小基数减肥怎么吃一日三餐
怎样准备每天的减脂健身餐？
怎样准备每天的减脂健身餐？
“啊，这个能不能吃啊”、“要多吃蔬菜少吃肉啊”、“今天吃太多了，明天要少吃点”
上面那段话，其实是我刚刚学做减脂餐的真实独白！！
但是我做了一个多月才有人告诉我是错的
我。。。。可是少吃了足足40天的肉啊
3分练，七分吃。为了让我能健身成功，我忍了
经历了多次尝试和查资料，我终于掌握的健身餐的核心
营养均衡，偶尔放纵
下面我会按照早餐、午餐、晚餐、量的选择给你分解
早餐
早餐非常重要。
那些不吃早餐的都胖了！
别问我怎么知道的。。
早餐是每天的第一顿饭，早餐吃饱了，午餐也就不会吃那么多了，时间的选择就很重要。
而8点左右吃是最好。既不会太早而导致午餐前太饿而吃更多；也不会太晚而让热量消化不完变成脂肪。
那早餐要有什么组成呢
主食 定量蛋白质 蔬菜/奶/水果一顿丰盛的早餐
主食:
首选：玉米、燕麦、红薯、粗粮饭
其次：米饭、馒头、面包、面条等传统主食
最后：油条、饼干等高油脂食品
蛋白质：
首选：鸡蛋、鸡肉、牛肉、豆制品
蔬菜：
首选：木耳、黄瓜、萝卜丝、西芹
水果：
首选：番茄、橙子、苹果等水分高的水果
其次：香蕉、芒果
饮品：
首选：五谷粥、脱脂牛奶、无糖豆浆等
其次：果汁不行
午餐
午餐也要饱
你想想
不吃饱，打工就饿，一饿就想吃东西
一吃东西就又控制不住热量
热量控制不住，脂肪就多了！
2两主食 两拳大小蔬菜 定量肉午餐
主食：粗米细米结合，比如黑米、红薯等
首选：红薯、土豆、紫米、八宝粥、杂粮馒头、玉米、燕窝等等这一类
蔬菜：深色为主，三种类型蔬菜以上
首选：菠菜、油麦菜、芹菜、西兰花、扁豆、空心菜
肉：
首选：鱼肉、鸡肉（去皮）、牛肉、瘦猪肉、鸡蛋
晚餐
立法三章
宵夜是不可能的
蔬菜为主 蛋白质为辅 少量主食晚餐
肉类和蔬菜依旧按照午餐来选就可以了
注意
水果：每天不要超过400 g，且要低GI值的
首选：苹果、橙子、李子、葡萄、樱桃、柚子
坚果/果干：最多一小抓，每周不能吃超过3次
量的选择
买菜时，我们不可能和他们说买多少卡路里的鸡胸肉吧
所以首先了解营养素提供的热量就很重要
蛋白质和碳水化合物：1克4大卡
脂肪：1克9大卡
再者，配比三大营养
正常人每天的蛋白质需求为0.8克/公斤，进行力量训练那天为1.6克/公斤。
脂肪要占总热量的15%-20%。
碳水化合物每天需要有220-440 g
最后，按照早餐、午餐、晚餐各占总热量的30%、40%、30%算出每餐的量配比即可。
减肥餐，低脂轻食怎么做？
照这样吃，你一个月绝对可以瘦十斤。要遵循几个原则。首先是，不要吃油脂，只要是眼睛看得见的肥肉都不能吃，不要吃炒菜，一般水煮或凉拌蔬菜沙拉也可以。
第二，水果和蔬菜的选择要合理，水果要选择糖分含量低的，比如草莓，樱桃，猕猴桃，桃子，蓝莓，柚子等，苹果梨之类的，一次不要吃太多，可以吃半个，还有一些含有热量特别高的水果，一定要少吃，例如椰子榴莲。
第三，一日三餐的分配要均匀合理，早晨一定要吃充足的蛋白质，中午可以吃一些增加饱腹感的消化比较缓慢的低升血糖的食物，例如杂粮馒头，杂粮米饭，意大利面，紫薯，南瓜等。晚餐少吃一点。
第四，推荐几种适合减肥增肌期间吃的食物，水煮蛋，虾，牛肉，鸡胸肉，三文鱼，西兰花，牛油果，蛋白粉，脱脂牛奶，芦笋，魔芋，藜麦，燕麦，牛里脊等。