哑铃如何锻炼背阔肌
哑铃耸肩是否能够练到斜方肌中下部，斜方肌中下部怎么练，需要健身什么器材？
哑铃耸肩是否能够练到斜方肌中下部，斜方肌中下部怎么练，需要健身什么器材？
锻炼斜方肌要以自己的肩胛骨为参考，一般所有需要移动肩胛骨的动作都会练到斜方肌，哑铃耸肩主要练的是斜方肌上部分，也能稍微带到斜方肌中下部，但并不会有针对性的训练。我把锻炼斜方肌的动作分为两类，一类是使肩胛骨上下移动的动作（比如耸肩），另一类是肩胛骨前后移动的动作（比如划船），根据提问者的问题我主要说下斜方肌中下部的锻炼方法和涉及到的器材，最后说一下动作要点。
一般所有划船类的动作都能练到斜方肌中下部，因为划船类动作一般都会使肩胛骨前后移动。但要是有针对性训练的话我推荐三个动作，分别是:T把划船、俯卧哑铃耸肩、坐姿器械划船或者弹力绳划船。需要的健身器材有：杠铃杆、杠铃片10kg-20kg各2片、哑铃7.5kg-20kg各一副、可调节角度的哑铃凳、坐姿划船器械或者有保护套的弹力带（如下图）。
T把划船T把划船是一个针对斜方肌的孤立动作，用这个动作可以集中注意力去收缩斜方肌，做这个动作的时候一定要注意避免背阔肌发力，把杠铃的一端固定住的目的就是要充分的发挥斜方肌的作用，如果你用背阔肌带动杠铃就失去这个动作的本意了。
俯卧哑铃耸肩俯卧哑铃耸肩与站姿耸肩不同，当你趴在哑铃凳上再耸动肩膀时用斜方肌中部发力的机会更多。
坐姿器械划船坐姿器械划船是固定器械动作，用这个器械的特点是刺激肌肉更孤立，并且对体能的要求低，坐姿器械划船可以当做训练当中的最后一个动作。如果你没有办法用这个器械锻炼的话，可以用弹力带代替请看下文。
弹力带划船弹力带的好处就是便于携带，并且由于他是弹性阻力使得你在锻炼的时候不管动作进行到什么程度都会使肌肉保持张力，所以如果你想在家锻炼斜方肌中部可以把弹力带的一段固定在门上，然后手握另一端做划船的动作。
动作要点做划船的动作有个难点，就是当你快力竭的时候非常容易让手臂借力来完成动作，解决这个问题的办法就是忘记手臂的存在，把手臂当做身体之外的一个东西，说白了就是把手臂当成肩膀和手之间的一个没有知觉的连接杆，在这种意识下你为了完成动作就会逼迫斜方肌发力，久而久之养成思维惯性就能很好的避免手臂的参与了。
用哑铃怎么锻炼下胸肌，中锋还有两侧？实际点，不要复杂？
胸肌外侧轮廓运动训练方法：
1、30°哑铃上举。 双手哑铃的上举有助于胸肌外扩的拉升和锻炼，刚开始的时候可以适当的开始两到三组，上举是需要腰部离开躺椅面，胸部上挺大重量效果更加，但需要有人在旁辅助。
2、平躺哑铃飞鸟。 对于胸部的一个拉伸，下放是尽量与肩平齐，能有到拉伸的效果。
3、30°杠铃上举。 一般在健身房都有举杠铃的器材，刚开始可以杆举起，不加重量，在后面的适应阶段在适当的增加重量。
4、平躺杠铃上举。 在做杠铃举起运动时，是具有一定危险型的而需要有一个或这两个人在旁辅助进行。
5、飞鸟。 飞鸟的动作要领在做这个动作是背部要挺起来，要靠关节带动胸部的一个拉伸运动。