练背阔肌宽度的最佳动作
大圆肌和背阔肌的区别？
大圆肌和背阔肌的区别？
大圆肌和背阔肌的不同部位也不同。背阔肌位于背部和胸部的后外侧皮肤下，占据背部大部分肌肉的中下部，是背肌的坚实基础，而大圆肌位于肩胛骨的下角，紧挨着小圆肌和冈下肌，位于上背部的两个外侧位置，更明显地显示了背肌的宽度。
背阔肌怎么练？最快多久成型？
我 很高兴商来回答这个问题。
结实的背阔肌一直是很多人想要的身材。这块肌肉可以让身材呈现倒三角形，大大改善了身材的变化。如果想尽快塑形，需要从背阔肌的宽度开始，这也是背阔肌形状变化最明显的地方。那么如何练习才能让背阔肌尽快变宽呢？下面是一些训练动作，帮助你快速练出强壮的背阔肌。
1.高位下拉，可练至背阔肌宽度和斜方肌下部。以坐姿坐好，将身体固定在下拉正下方，抓住拉杆，双臂保持伸直，握杆距离略宽于肩膀，抬头挺胸，然后用核心力量将拉杆拉到胸前收紧腹部。随着呼气，身体微微后倾，当杆下拉到胸部位置时，会被拉到最低端一会儿，然后以较慢的速度返回。直到手臂伸直，回到初始位置，你要感受到肩胛骨的收紧，以及下拉时中间夹紧的感觉。小臂要感觉微微勾到小指，这样才能达到整个背阔肌的力线，但其实这个动作对整个背部有很好的刺激。做8-12次，做3-5组。
2.单臂举哑铃划船，这个动作可以单侧刺激背阔肌，从而锻炼背阔肌的宽度和厚度。先找一个平凳，将一只手和膝盖放在平凳上，手臂在肩膀正下方，膝盖在臀部正下方，与平凳垂直，保证手臂和膝盖不会受到过大的压力，然后将另一条腿向外伸，另一只手紧紧握住哑铃，背部自然下垂。并保持抬头挺胸，直视前方，然后用背部将哑铃拉起，想象将哑铃拉到髋关节处，整个过程紧贴身体进行。到达顶部时，双臂与水平面平行，或略高于水平面，然后停顿片刻，以缓慢的速度将哑铃尽量放低，甚至接触地面，然后重复动作。哑铃要呈直线上升轨迹，动作要做10-15次。
3.坐绳划船，这个动作采用坐姿的方法锻炼背阔肌的宽度。首先坐在绳划船机上，双脚踩住踏板，抓住手柄，保持膝盖微弯，挺胸，抬头直视前方，保持肩胛骨不动。然后用背部将手柄拉向小腹，保持双肘夹在身体两侧，大臂平行于身体拉动，感受背部肌肉的挤压感，然后缓慢回到初始位置。一个很不错的动作，8-15次，3-5组。
以上是一些训练背阔肌宽度的方法，在一定程度上也可以发展厚度。虽然我们可以尽快训练背阔肌，但是我们可以 不要完全练习厚度。至于最快，要看身体锻炼的水平，执行力，饮食，训练强度，频率，天赋，所以保持自己的训练计划是最有效最快的锻炼方法。
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