龙门绳索下压训练
麒麟鞭缠身鞭的打法？
麒麟鞭缠身鞭的打法？
手握麒麟鞭上挑下压左波右波向前转圈直捣龙门
本人最近想开始健身，在家练，有没有好一点的健身计划可以推荐？越详细越好，胸肌腹肌等，谢谢？
给你一套健身房的锻炼计划吧？
力 量 训 练 计 划 表
时间t训练动作t组数t次数t重量t间歇时间t备注
周
一
坐姿推胸t4-6t6-12t60%-80%t30s-60s
坐姿夹胸t4-6t6-12t60%-80%t30s-60s
哑铃屈伸t4-6t6-12t60%-80%t30s-60s
钢线下压t4-6t6-12t60%-80%t30s-60s
腹部训练器t4-6t6-12t60%-80%t30s-60s
仰卧起坐t4-6t无次数 无重量 间歇30-60秒
时间t训练动作t组数t次数t重量t间歇时间t备注
周
三t高位下拉t4-6t6-12t60%-80%t30s-60s
坐姿划船t4-6t6-12t60%-80%t30s-60s
哑铃弯举t4-6t6-12t60%-80%t30s-60s
杠铃弯举t4-6t6-12t60%-80%t30s-60s
腹部训练器t4-6t6-12t60%-80%t30s-60s
仰卧起坐t4-6t无次数 无重量 间歇30-60秒
时间t训练动作t组数t次数t重量t间歇时间t备注
周
五
腿屈伸t4-6t6-12t60%-80%t30s-60s
腿弯举t4-6t6-12t60%-80%t30s-60s
倒蹬t4-6t6-12t60%-80%t30s-60s
腹部训练器t4-6t6-12t60%-80%t30s-60s
仰卧起坐t4-6t无次数 无重量 间歇30-60秒
时间t训练动作t组数t次数t重量t间歇时间t备注
周
日
坐姿推肩t4-6t6-12t60%-80%t30s-60s
哑铃前平举t4-6t6-12t60%-80%t30s-60s
杠铃前平举t4-6t6-12t60%-80%t30s-60s
哑铃侧平举t4-6t6-12t60%-80%t30s-60s
腹部训练器t4-6t6-12t60%-80%t30s-60s
仰卧起坐t4-6t无次数 无重量 间歇30-60秒
注：1：适当进行有氧训练 30-40分钟！
2：锻炼完补充蛋白粉！
3：多注意饮食！
不懂的话可以问教练，这是基本训练！锻炼还是要靠你自己坚持的，加油 希望你早日成功！