减肥热量是基础代谢加运动消耗吗
如果要一个月瘦十斤的话，每天要消耗多少卡呢？
如果要一个月瘦十斤的话，每天要消耗多少卡呢？
一个月瘦十斤，每天需要消耗六百大卡左右
减少一公斤脂肪大约需要消耗热量7700千卡，减少一公斤脂肪大约带来1.5公斤的体重下降。一个月大概需要减少6斤半左右的脂肪。每天需要保持850到900千卡的热量缺口。
健康的减脂，每日的饮食摄入热量不宜低于自己的基础代谢热量。基础代谢热量大约占据一日热量消耗的百分之六十五到家七十左右。
普通女性的基础代谢热量约1100到1300千卡，男性约1300到1500千卡。
如果一个女性基础代谢约1200千卡，热量消耗约1850千卡。一个月想要减去十斤，每日的热量消耗不宜低于2100千卡。
也就是说在日常的热量消耗前提下，还需要通过额外的热量消耗来保持2100千卡的热量消耗。比如增加体力劳动，或者运动来达到增加热量消耗的目的。
我们倒推一下，一个月按30天计算，假设瘦10斤都是脂肪，而消耗一千克脂肪会释放7700大卡热量，那么10斤脂肪就会释放10/2*770038500大卡热量，38500/30≈1283大卡，也就是说每天需要消耗1283大卡热量，才可能一个月瘦10斤。
人为了活着就得吃饭，活着就会消耗热量，假设每天吃的食物热量和消耗的热量持平，那么你的体重就不会变化。
想要瘦就要产生热量缺口，要么是吃得更少，要么是运动消耗热量更多，或者两者同时进行。
单纯靠减少食物热量，短期体重会下降，但是很快体重会停止下降，因为你基础代谢也会下降。
所以我们尽量让食物热量和基础代谢基本持平，靠运动增加热量消耗，达到减肥瘦身的目的。
一个月瘦10斤的话，每星期瘦2.5斤！
首先，减肥是一个七分靠吃，三分靠动！
尽管你每天消耗200，
只要你能控制你的饮食在你的基础代谢范围内，每天消耗200，还是可以的
如果你像我，只喝水，每天早晨三公里，中午三公里，晚上九公里，那么十二天可以瘦18斤。
基础代谢×运动系数后，还需要加上每日运动下面的卡路里吗？
对于大多数人锻炼的目的性来说，很难、也大可不必做到如此精确，活动系数本身就是一个参考值，每个平台所推的活动系数值多少也会有变化，比如在《健身营养》中有这么一段基于实验而总结的每日能量需求的估值：
男性15-19岁：基础代谢估值1820；活动量较小的人为2500；活动量较大的人为3300；高强度体力劳动的人4000；
20-51岁：基础代谢估值1740；活动量较小的人为2400；活动量较大的人为3100；高强度体力劳动的人3800；
51岁以上：基础代谢估值1410；活动量较小的人为2000；活动量较大的人为2500；高强度体力劳动的人为3100。
女性15-19岁：基础代谢估值1460；活动量较小的人为2000；活动量较大的人为2600；高强度体力劳动的人为3200；
20-51岁：基础代谢估值1340；活动量较小的人为1900；活动量较大的人为2400；高强度体力劳动的人为2900；
51岁以上：基础代谢估值1170；活动量较小的人为1600；活动量较大的人为2100；高强度体力劳动的人为2600。
这就已经包含了你每天包括基础代谢和活动代谢在内的所有应该摄入的热量，如果想要减脂，那么就在这个数值的基础上减去300-500大卡制造热量差。
如果你想要相对准确一些，比如你考虑的关于运动消耗值不一样的问题，那就利用功能性手环来计算热量消耗，虽然也只是参考，但是相比较活动系数来计算要准备得多；但是你每日的活动量，比如工作、走路这些消耗却无法被计算出来，其实这部分没有必要去计算，你用一种饮食摄入方法有没有效果，隔一段时间身体自然会告诉你，如果你觉得热量仍然偏高，那就是估算有误差，及时调整就可以了。
影响摄入量的因素我们日常的能量需求主要用于基础代谢、活动代谢和食物热效应。这其中影响的因素非常多、也有多种无法计算的成分。
另一方面，每个人的习惯也会影响到它们的估算值，比如基础代谢，对于一个成年男性来说，1600-1800大卡是正常的参考数值，但是你如果有长年的健身习惯、以及合理健康的饮食习惯，并且自身也有一定的肌肉量，那么基础代谢自然要相对高一些的，这个数值的计算主要依靠年龄、体重等因素，那么在同样年龄、体重，但是脂肪和肌肉比例有明显区别的情况下，计算出的基础代谢值大致相同，实质上消耗脂肪的能力相差很大，因为肌肉24小时都要消耗能量 ，它是人体最重要的“燃脂机器”。
另一个是食物热效应，也就是进食后人体的能量转换率，碳水化合物使用餐后人体的热辐射最多增加15%，脂肪的生热效应会更小，但是蛋白质食物的生热效应比碳水化合物和脂肪都要高许多，另一方面，在长年有规律锻炼的情况下，在训练后食用碳水化合物食物，身体的热辐射比没有运动的情况要增加73%。
总结：1、估算是可以被日常利用的，活动系数TDEEBMR*活动程度系数。
2、如果是减脂，那么每天摄入的热量比TDEE少5-15%，是较安全保险的程度。
3、可以考虑入手一个运动手环，要不就放宽心的养成好习惯就可以了，身体会告诉你这段时间的付出有没有成效。