骨盆底肌训练的动作
瑜伽练习中，常见的“肋骨外翻”如何解决？
瑜伽练习中，常见的“肋骨外翻”如何解决？
你好，有那么四种方法可以帮助改善肋骨外翻，瑜伽可能没有下面的有效果哦（捂脸）
1、横向呼吸练习：横向呼吸法可以很好的改善肋骨外翻问题，对于大多数肋骨外翻想象的调整都有着明显的效果。吸气过程中肋骨向两侧扩张，呼气时完成降肋、收紧腹部及骨盆底肌，使狭义核心肌群整体配合完成动作。
2、腰背肌群松解：肋骨外翻状态下腰背肌群会相对处于较紧张状态，长期这种体态下很容易造成肋骨外翻的问题，所以放松腰背肌群不光可以增加脊柱的灵活性同时对于体态的调整也会更加容易。
3、腹部肌群锻炼：肋骨外翻会造成腹部肌群无法很好收缩，那么调换下思路加强腹部肌群同样也可以缓解肋骨外翻症状。
4、肩关节灵活性练习：肩关节运动受限也是肋骨外翻的成因之一，所以解决肩关节受限问题会直接改善肋骨外翻的成因。
肋骨外翻如何矫正?肋骨外翻的主要原因是腹部没力、上背部紧张，练瑜伽时要把肋骨内收这个念头带到每个体式当中。改善的方法有：
1、肋间呼吸(吸气肋骨向侧面延展，呼气内收)
2、放松背部肌肉(提高脊柱灵活性，肋骨就容易内收)
3、多练习平衡体式(练平衡可以提升核心)
4、做上腹部训练(很有效)
5、提高肩关节柔韧性(肩关节紧，就会让肋骨外翻代偿)
当然，具体的改善方法，最好还是在专业导师或在专业医师的指导下进行，以免造成更大伤害。
如何提高核心力量以及下盘力量？怎么训练？
大家好，很高兴能够回答您这个问题，在这里我简单的发表一下尚形君的观点，希望可以对您有所帮助。
随着健身知识的普及，越来越多的人群开始关注核心力量和下肢的力量。因为当你有很强的核心能力和下肢力量时，会提高你的运动表现，完成更难的运动。并且还可以降低运动损伤的概率。那么该如何提高核心力量和下肢力量呢？
一：核心力量
我们常说的核心力量，其实是由两个部分组成的，一个是内核心，一个是外核心。
内核心中包含了我们的：膈肌，多裂肌，骨盆底肌，腹横肌。组成一个类似于水桶一样的造型，因为这些肌肉都是处于我们身体的深层位置，更重要的功能就是稳定身体，帮助我们稳定腹部压力，保护我们的腰椎。想要提升内核心力量的话，最佳的运动就是搭配呼吸进行的各类运动。如：凯格尔呼吸训练，腹式呼吸训练，普拉提训练等等都是可以帮助我们提高内核心的力量。
外核心中则包括了我们的腹直肌，腹内外侧肌，竖脊肌等等。而这些肌肉处于人体较浅的一层，更适合用来做功，也就是帮助我们完成各类运动的。所以刺激外核心肌肉的最佳办法则是做各种抗阻力训练来完成，如：各类卷腹动作，平板支撑，俄罗斯转体训练等等。如果做这些动作都很轻松的话，可以适当选择进行一定的负重，来提高刺激效果。
二：下肢力量
如果想要提高下肢力量的话，则更多是对于我们的臀部肌肉，大腿的股四头肌、膕绳肌、小腿三头肌来进行训练。
其中深蹲这个动作是必要进行训练的。因为深蹲训练对于臀部和大腿部的肌肉刺激度是非常高的，并且进行负重深蹲训练的话，还可以提高下肢力量，增强下肢的稳定性。而大腿后侧的膕绳肌和小腿三头肌则可以通过直腿硬拉和提踵训练来进行。
以上就是尚形君的观点，希望可以对你有所帮助，同时也希望大家关注尚形君的头条号。
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