训练肌肉位置动作
张耀扬乌鸦肌肉怎么练出来的？
张耀扬乌鸦肌肉怎么练出来的？
很高兴为你讲解胸肌跟腹肌的训练方式！
胸肌训练方式：第一个，跪距式俯卧撑。这个可以称作为准备动作，首先，将你的双手撑在地上，继而把双膝同样碰触在地面，两脚自然地形成交叉，而两手间的距离一定要大过你的肩膀距离。第二个，正式动作。做好了准备的动作，自然就可以开始正式的运动，将你的身体尽最大可能地朝下压，最好是你的胸部能够接触到地面，使得身体处于最低点后，再慢慢将其撑起来，大约两到三秒，完成一个来回即可。第三个，将以上的动作，以每二十个为一组的数量，做完后休息三十秒，继续重复，等到完成两组后，可起身站立一会儿，最长不超过三十秒，之后再继续准备接下来的运动。第四个，抬高式俯卧撑。这个动作的准备在于，将你的两条腿全部搭在高处，差不多三十到五十公分间，这也就是说，用你的膝盖着地，两只手同时亦撑住身体。第五个，接下来，与第二个相类似的动作，身体尽量朝下压，之后到最低点，再撑起，一样是二十个为一组，做完后休息三十秒，再继续第二组。第六个，在完成了两组的动作后，站立起来，等待三十秒，接着，开始第三个动作。第七个，等肩宽俯卧撑。这一个动作实际上与第一个动作是相同的，唯一的区别便是，双手撑开的距离，要和肩膀宽一样，同时，二十个做完，休息三十秒，再进行下一组的运动。其实，在我们锻炼最初的时候，基本上是无法坚持将整套六组动作完全做下来的，故而，你只需要将第一个、第二个做到即可，但是，需要注意的是，你一定要坚持，宁愿从少到多，动作亦要争取做到标准，如此，才能够达到你预期的目标。
腹肌锻炼起来比胸肌要容易些，因为一般不需要器械辅助，在家就能胜任。目前锻炼腹肌的方法比较多，大家应该根据自身身体条件和手头的硬件设施，找到适合自己的锻炼方法，没有最好的，只有最适合的。下面介绍一下方法：
1.触脚踝，躺在地板或者垫子上，然后抬起双腿，略微弯曲，上半身抬起，使双手指尖可以触摸到脚踝处，身体迅速放下，再次起身触摸脚踝，重复以上动作。2.注意手臂要伸直，手指尖到脚踝处即可，这个动作要有一定的速度，心里默数一般1秒钟要完成一个动作，指尖到脚踝然后还原算一个动作，做20秒，之后休息10秒。3.双腿冲天 身体躺在地板或者垫子上，双腿抬起并微弯曲，双臂贴于地面。然后双腿向上伸出，带动身体向上，使臀部离开地面约30度角，放下，重复。4.以双腿力量带动身体上提，同时腹部被牵引受力，对腹肌锻炼很有帮助。5.左右侧拉，身体躺在地板或者垫子上，双腿弯曲，使双脚掌尽量贴近地面，颈部和头部略微抬起，眼睛可以看到自己大腿处即可，双臂伸直置于腰两侧，然后一只手侧拉，复原，换另一个方向。这个动作对腹肌考验很大，刚开始做的时候不适应腹肌会很疼，大家根据情况，起初的时候可以少做两组。6.手臂连同上半身向一边扭动，使右手能摸到右脚处即可，然后还原，换另一个方向。7.躺式走步，动作要领很简单，身体躺下，双脚在空中走步。8.腹肌拉伸，坐在垫子上，只有臀部撑地，双腿和上本身尽量并拢，然后迅速分开，再并拢。。。。重复以上动作，整个动作双手和双脚不要着地，只是臀部撑地，使腹肌充分受力和拉伸。9.很多教程都推荐这个动作，对腹肌锻炼效果比较显著，同时要求一定速度，对腹肌考验也比较大，刚开始做的时候可调整一下强度。10.单腿直拉 身体面朝地面，肘部和前臂撑地，一条腿撑地，另一条腿伸直并脱离地面并且离地面约一脚长，15秒，换腿做以上动作。
当然，根据前人的经验来说，只要你坚持住，差不多仅需要一个月左右的时间，就会产生很明显的效果！
肩部跟哪里一起练比较好？
肩部肌肉，专业名称为三角肌。
饱满的肩部，会形成一个球形，通常我们会把它单独训练，当然也可以组合训练。
那么如果组合训练，肩部和哪个部位在一起练比较好呢？
就这个问题，下面我来详细分析一下。
1.关于肩部肌肉的组成肩部肌肉，在肩部皮下，在运动解剖学中称它为三角肌。
根据肌纤维走向，分为前束、中束和后束。
