正确的膝盖抬腿方法
如何提高心肺能力?高抬腿可以吗?
如何提高心肺能力?高抬腿可以吗?
良好的心肺功能,体现在运动时,有能力、有体能坚持完成预定的运动目标。
可以从呼吸、摄氧能力、运动速率、人的状态等这几个方面简单考量一个人的心肺能力。
一般来说,经常进行运动的人群,体能较好,因此心肺能力较强;若是缺乏一定运动基础的人群,可以进行一些简单的心肺能力锻炼,为后续的较高强度运动奠定运动基础。
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该套动作共17个动作,每个动作均有详细的动作指导(为减去大家阅读量,此处仅列举3个动作的动作指导),若想获知完整的指导说明,欢迎大家下载使用芸动汇APP哦~
1.热身 全身舒展 6次
【动作步骤】 ①俯低身体,双手交叉。
②起身的同时双手划一个最大的圆举至头顶。
③附身时呼气,起身时吸气。
【正确做法】 ①手臂上举时整个腹部、胸部会有牵拉感。
②向下俯身时,背部、大腿后侧会有牵拉感。
【动作要点】 动作避免过快,请顺着深呼吸缓慢完成动作。
2.热身 触趾式拉伸 20秒
【动作步骤】 ①身体直立,双脚分开,与肩同宽。轻微弯曲膝部。
②从颈部到下背,缓慢向下,弓起脊骨。手臂沿双腿放低。
③当拉伸时,继续向下,弯曲腕部,让身体重量拉动头部朝向地板。
【正确做法】 ①放松颈部和下巴。
②拉伸过程中自然和平稳地呼吸。
③避免:膝盖相接触,保持大腿稍微分开,有助于臀肌收缩和伸展。
【锻炼目标】 腘绳肌、上背、下背部、小腿
3.站立背卷式 15秒
【动作步骤】 ①做完触趾式拉伸的步骤3,身体缓慢卷起,中间过程会感觉到臀肌在髋关节和 大腿上方。
②交叉前臂,双手放在大腿上,肩部向前拱起。
③当拉伸肩胛骨之间的上背时,会感受到头部沉重。
【正确做法】 ①保持双膝稍微弯曲。
②轻微前倾骨盆,使上半身收紧。
③避免双膝向内翻。
【锻炼目标】 上背、中胸椎区域。
4.猫式伸展 8次
5.卷腹 15次
6.交替屈膝 左右为一组 共10组
7.静态臀桥
8.交替摸脚 左右为一组,共10组
9.平板支撑 30‘s
10.小燕飞(15次)
11.平板支撑2 30秒
12.小燕飞2 (15次)
13.星式跳跃(15次)
14.开合跳(20次)
15.全身舒展2(6次)
16.腹部拉伸(30秒)
17.婴儿式拉伸(30)秒
以上动作比较多,希望能对大家有所帮助哦~
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提膝抬腿正确做法?
1、首先需要热身准备,膝盖活动开,然后进行高抬腿练习,适应好之后,在进行双手抱膝训练,主要是让膝盖能够完美发力。
2、做完上面的准备活动,我们就可以开始练习提膝啦,首先格斗式站立,右脚蹬地,膝盖前顶,然后迅速撞击出去,提过之后收回到原地,左腿练习的时候要先右腿上步,左腿前顶,同样撞击出去后收回原地。
3、在提膝的时候上身双手扣住对方的脖子,往下拉,同时用膝撞击,一个往里拉,一个往前撞,这样的冲击力才更大。