徒手练肱三头最好最有效的方法
如何拥有一个粗壮的手臂？
如何拥有一个粗壮的手臂？
导言：现在夏天逐渐来临，脱去厚重的冬装，一个人的身材逐渐地展示在大家的面前。在夏天手臂不仅容易裸漏在外面，同时还会在很多不经意的瞬间引起别人的注意。女生拥有纤细好看的手臂或者说男生拥有健硕的手臂，都会为一个人的整体形象增加很多。但是手臂的训练却很容易让很多人忽视，对于手臂要怎么训练似乎很多人不知道。所以下面关于手臂的训练方面，为大家介绍一下手臂的科学训练方法。
通过阅读本文将会了解到以下方面：
1、手臂的肌肉组成
2、手臂要怎么进行训练
3、大臂肌肉的训练方法
第一：手臂的肌肉组成
1、对于手臂进行直观的观看，我们可以发现手臂是由大臂还有小臂通过肘部关节共同组成。小臂上的肌肉群是由肱桡肌，屈肌和伸肌通过复杂关联组成，小臂上的肌肉总是可以在很多生命活动或者健身动作中无形地参与发力。尤其是小臂的肌肉对于手指力量，以及抓举等动作有很强劲的辅助能力。
2、肱三头肌是大臂肌肉群上的一块肌肉，主要位于大臂的后方的位置。在肩部开始与肌腱连接一直到手肘位置结束，在手臂弯曲伸展的生命活动中有积极重要作用。肱三头肌所在的位置很容易脂肪囤积，所以很多人进行手臂的训练时，该位置是很重视的一个地方。同时如果说想要增加手臂的围度的话，肱三头肌的训练也同样必不可少。如果说有一个健硕的肱三头肌的话，俯卧撑或者卧推等动作进行起来并不困难。
3、肱二头肌位于大臂肌肉的前方，很多人对于肱二头肌的训练总是很迷恋，因为强壮的肱二头肌可以很强力地吸引对方的眼睛。肱二头肌也同样地通过肌腱连接肩部，一直延伸到肘部位置。肱二头肌在手臂的肌肉群中占有着很大的比重，强大的肱二头肌会让这个手臂看起来更加有力量，也会让手臂看起来更加粗壮。肱二头肌属于拉力肌肉的一类范畴，所以在引体向上、划船等动作中作用明显。
第二：手臂要怎么进行训练？对于那些体重率偏高的伙伴们，最开始的手臂训练应该是减脂，脂肪的含量很大程度上影响了线条的凸显，影响了视觉美观。当我们脂肪可以减少到一定程度以后，接下来就应该进行手臂肌肉力量训练。通过进行一定的力量训练，增加手臂的肌肉含量，以此得到曲线明显的手臂肌肉线条。
肌肉力量的训练对于手臂的围度有很重要的影响，所以在肌肉力量的训练一定要引起我们足够的重视。对于训练量的选择很多人都很喜欢给自己安排低重量但是高组数，这样并不是最好的安排。
这里建议大家可以安排高重量低组数，更有利于肌肉力量的训练。当我们进行健身训练难免会遇到筋疲力竭的时候，这时我们可以选择再坚持进行一两个动作，更加有利于突破自己的极限促进肌肉纤维增长。
第三：大臂肌肉的训练方法因为小臂肌肉在进行大臂肌肉训练、双腿肌肉训练等训练动作中都会有所参与，并且在训练中得到不错的刺激，所以小臂肌肉的针对性训练这里就不再赘述。大臂的肌肉对于手臂的整体形象有着至关重要的决定性作用，很多人也都是在大臂肌肉的训练上下足了力气。所以下面就针对大臂肌肉的训练，跟大家介绍几个肱三头肌还有肱二头肌的训练方法。
1、肱二头肌的训练方法
（1）站姿杠铃弯举
①动作方法：
首先、身体笔直自然站立，双脚分开站立并且保证之间为肩部的距离，脚尖朝向于身体前方，双手握住重物杠铃，手臂自然下垂。然后，腹部的肌肉收缩绷住，大臂位置贴靠住身体，保持大臂不要晃动，以肘部作为弯折点，大臂肌肉收缩发力将杠铃向上抬起。等到训练动作达到双臂运动的极限范围以后，控制好还原速度，稍微缓慢地还原到开始的姿势，准备继续进行下一次的训练。
②动作要点：
这个动作优势在于可以让肱二头肌最大程度独立地参与训练，以此使肱二头肌可以在训练中得到更多更有效的刺激。我们在肱二头肌收缩极限，也就是杠铃向上抬起达到顶点的位置，可以稍微停留1~2秒左右的时间，这样可以充分地挤压肌肉。
（2）反手引体向上
①动作方法：
首先，双手手掌面向自己方向抓住单杠，整个身体自然悬挂于单杠的上方，保证身体微微收紧但不要使肌肉太过紧张。然后，保证小臂位置不要晃动，手臂肌肉发力将身体向上拉起，一直将运动进行到下巴超过单杠。等到达训练动作要求的位置以后，再控制好速度还原到开始的准备位置。