前束在肩部前侧，与胸肌上部相连接，负责上臂上提，直接决定了肩部厚度。
中束在肩部两侧，与斜方肌上部连接，负责上臂外展，直接决定了肩部宽度。
后束在肩部后侧，与肩袖肌群连接，负责上臂外旋，直接决定了整体肩部围度和上背肌群的协调度。
2.肩部肌肉和什么部位搭配训练？A.整体组合训练
就是以整个肩部三个部位肌肉和其它部位组合训练。
①大肌肉群 肩部
可以先训练胸部、背部或腿部肌肉，最后再训练肩部肌肉。
比如训练胸肌，做完4-5个动作之后，休息5-10分钟，之后再训练肩部，再做3个动作。
背部和腿部肌肉也是一样，大肌肉群训练动作不能超过5个，肩部肌肉不超过3个。
②肩部 小肌肉群
可以先训练肩部肌肉群，然后再训练手臂和腹部等小肌肉群。
和小肌肉群组合搭配时，可以选择6个肩部训练动作，休息5-10分钟之后，再去训练手臂或者腹部肌肉，同样可以选择6个动作。
B.复合动作与肩部单个部位组合
在复合动作中，有些动作可以练到肩部的某个部位肌肉，之后再强化这个部位即可。
①卧推 肩部前束
无论是哑铃卧推，还是杠铃卧推，都能附带练到肩部三角肌前束。
这时候前束肌群已经提前激活，在训练卧推之后，可以加入肩部前束动作，比如：哑铃推举、哑铃前平举等等。这样就能进一步强化前束肌群。
②杠铃划船 肩部后束
在训练杠铃划船时，本身就顶部就能刺激到肩部后束。
练完动作之后，再加入肩部后束动作，比如：俯身哑铃飞鸟、绳索面拉等等。这样就能进一步强化后束肌群。
C.单个复合动作
在杠铃动作中，杠铃推举可以同时刺激到前束和中束肌肉。
除此之外，杠铃推举还能附带练到胸肌上部、肱三头肌、腰腹核心肌群等部位。
做完之后，再加入哑铃推举和哑铃侧平举动作，进一步强化前束和中束肌群。
3.具体训练操作如果是组合训练，这里给出两个参考计划。
①大肌肉群 肩部
这里的肩部训练动作为：哑铃推举、哑铃侧平举和俯身哑铃飞鸟三个动作。
A.胸部 肩部
平板杠铃卧推、上斜哑铃卧推、双杠臂屈伸、平板哑铃飞鸟 肩部哑铃三大项
B.背部 肩部
引体向上、高位下拉、杠铃划船、单臂哑铃划船 肩部哑铃三大项
C.腿部 肩部
杠铃深蹲、腿举、杠铃箭步蹲、罗马尼亚硬拉 肩部哑铃三大项
②肩部 小肌肉群
这里的肩部训练动作有6个：哑铃推举、哑铃前平举、哑铃侧平举、单边哑铃侧平举、俯身哑铃飞鸟、上斜俯卧哑铃飞鸟。
A.肩部 手臂
肩部哑铃6大项 杠铃弯举、哑铃颈后臂屈伸、哑铃交替弯举、仰卧哑铃臂屈伸、哑铃锤式弯举、反向臂屈伸
B.肩部 腹部
肩部哑铃6大项 卷腹、腿举、坐姿收腿、侧向卷腹、俄罗斯转体、V字支撑
如果是复合动作与单个部位组合。
①胸肌 肩部前束
杠铃、哑铃卧推 哑铃推举：分别做5组*8次
②背部肌肉 肩部后束
杠铃划船 俯身哑铃飞鸟：前者做5组*8次，后者做4组*12次
如果是单个复合动作。
杠铃推举 哑铃推举 哑铃侧平举：前面两个动作做5组*8次，最后动作做4组*12次
总结：针对肩部肌肉，通常分别训练前束、中束和后束三个部位。
可以整体组合式训练，先练大肌肉群：胸部、背部和腿部，再练肩部肌肉。也可以先练肩部肌肉，再练小肌肉群：手臂和腹部。
因为有些复合动作，本身就能附带练到肩部单个部位，比如：卧推动作可以附带练到肩部前束，杠铃划船可以附带练到肩部后束。在这些动作之后，再分别加入哑铃推举和俯身哑铃飞鸟动作，这样就能更进一步刺激单个三角肌部位。
而杠铃推举动作可以同时练到前束和中束，可以在后面加入哑铃推举和哑铃侧平举。
我个人更偏向于：肩部 小肌肉群组合模式，尤其是“肩部 腹部”的组合。
因为在肩部训练时，对腰腹核心刺激并不是太多，所以紧跟着训练腹部，动作可以更加连贯，训练强度也正好适中。
如果放在大肌肉群之后训练，使用重量肯定会降低，完成效果肯定不如之前训练好。
而复合动作组合训练模式，也会限制使用重量和动作个数，并且只能侧重单个部位，不太全面。杠铃推举可以直接加入肩部训练动作中来，作为首个或第二个训练动作，这样刺激会更好一些。
想要了解更多健身内容，请关注“悠米爱健身”。