龙门架背部全套训练
肩膀后束薄弱，哪个动作对于三角肌后束的训练效果最明显？
肩膀后束薄弱，哪个动作对于三角肌后束的训练效果最明显？
如果你的肩膀三角肌后束相比中束和前束特别薄弱，那你一定要试试俯身杠铃提拉这个动作。
许多健身很久的朋友，往往拥有相当不错的三角肌中束和前束，但是后束的肌肉水平却完全不成正比，制约了我们练出南瓜肩的可能性。
三角肌后束薄弱往往会影响肩膀的饱满度
而三角肌的后束在训练中又特别难上重量，很多时候只能通过小重量多次数的方式对其进行打磨，效果往往并不会很好。
这个时候，选择俯身杠铃提拉这个动作，将其作为三角肌后束训练的第一个动作，能够有效地使用较大重量对三角肌的后束进行刺激，产生很好的肌肥大效果，之后再通过其他动作使用轻重量训练对于三角肌后束的锻炼效果会大幅提升。
俯身杠铃提拉能有效强化三角肌的后束
接下来我们先来看看三角肌后束的生理功能，了解怎样的动作可以对其产生刺激效果，再来看看俯身杠铃提拉应该怎么做，为什么对三角肌后束的锻炼会有奇效。
三角肌后束的生理构造和功能三角肌是包裹我们肩关节的肌肉，呈倒三角形状，一共分前中后三束。
三角肌的起点位于锁骨外侧半、肩峰、肩胛冈，止点位于肱骨体三角肌粗隆。
三角肌的起止点
三角肌的功能主要是负责肩关节（盂肱关节）的运动，因为前中后束的肌纤维的走向和起止点的不同，其功能也会有些区别
三角肌的后束主要是使肩关节伸展、外旋、外展、水平外展。
三角肌后束
我们往往通过肩关节伸展和外旋的动作对三角肌的后束进行锻炼，比如俯身哑铃反向飞鸟和面拉之类的训练动作，而俯身杠铃提拉是一个同时涉及肩伸和肩外展和水平外展的动作，所以对三角肌后束的刺激会比单独的哑铃反向飞鸟和面拉更为强烈。
俯身杠铃提拉怎么做俯身杠铃划船的动作解析
采取站姿，身体保持正直，双脚站距与肩同宽，脚尖向前；双手抓握单杠，握距宽于肩膀，手臂自然下垂伸直，杠铃位于髋部前方；腰背挺直向前俯身，至上半身和地面接近平行，保持大腿后侧肌肉紧绷，此时杠铃位于略低于膝关节的高度；大臂打开，肩关节外展，让肘关节朝向身体两侧；发力将杠铃向胸口提拉，直至杠铃杆轻触胸口为止；在顶峰维持1秒左右，感受三角肌后束挤压的感觉，然后下放杠铃至初始位置。俯身杠铃提拉
俯身杠铃提拉的好处是利用到了三角肌后束的多个功能，并且可以使用较大的训练重量，从而对三角肌后束达到更好的刺激效果。而且俯身杠铃提拉的过程中斜方肌和菱形肌都会一定程度地参与动作，并且可以产生预力竭的效果，这样在之后的三角肌后束孤立训练动作里，能够有效避免这些肌肉的代偿，提升训练效果。
需要注意的是，俯身杠铃提拉一定要尽可能地让上半身和地面接近水平，并且要打开大臂，让肘关节朝向身体的两侧，然后将杠铃向胸口提拉，这样能够有效地避免背阔肌的代偿，和俯身杠铃划船区分开来。
俯身杠铃提拉要让肘关节朝向身体两侧
对于无法很好掌握俯身杠铃要领的朋友，我们也可以通过趴在哑铃凳上做这个动作，来更好地稳固身体，让三角肌后束进行更充分地发力。
将哑铃凳调整到上斜30度左右的角度，上半身趴在凳背上进行杠铃提拉的训练，能够更好地帮助我们找到发力的感觉。
哑铃凳俯身杠铃提拉
将俯身杠铃提拉放在三角肌后束训练的第一个动作，使用较大的训练重量，往往1-2组下来你就能明显感受到三角肌后束的充血和泵感，之后再进行俯身哑铃飞鸟、龙门架反向飞鸟或者面拉之类训练动作的时候，你会发现三角肌后束发力的更充分，也会更容易感受到三角肌后束的疲劳和酸胀。
总结俯身杠铃提拉由于能够给予三角肌后束一个很大的训练负荷刺激，对于提升三角肌后束的肌肉水平会有很好的效果，坚持锻炼一段时间，你会发现你的三角肌后束有明显提升，肩膀更饱满。
三角肌后束增强
我是小何Howard，关注我，获得更多健身干货！
肩部三个头训练以什么为主？
很高兴尚形君来解答这道问题。
肩膀肌肉我们一般分为前束、中束、后束，前束链接着锁骨和肱骨、中束链接肩峰和肱骨、后束链接肩胛骨和肱骨，所以在训练上分别以不同的角度来刺激不同的头，就很取决于肱骨的运动了，而具体有着什么动作能够分别训练到这三个头呢，下面就为大家推荐几个动作，在不同运动轨迹上刺激到整个肩三角肌。
1.前平举，首先采用站姿，双脚与髋同宽，双手持哑铃放于大腿前侧，双手自然下垂伸直，然后一只手将哑铃向正前方抬起，直到大臂与地面平行，然后停顿片刻，缓慢的将哑铃下放，到初始位置，然后另一只手再进行此动作，交替进行，两只手各做一次算一次，进行8-15次，进行3-5组即可，这个的动作主要训练的肩前束。
2.侧平举，首先采用站姿，双脚与髋同宽，双手持哑铃，自然垂直向下，放于身体两侧，此时抬头挺胸，然后保持身体其他部位不要晃动，将哑铃向两侧打开，注意手腕微微向下勾，直到大臂与肩同宽，此时停顿片刻，将哑铃缓缓向下，直到回到初始位置，然后重复进行，这个动作丛8-15次，进行4-5组即可。这个是单独加强三角肌中束的动作。
3.哑铃俯身飞鸟，首先采用俯身站姿，身体俯身角度几乎与地面平行，双脚与肩同宽，双手握紧哑铃，保持背部的平直，双手垂直向下，肘部微曲，然后三角肌后束发力，将哑铃向身体两侧抬起，达到双臂与肩膀同高，停顿片刻在下放，这个动作是训练三角肌后束的动作，做8-15次，做3-5组即可。
4.阿诺德推举，首先坐在直角凳上，双脚踩实地面，双手紧握哑铃，放于胸前，大臂与地面平行，掌心向后，保持挺胸抬头直腰，然后将双手向肩膀两侧展开，展开到两条手臂处于一条直线，然后向上推起，直到手臂完全伸直，然后下放到双臂与地面平行，再向中间夹拢，回到初始位置，再重复进行即可，这个动作训练肩部整体力量加强，动作做8-12次，做3-5组即可。
以上就是肩部训练的动作推荐了，分别以前、中、后束作为单独训练，然后再加上一个肩部动作整体加强，最后加上坚持不懈的训练，就能练出饱满的大肩膀了。
谢谢查阅，更多精彩请关注尚形健身的专栏课程，为你推荐一枚好课【牟丛 增肌训练课】点击尚形图标，找到专栏就可以看到咯！