最简单的练肌肉方法
肌肉生长的全过程，身体会发生什么惊人变化？
肌肉生长的全过程，身体会发生什么惊人变化？
我是一名健美运动员，肌肉量是健美运动员必备的身体特质，和健美比赛的评判标准之一。
“肌肉”生长的过程可以分为两部分
1??良性损伤
人体肌肉增长过程，需要打破现有的肌肉适应环境，通过一定强度的健身运动，身体肌纤维会造成良性损伤，通过饮食恢复和充足休息来恢复肌纤维受损和改善神经系统来努力适应这种改变，而使身体达到新的平衡，从而达到增肌效果我们简单说一下训练方法，首先要选择无氧负重训练最佳，最初可以小重量或者自重先去适应训练方式慢慢走向正轨可以进行有计划的训练内容，比如三天一健身循环??第一天 胸? 肱三头肌第二天 背?肱二头肌第三天 腿?肩第四天休息，然后往复循环??2??恢复
有效的训练计划后，身体需要营养补充，那么我们来分析一下，都需要哪些种类
第一碳水化合物：包括单糖，双糖，多糖，在运动后摄入碳水化合物，血糖上升会刺激胰岛素的分泌，胰岛素水平升高有助于我们的身体把养分由血液循环送到需要修补的肌肉空隙中，以达到理想的肌肉恢复效果。第二 蛋白质：健身人士通常采取动物蛋白。在训练后身体如同挤干的海绵一样，需要及时补充蛋白，因为它是肌肉生长的两大元素之一，蛋白及时补充，肌肉会立刻停止因为训练而分解的状态，转而变成合成的状态。第三 脂肪：分为饱和脂肪和不饱和脂肪，我们需要摄入优质脂肪，指的是含有单不饱和脂肪酸，多不饱和脂肪酸的食物，比如坚果或者牛油果，鸡蛋黄……不会摄入过多热量的同时，可以保持身体正常的油脂摄入，提高身体恢复和雄性激素分泌第四维生素类：维生素是维持正常生理功能的一类微量有机物质，对我们的代谢，发育，恢复过程中起着重要的作用，属于一种调节物质，在提高免疫和身体代谢方面起着重要作用希望你可以获得想要的身材，加油
体质差的人可以通过增肌提高体能吗？应该如何增肌呢？
体質差的人更應該透過鍛練身體以達到增加更多的肌肉含量，來維持核心的穩定。「三分鍛練，七分靠吃」可見飲食對健身運動的重要性，今天主要是分享如何正確增長肌肉。
1. 增加每天餐數
如果保持一日三餐的習慣，這會令每餐平均吸收的卡路里增加，容易增添多餘的脂肪，或是造成消化不良。因此，最好是起床後30分鐘內進食，然後每隔2-3小時用餐一次。盡可能每天达到5-6頓，每顿以七分饱為合。
2. 增加蛋白質
要練成肌肉，攝取蛋白質是非常重要。體重和蛋白質攝取量比例為1:1-1.5。也就是說，如果你有160磅，那你每天最少應攝取150克的蛋白質。選擇精益蛋白質，以下是一些例子：
肉類 － 牛肉、雞肉、火雞肉
海鮮類 － 生蠔、三文魚、吞拿魚、深海魚、生蠔
乳製品 －雞蛋、蛋白、芝士、乳酪
素食者的優質蛋白質來源
3. 碳水化合物
碳水化合物是肌肉訓練的重要能源，就如石油於汽車一樣重要。一般要增重的瘦子們，建議體重磅數和每日的碳水化合物攝取量比例為1:2.5。同樣以160磅為例，每天要吸收的碳水化合物就要有400克。我們應該以高纖低GI的食物為目標，而非糖、加工食物等單一碳水化合物。複合碳水化合物如南瓜、香蕉、番薯、莧菜等，因需要較多時間去消化和吸收，所以可以持續穩定地為身體提供能量，同時不會輕易轉化成為脂肪。
4. 適當的脂肪
脂肪有一個重要的功用，就是維持睪丸素的水平。睪丸素可以促進蛋白質合成，有助肌肉與其他組織之間的新陳代謝。拒絕脂肪，就像空有材料而沒有螺絲，蛋白質合成不了，肌肉也自然形成不了。
瘦子的另一種極端，就是瘋狂進食脂肪，然後打算將脂肪變肌肉。然而，這其實是一個錯誤的概念。脂肪和肌肉是兩種不同的東西，消耗了的脂肪不會換成肌肉。瘦底的人，通常都是因為天生新陳代謝率太快，容易消耗吸收了的卡路里，脂肪不易積聚。吸收了多少脂肪，最後用了多少脂肪，肌肉量不變，因此依然像瘦猴子一樣。我們應該攝取的是不飽和脂肪，而非反式脂肪。一般加工成品或多或少會有反式脂肪，需留意食物標籤，同時多吃牛油果、堅果等天然食物。
5. 吸收足夠的水份
肌肉有多達70%是水份，所以沒有不喝水就可以增肌的道理。建議男士每天喝2.5 – 3公升水，確保有足夠水份強化肌肉。
6. 以補充劑作為輔助
調節飲食同時配合補充劑，可以令整個飲食方案控制得更精準。以下是一些簡單常見的健身奶粉：
肌酸：提升你的運動表現，令你可以在訓練時提起更高的重量。另外，肌酸還可以令水份進入肌肉組織，令肌肉變大。每日可於任何時間服用5-10克。肌酸可以改善運動表現
葡萄糖：增加卡路里是增肌的關鍵，而葡萄糖不但有助你達到這個目的，同時在訓練前後服用，可以增加耐力，達到最佳效果。
要緊記補充劑只是輔助，飲食和訓練才是重點。過度依賴補充劑，只會令係浪費時間和金錢之餘，成效亦非常有限。最後感謝大家的閱讀，如果內容对你有幫助，記得分享转发給你身邊的朋友，會時刻更新健康健身的小知識，希望大家都能強身健體。
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