怎么锻炼内收肌
男士健身如何练腿？
男士健身如何练腿？
很高兴尚形君来回答这道问题。
强壮的腿部一直都是强壮的男性的象征，腿部肌肉由股四头肌、股二头肌、内收肌组成，所以锻炼也主要遵循这几块肌肉的运动轨迹来完成，达到全面发展腿部肌肉，那么具体该如何进行锻炼呢，下面就为大家推荐几个训练腿部的动作。
1.杠铃深蹲，这个动作能够调动整个腿部肌肉发力，从而锻炼到整个腿部，是体现腿部力量最直观的动作，首先需要在深蹲架上起杆，从下放将杠铃放至斜方肌上面顶住，需要挺胸直腰斜方肌上部就会自然顶出，双手张开在身体两侧握紧杠铃，然后双腿发力将杠铃顶起，然后移动2-3步，调整站姿，双腿与肩同宽，脚尖微微向外，保持挺胸直腰目视前方，然后缓慢下蹲，膝关节冲向脚尖打开，下放到最低，到大腿夹紧小腿，达到上半身与小腿处于平行状态，然后双脚发力将杠铃顶起，过程中大腿始终冲向脚尖方向，直到站直，重复进行8-12次，进行3-5组即可。
2.腿举，这个动作也是能够使用到较大重量，并且通过角度的不同能够刺激到内收、股四、股二等不同肌群。首先使用倒蹬机，调整好合适的重量，首先将双脚防至踏板上，尽量放在踏板中间，双脚开立，距离与肩同宽，脚尖微微向外，保持挺胸直腰，注意屁股要时刻顶住在后垫上，双手握紧把手，将踏板蹬起，直到双腿伸直，但不要锁死，然后缓慢下放，放至膝关节与地面平行，或者更下放，膝关节冲向脚尖打开，注意屁股不要翘起，然后腿部发力向上，将腿部蹬直，重复进行8-12次，进行3-5组即可。
3.俯卧腿弯举，这个动作主要利用股二头肌的收缩功能，弯曲膝盖达到锻炼大腿后侧的股二头肌，首先趴在腿弯举的器械上，调整合适的重量，双脚伸直，保持双腿平行，双腿距离与髋同宽，保持挺胸直腰，双手握紧把手，然后腿部发力，将小腿弯曲向上，直到腿部弯曲到极限，感受肌肉收紧感，同时注意脚掌上勾，停顿片刻再缓慢下放，放到最低腿部伸直再重复进行，动作做到8-12次，进行3-5组。
4.坐姿腿屈伸，这个动作主要侧重股四头肌的孤立训练，训练靠近膝盖那一段的肌肉，首先坐在腿屈伸的器械上，调整合适的重量，调整靠背的位置，让膝关节活动位置正好对准凳子前沿，双腿距离与髋同宽，保持屁股抵住后靠背，保持挺胸直腰，双手握紧把手，然后腿部发力，将小腿抬起，直到腿部伸直，感受肌肉挤压感，注意脚掌上勾，停顿片刻再缓慢下放，放到最低再重复进行，动作做到8-12次，进行3-5组。
以上就是练腿的一些动作，当然还是需要通过不断的练习才能够让腿部肌肉发展壮大，最终练成强壮的腿部肌肉，使自己变得更加强壮。
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怎样锻炼内收肌？
很高兴尚形君来解答这道问题。
腿部训练是一个比较常见训练部位了，而其中大多数都是以股四头肌为主，而大腿的内收肌则是很少有人愿意去下功夫的，但其实对于腿部维度和线条来说，内收肌绝对是非常重要的一块肌肉了，那么内收肌该怎么样进行训练呢，下面就为大家介绍几个训练动作，帮助大家训练到内收肌。
1.相扑硬拉，这个动作是利用大腿向内收的功能，达到对抗助力，并且重量较大，有效的刺激到内收肌，首先采用宽距的站姿，双腿向两侧打开，脚尖向外，杠铃杆接触到小腿处，然后保持上半身的挺直，抬头挺胸，双手向下拉住杠铃杆，同时保证小腿垂直于地面，保持核心收紧，然后双腿发力将杠铃拉起，直到双腿伸直，在此基础上稍微停顿一下，然后弯曲膝盖，缓缓下放身体，保持上半身的挺直，将杠铃接触到地面的同时再发力向上，保持呼吸的流畅和动作的节奏，如果刚开始练习这个动作尽可能选择中小重量，以熟悉动作模式为主，然后在这个基础上再去上更多的重量提升强度，直到做到8-12次力竭的动作为止，动作进行3-5组即可。
2.宽距腿举，这个动作采用宽距并且较上的位置，锻炼到一定程度的内收肌，调整倒蹬机的重量，然后坐在上面，双脚踩实踏板，位置放在较上面的位置，距离比肩宽，脚尖外展，膝关节冲向脚尖，屁股抵住后垫，抬头挺胸直腰，然后将踏板蹬起，直到腿部伸直，接着缓慢向下放，同时伴随吸气，膝关节向脚尖打开，下放到最低，同时控制骨盆不要转动，下放的越低，对于股二头肌的刺激越充足，接着向上蹬同时呼气，上蹬时，大腿要有一种向外转外翻的感觉，将腿蹬直，但不要锁死，达到快上慢下，然后重复进行8-12次，做4-5组即可。
3.坐姿腿内收，这个动作使用固定器械孤立的锻炼到大腿的内收肌进行锻炼，首先使用到内收器械，先将挡板的位置调到合适自己的位置，选择合适重量，然后坐在上面，注意上半身保持挺直，尾椎骨抵住后垫，双手握紧两侧把手，然后使用内收肌的力量，将双腿夹拢，同时呼气，保持停顿一会，然后缓缓打开，同时吸气，保持一定的动作流畅性和节奏，然后重复进行，或者将屁股抬起，将双手放在前面抓住柱子，保持身体稳定，再使用腿部内收的力量，将双腿夹拢，对的屁股全程保持悬空，并且控制身体躯干的稳定，动作进行8-15次，做到4-5组即可。
以上就是一些训练内收肌的方法，发达的内收肌，能够让腿部外展时，有着更多的内侧面积，让腿部看起来非常强壮，所以就算是不起眼的部位也需要下功夫进行锻炼，这样腿部才能够达到完美的形态。
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