壶铃练臀最有效的动作
臀冲练几组？
臀冲练几组？
每天4 ~ 5组，每组15 ~ 20次。如果在健身房配合其他臀部训练动作进行训练，如深蹲、硬拉、髋外展、后推、蟹走、保加利亚深蹲、壶铃摆动等，效果会更好。
壶铃摇摆练上臀吗？
壶铃摆动练屁股。
壶铃的摆动可以增强臀部、背部、大腿后侧的肌肉力量，可以为跑步提供更多的动力；壶铃的摆动还可以提高核心稳定性，增强协调能力，从而减少跑步时的能量泄漏。
平时也可以提前做单手壶铃摆动，做一些爆发性的东西，比如壶铃翻转，壶铃抓举，对跑步很有帮助。
壶铃训练方法？
壶铃是一种古老的训练工具，也是一种起源于俄罗斯的传统健身器材，近年来在健身房越来越流行。壶铃其实是一种很好的全身训练，训练方法非常多变。那么，壶铃应该怎么练呢？
水壶铃类似于带手柄的保龄球。可以做推、举、提、抛等各种训练动作。其独特的手柄握起来非常舒适稳定，因此受到很多训练者的喜爱。一般女教练可以选择8-16kg的体重，男教练可以选择16-32kg的体重。当然要根据你训练动作的实际情况来调整。今天我给大家介绍令狐常见的七个经典训练动作:
壶铃摆动
目标锻炼部位:主要适用于臀部、大腿、下背部的肌肉。
动作要领:
1.双手握住壶铃，使壶铃处于，上身从臀部向前倾斜，背部保持挺直。
2.向后摆动壶铃，然后用爆发力向前摆动壶铃，直到与胸部同高。手臂伸直，臀部、膝盖、脚踝爆发性拉伸。
双臂壶铃划船
目标锻炼部位:主要用于手臂、肩膀、背部肌肉。
动作要领:
1.站直，双脚与臀部同宽，膝盖微微弯曲。上身从臀部向前倾，背部保持挺直，膝盖保持弯曲。
2.一手拿一个壶铃，对面拿，双臂直挂(与地面垂直)。
3.手肘紧贴身体，向上拉壶铃，在动作的最高点，使两肩胛骨互相挤压。
4.回到起点。
蜷缩在壶铃酒杯里
目标锻炼部位:臀部、腿部、核心肌群。
动作要领:
1.脚略宽于肩，脚趾可稍向外，膝盖应与脚趾同向。
2.双手握住手柄两侧，肘部尽量内收，抬头挺胸，然后下蹲。
3.下蹲也是保持背部平坦，手肘要落在大腿内侧(膝盖)。
单臂水壶落地卧推
目标锻炼部位:手臂和胸部
动作要领:躺在地板上，一只手抓住壶铃的手柄，向内向上推动壶铃，同时转动手腕，手掌对着脚，将壶铃提至肩部。回到开始。
烧水用水壶贝尔用力拉
目标锻炼部位:腿部、臀部、背部、核心肌群。
动作要领:
1.膝盖微微弯曲，双手伸直握住壶铃，臀部向后推，保持张力维 s硬拉准备姿势。
2.臀部向前推，用力夹住屁股，想象有人屁股，回到正常站姿。
3.臀部向后推，回到硬拉准备姿势。
壶铃推荐
锻炼部位:肩膀、三个头、核心肌群。
动作要领:
1.双手握住手柄两侧，肘部尽量内收，将壶铃放在胸前。
2.抬头挺胸，控制肩膀把壶铃送过头顶，再慢慢放下回到胸前。
3.训练可以保持快速推肩，缓慢下落的节奏。
水壶俯卧撑
锻炼部位:手臂、胸部、背部肌肉。
动作要领:身体处于俯卧撑的起始姿势。双手握住壶铃的手柄，慢慢下落，直到胸部几乎碰到壶铃，停顿片刻，然后撑起身体，回到初始位置。由于恒星不稳定，这个练习比空手做俯卧撑难度更大。