②动作要点：
这个训练动作并非需要很多的健身器械，而是一个自重式的健身动作。肱二头肌在训练中起到了主要的发力，但是身体其他位置的肌肉也会有很重要的参与，所以我们在训练肱二头肌的基础上还可以促进全身性的发展。
2、肱三头肌的训练方法
（1）仰卧杠铃臂屈伸
①动作方法：
首先，准备好重量合适的哑铃，身体自然舒展地平躺在板凳上，双臂弯曲九十度大臂与板凳处于垂直状态，双手紧紧抓住杠铃。然后，保证整个身体平稳不要晃动，手臂上的肌肉收缩将杠铃向上抬起，一直将动作进行到自己可以承受的极限程度，再停止继续运动，缓慢地还原到开始姿势。
动作要点：
这个动作可以使肱三头肌在肌肉的发力过程中独立出来，使肱三头肌尽可能地发挥功效参与训练。在训练时我们也要把控大臂的状态，不然容易让身体其他位置的肌肉发力减少肱三头肌的训练效果。
（2）钻石俯卧撑
①动作方法：首先，双脚的前脚掌蹬住地面，双手相互靠近并且贴附在地面上，整个身体尽量保证平整，腹部肌肉绷住发力不要让身体弯曲。然后，保证身体的平整，双臂弯曲使身体下沉，将动作进行到能力的极限以后，再缓慢地还原到开始的准备的姿势。
②动作要点：
与普通的俯卧撑相比较，双手之间的距离在很小的范围中，所以在肌肉的发力中肱三头肌占有很大的比重。对于一些刚开始健身的朋友们对于这个动作不熟悉，我们开始时可以考虑跪姿的形式减少训练难度，以便于我们进一步熟悉训练动作。
总结：手臂肌肉的训练相对来说比较容易把控，健硕的手臂会在很大程度上改变一个人的形象。针对大臂不同的肌肉群，选择针对性的动作可以帮我们增大训练效果。建议大家每周的时间可以进行3次的针对性训练，可以留给肌肉一定的增长时间，给自己也留些一定的休息时间。
新手如何锻炼肱三头肌？
很高兴尚形君来解答这道问题。
新手锻炼肱三头肌一定要从基础打起，先熟悉训练动作、运动轨迹、节奏、训练习惯等等，而肱三头肌一般都是使用臂屈伸的放式锻炼，那么下面就为大家推荐一些训练动作，帮助大家练出发达的肱三头肌。
1.俯身哑铃臂屈伸，这个动作侧重发展肱三头肌的顶峰收缩，让肱三头肌变得更加紧致。首先找一个平凳，然后将一侧的膝盖与手放在平凳上支撑身体，让身体与地面平行，支撑的大腿与凳面垂直，手臂位于肩膀下放与凳面垂直，另一侧手握紧哑铃，往身体一侧靠紧，保持大臂与地面平行，然后保持大臂不要移动，将小臂向后伸直，直到肱三头肌收紧，然后停顿片刻，让小臂缓缓下放，放回至初始位置，然后重复进行，动作每边各一次算一次，做8-15次为一组，做3-5组即可。
2.仰卧臂屈伸，这个动作是三头肌的一个主要增肌动作，通过较大重量负重对三头肌刺激，从而达到训练效果，首先调整平凳角度，调至合适角度然后躺在凳上，双脚开立踩实地面，肩胛骨贴紧凳面，双手握紧曲形杆，握距采用窄握，将手臂伸直，与身体垂直，保持上臂不动，缓慢弯曲手臂，向头顶方向下放，将杆落至头顶上方，停顿片刻，收紧身体核心，然后使用三头发力力量将杆举起，达到手臂几乎伸直，与身体形成一定角度，这样就能够持续的紧张肱三头肌，动作保持匀速并且富有节奏的进行，能够更好体现训练效果，动作选用做到8-12次力竭的重量，做到3-5组即可。
3.绳索臂屈伸，这个动作同样对于三头肌来说非常经典，通过绳索向上的拉力，与绳索本身的合力，将三头肌的外侧头训练到，首先站距与肩同宽，双手抓住绳索，身体挺胸直腰，固定住肩胛骨，保持大臂不要晃动，使用手臂发力，将绳索压下，同时伴随小臂内旋，将绳索向两侧拉开，停顿1-2秒，然后沿着运动轨迹返回至初始位置，能够有效刺激到三头的外侧头，这个动作做10-15次，做3-5组即可。
新手主要做的就是在前期累计肌力、养成训练习惯、熟悉动作，在基础打好之后，就能够逐渐增加强度，这时肱三头肌就能够得到非常好的训练效果了。#清风计划#
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