肩部训练10个练肩动作
怎么练肩膀宽?
怎么练肩膀宽?
1、肩部肌群主要是由三角肌组成的,三角肌又分为三角肌前中后三束,也就是肩部训练的时候,我们需要针对这几个小肌群进行全方位的训练,才能打造宽厚的臂膀。
2、肩部肌群是身体的小肌群,其负重力量也是比较弱的,相比于其他肌群来说,三角肌更适合选用中轻重量的负重进行刺激,不适合采用大重量。
新手练肩的时候,注重的是动作轨迹是否标准,而不是过度关注重量。我们要牢记训练时循序渐进原则,从低重量训练开始,随着肌肉力量的提升,再考虑叠加重量,逐渐强化目标肌群。
3、在肩部训练之前,我们一定要进行充分的热身,不要马上进入正式训练。我们要充分活动肩关节,激活肩袖肌群。我们可以选择肩内旋与肩外旋动作进行热身激活。
4、在肩部训练的时候,我们要注意不要耸肩,避免斜方肌的过度刺激。要做到沉肩训练,这样可以减少斜方肌的借力,提高肩部训练效率。
5、在肩部训练后,也一定要做好放松拉伸,促进肩部肌群的修复,减少酸疼感的出现。
锻炼腹肌、胸肌、二、三头肌肉、肩部肌肉、背部肌肉、大腿和小腿的经典动作分别有哪些?
每个部位的锻炼动作太多了,下面列举其中最为经典的动作(不喜勿喷)
腹肌:卷腹,仰卧起坐,悬重举腿
胸肌:卧推,俯卧撑,哑铃飞鸟,龙门架夹胸
肱二头肌:哑铃弯举,杠铃弯举,牧师凳弯举
肱三头肌:臂屈伸,窄距卧推,绳索下压
肩部肌肉:推举类(如:阿诺德推举),哑铃侧平举,俯身哑铃飞鸟
背部肌肉:引体向上,俯身杠铃划船,单臂哑铃划船
大腿:深蹲,直腿硬拉,坐姿腿屈伸,俯卧腿弯举
小腿:站姿提踵,坐姿提踵