健身房背部锻炼的正确方法
上肢俯卧撑、引体向上、腰腹卷腹、仰卧举腿、金刚铁板桥,徒手健身大神是如何打造一个腿臀训练的?
上肢俯卧撑、引体向上、腰腹卷腹、仰卧举腿、金刚铁板桥,徒手健身大神是如何打造一个腿臀训练的?
钻石俯卧撑、击掌俯卧撑、腰间俯卧撑、爬行俯卧撑,变着花样去完成俯卧撑,是徒手健身大神希望的锻炼方式之一(我也喜欢,但我不是大神^_^)。
也可以做不同形式的引体向上,宽窄距正反手引体、负重引体、卷腹引体等也受大神们的青睐。
卷腹可以做悬挂卷腹(双手抓住单杠或其他可以抓的东西挂在那里举腿,可以先曲腿,后直腿),仰卧卷腹(躺着两头起卷腹)分组做(少次数多组数)也能彻底的刺激腰腹。
仰卧举腿,躺下身子,双腿并拢垂直于上半身,双手掌心向下自然放下,往上举腿,举腿时臀部离地,也是强化腰腹核心力量很有效的动作。
这些锻炼动作如果可以坚持做下去,你也可以成为那个你心目中的徒手健身大神。
深蹲
在做深蹲的过程中,其实对于臀部的锻炼是最为显著的,虽然也能够锻炼到腿部,但是在做深蹲的时候,臀部才是最重要的发力点。经常做深蹲,也能够让臀部变得更翘更挺,但我们要注意的就是一定要把深蹲做的单位一些,如果深蹲的姿势做得不到位,就会导致效果不是特别理想。在进行深蹲训练臀大肌时,如果拥有比较好的深蹲基础,其实可以采用其他的方式来进行多种的动作,能够让大家呈现出更好看的臀部线条。
臀桥
说起臀部锻炼动作,那自然是少不了臀桥动作的,这个动作之所以得名,就是因为其拥有很好的练臀效果。一开始我们的身体平躺好在瑜伽垫上,自然屈膝,这时候借助我们的腰腹部发力,让我们的臀部能够离开地面,慢慢向我们的背部移动,让背部也能够离开地面,直到我们的背部、腰腹部以及大腿形成一条弧线。坚持这个动作30秒,既能够练臀,也能够练腿。
静蹲
静蹲是一个静态的动作,但是对于练臀还是很有效果的。一开始我们背部挺直贴墙站好,身体下蹲,让我们的腿部形成90度,就像是标准的坐在椅子上一样。腰腹部是收紧的,一直坚持这个动作至少30秒以上,能够明显的感觉我们的腿部发酸,以及我们的臀部在收紧就说明起到了作用。
深蹲是很好的方式,标准深蹲,单腿深蹲,负重深蹲等等慢慢来
有哪些锻炼二头肌和背部肌肉的动作?
楼主你好,看你头像你应该是女生。女生锻炼肱二头肌和背部的话很简单,做最基本的动作就行,楼上发的图片就很不错,你可以挑三到四个动作来做,每次每个动作做四组20次,坚持下去就会看到效果