怎么练肩避免练到斜方肌
沉肩训练会让斜方肌变大吗？
沉肩训练会让斜方肌变大吗？
哈喽，你好，我是珊珊。你的问题是沉肩训练会让斜方肌变大吗？
答案是：不会的。在做肩部训练尤其是外展时，有的人会耸肩，这样斜方肌就会发生代偿而使目标肌肉训练不到而增加损伤风险。所以在做肩部训练时，要注意放松斜方肌，避免肌肉代偿的发生。
第一：先来了解一下斜方肌。斜方肌位于项部及背上部皮下。起于枕骨外隆突，项韧带和全部胸椎棘突，止于锁骨外三分之一，肩峰和肩胛冈。肌纤维分为上中下三部。上部使肩胛骨上提，上回旋和后缩，中部使肩胛骨后缩，下部使肩胛骨下降、上回旋和后缩。
第二：做肩部训练时，斜方肌上部是最容易代偿的。要避免斜方肌的发力，需要做一些斜方肌的训练增强对它的控制和感觉。可以选择杠铃，哑铃来训练。如果你的斜方肌特别紧张，在训练过程中不听控制，那就需要去做一些放松。
第三：斜方肌的代偿动作是耸肩。如果训练的时候出现耸肩的状况，要立即停止，重新完成训练动作。
总之，沉肩训练是不会让斜方肌变大的，反而会对斜方肌拉伸有帮助。我是珊珊。很高兴回答你的问题！希望我的回答对你有所帮助！
斜方肌纵向从颈部一直延伸到胸椎的下部（中背部），横向则连接着肩胛骨；是位于上背及中背的表层肌肉，并根据其肌纤维走向分成上、中、下三部分。 斜方肌的功能：近固定时，上部肌纤维收缩可上提肩胛骨，上回旋和后缩，中部肌纤维收缩，使肩胛骨后缩，下部肌纤维收缩使肩胛骨下降，上回旋和后缩，远固定时，一侧肌纤维收缩，使头向同侧屈和对侧旋转，全部肌纤维收缩使肩胛骨向脊柱靠拢
沉肩，指的是肩胛骨下压的过程
由此可以看出：沉肩动作，完全是动用的斜方肌的下部肌纤维来完成的，所以说沉肩时可以锻炼到斜方肌下部。长期沉肩训练可以使斜方肌下部得到发展，变大，斜方肌中，上部不会有太大的变化。
锁肩的正确方法？
一、练胸的肩部锁死
在胸肌训练中，采用的动作差不多都属于卧推形式，坐姿卧推、哑铃卧推和反向卧推（俯卧撑）。练胸时候的肩部锁死，具体有两点，分别是肩部下沉和肩胛骨后缩夹紧。
这也是很多人接触肩部锁死的第一个健身项目，肩部下沉指的就是肩膀不能耸起来，脖子不能缩到锁骨里面去。
而肩胛骨后缩夹紧，就是指你的肩胛骨，也就是你上背部的那两个翅膀，往后面撤的同时，往中间靠拢，类似于用后面的两个翅膀夹烟的感觉。
在下沉的同时，还要后缩夹紧，这就是练胸肌时候的肩部锁死。但是练胸肌的绳索夹胸这个动作，不需要后缩夹紧。
二、练肩的肩部锁死
练肩的时候也需要肩部锁死，但是并不是锁死肩关节。如果你锁死肩关节，那你的肩关节都不能活动，还能练到肩吗？
练肩时候的肩部锁死，目的是为了减少斜方肌和颈部代偿。例如很多人练完肩之后，脖子痛斜方肌痛，就是由于肩部锁死不到位的原因。
练肩时候的肩部锁死，特别指的是肩胛骨下沉，也就是不能耸肩借力。但是在这个过程中，两个肩膀也不能往中间收，需要将两肩往外伸展。
无论是推举动作，还是侧平举或者前平举，肩部锁死的要求都是沉肩不耸肩，同时手臂往外伸展，防止往内收拢。
三、练背的肩部锁死
练背的肩部锁死，目的是防止吊肩行为，什么是吊肩呢？吊肩就是你的肩关节完全松弛，然后还有重量施加的状态。
比如很多人做宽距引体的时候，下落的时候完全放松，这样做就容易拉伤三角肌和肩袖，这种行为很多老手都吃过亏。
练背的肩部锁死，针对的就不是肩胛骨，因为练背本身就是肩胛骨的上下内外的旋动，自然锁死肩胛骨就没有了意义。
练背的时候肩部锁死，主要是在肩关节上面，不要完全放松即可。同时在最顶点的时候沉肩和后缩肩胛骨，可以获得更好的训练效果，也就是顶峰收缩效果，但这不是强制必要的。