锻炼肩胛骨有几种方法
怎么锻炼才能把肩膀练宽?
怎么锻炼才能把肩膀练宽?
使肩膀变宽的方法:
1、扩胸运动,站立,双臂展开做扩胸动作,每次更具自己的时间体力做个几分钟就好,不易过分疲劳,手臂由前平举快速变成侧平举并继续想后振,手臂要与肩齐平。也可以曲肘做振臂,顺便活动腰部。
2、拉簧 平拉,主要练习手臂和肩部的肌肉,使得手臂和肩膀看上去结实,增加胸背部厚度,让胸肌背肌更立体. 同时促进刺激肩部骨骼肌肉的锻炼,有助于有一个结实的肩膀。
3、身体坐在凳上,挺胸,腰腹收紧,双手将哑铃握住放到肩上,让前臂与上臂保持直角。集中三角肌的力量把哑铃从身体两侧推起到哑铃相触,稍停,接着再缓缓还原到起始位置。
4、开立两脚和肩一样宽,挺胸,腰腹收紧,一手和肩一样高,将支撑物抓住,另一手将绳索把手握住放到体侧,集中三角肌的力量把绳索举起到和肩齐平,稍停,接着再缓缓还原到起始的位置。
5、开立两脚和肩一样宽,挺胸,腰腹收紧,双手将哑铃握住放到体侧。集中三角肌的力量把哑铃从身体两侧举起到手腕、肘、肩成一条直线,稍微停一下,接着再缓缓还原到起始位置。
6、在进行动作的时候选择中等偏上的负重重量。采取每个动作进行3到4组,每组进行8到12个,这样对于肩部肌肉刺激很有效果,可以加速肩部肌肉的破坏与再生,从而让肩膀更结实更宽。
锻炼手臂三角肌最有效,轻松的方式是什么?
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个人经常做的感觉有效的动作分享一下!
弓箭手俯卧撑
俯身脚尖着地,双臂展开,做类似拉开弓箭的动作。上肢随手臂的屈伸而移动,能感受到肩膀三角肌受力刺激的感觉,在身体向另一侧肩膀移动是放慢动作,感受三角肌受力的感觉。
弾力钢丝拉伸
这是一个具有可拆卸弹簧的臂力器,网上特别多。双脚与肩同宽站立,将臂力器置于胸前,靠肩膀发力拉开弹簧,感受到三角肌酸痛。说明刺激到了三角肌群。
只要坚持锻炼,会有效果!
怎样徒手锻炼肩宽?
你好,想拥有完美的身材,宽阔的肩膀是必不可少的,下面介绍几种在家徒手就可以做的动作。供你参考。
基础俯卧撑
动作要领:1.两手支撑在地上或支架上,两手间距比肩膀稍宽些,全臂伸直,两肩和胸略向前,使肩关节的垂直线与地面呈10度~15度角,两腿并拢,以脚趾点地支撑。躯干保持挺胸收紧腰。
2.吸气,身体慢慢下沉,直到胸部几乎靠近地面;呼气,撑起上体回到起始姿势,同时收紧胸部,在最大收缩位置稍停片刻,再次身体下沉,重复上述动作。
注意:1.俯卧撑是不受器械的限制的,随时随地都可以进行。
2.俯卧撑虽然主要是练胸肌的,但是对于肩部肌肉也有一定的刺激作用。
倒立俯卧撑
动作要领:1.先做普通俯卧撑的起始姿势,然后将双脚提升到一张椅子或者一个箱子顶上,双手撑地向后移动几步,臀部朝天,上半身成一条直线。
2.然后以做俯卧撑的标准,保持上下半身成固定角度,屈臂,头部尽量靠近而不触碰地面,然后伸直双臂恢复原始姿势。
注意:1.这个倒立俯卧撑是从基础俯卧撑改良来的,结合了倒立屈臂和俯卧撑的动作,效果等于卧推,对肩部肌肉刺激比较大。
2.动作过程中不要追求数量,而要注重质量,保证动作的准确性。
军式推举
动作要领:1.双脚与肩同宽翻开(颠起脚尖),双手打直紧贴地上,背部和双腿也保持直立,身体出现倒V字型。
2.接着,肩膀逐渐下放,直到手肘出现90度。停留约2秒后,如伏地挺身起身,再把身体往回推,回到准备动作。
注意:1.这个动作在家找块空地就能进行,但是要注意动作过程速度要慢,要保护好头部安全。
2.觉得高度不可,也能够拿个小凳子,将双手贴稳在椅凳上,让锻炼效果更强,但为了安全起见,凳子必定要的确固定在地上,而且没有健身基础和一定把握的话,不建议尝试。
引体向上
动作要领:1.通常在社区都会有单杠,用来进行引体向上是最合适不过的了,也是徒手锻炼背阔肌最好的方式。
2.两臂悬垂在单杆上,两手宽握距,正手握紧横杆,使腰背以下部位放松,背阔肌充分伸长,两小腿弯曲抬起。
3.吸气,集中背阔肌的收缩力,屈臂引体上开至颈后,使之接近或触及单杠,稍停2-3秒。然后呼气,以背阔肌的收缩力量控制住,使身体慢慢下降还原。重复练习。
注意:1.引体向上虽然是重点锻炼背阔肌和肱二头肌,但是对于肩部肌肉也是有一定的锻炼效果。
2.锻炼过程中,最好身体不要前后摆动利用惯性给予助力。
徒手练肩部肌肉需要注意以下几点:
1.即使是徒手锻炼,也要注意热身和拉伸,避免运动伤害的出现。
2.在徒手锻炼肩部肌肉时,要注意保证动作的标准性,避免出现因动作质量不过关降低锻炼效果甚至是受伤的情况。
综上希望可以帮到你。祝你成功!