无器械练肱二头肌最佳动作
有什么简单的无健身器材快速增肌的训练？（男）？
有什么简单的无健身器材快速增肌的训练？（男）？
在学校健身想要增肌，本人身材偏瘦。不知道有没有什么好的一套训练体系
关于增肌 离不开三样东西:训练质量 足够的营养 足够的休息
对于你的情况首先是训练方面 推荐动作胸部:俯卧撑（高位 标准 低位）三个位置
腿部:自重深蹲 弓箭步 可以进阶到深蹲小跳 弓步跳
腹部:卷腹 仰卧举腿 （有很多不一样列举）
背部:正握引体向上（淘宝买一个单杠装门上）
手臂:凳上反屈伸（肱三头肌） 反握引体向上（肱二头肌背阔肌有参与）
以上动作是分化训练 练胸日专门练胸练腿日专门练腿 每个动作6组每组力竭（根据自己运动表现增加组数次数）
营养方面涉及到脂肪 碳水 蛋白质（如果是外面吃饭 多吃就行了）增肌每公斤体重碳水6g-8g 蛋白质每公斤体重2g-2.5g
休息:睡眠6-8小时
每个人情况不同计划仅参考
无器械怎么练斜方肌？
无器材锻炼斜方肌可以做引体向上。每次做4组，每组做10个。下面是徒手锻炼全身的方法。徒手锻炼肌肉的方法：锻炼的胸肌动作：上斜俯卧撑、普通式俯卧撑、窄距俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑。
锻炼腹肌的动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿。
锻炼背部的动作：引体向上、窄距引体向上、偏重引体向上、单手引体向上。
锻炼腿部的动作：深蹲、窄距深蹲、偏重深蹲、单腿深蹲。
锻炼肩部的动作：乌鸦式、靠墙顶立、靠墙倒立撑、倒立撑。
锻炼肱三头肌的锻炼：俯卧撑系列、倒立撑系列。
锻炼肱二头肌的动作：引体向上系列。
小腿：单腿提踵。每天锻炼部位：
第一天锻炼胸肌、肱三头肌，腹肌，第二天锻炼腿部、肱二头肌、背部，第三天锻炼肩部、小腿。然后循环。
锻炼数量：每天锻炼两个动作（如第一天做俯卧撑、仰卧起坐）就够了，每个动作锻炼4组，每组做8到12个左右，每组间休息1分钟。单腿提踵每条腿连续做4组，中间不休息。
动作难度升级原则：
胸部：上斜俯卧撑能做15个以上就做普通式俯卧撑，窄距俯卧撑能做15个就做杠杆俯卧撑，直到能做单手俯卧撑。
腹部、腿部、背部的动作升级原则与胸部同理。
肩部：靠墙顶立能做2分钟就做乌鸦式，乌鸦式能做1分钟就做靠墙倒立，靠墙倒立能做1分钟就做半倒立撑。半倒立撑能做15个以上就做标准倒立撑。如果身上脂肪较多，还可以在练完肌肉后慢跑40分钟以上，一周跑3到5次左右。具体详细参考《囚徒健身》