怎么减脂增肌效果最好
一个瘦的人如何快速增肌？
一个瘦的人如何快速增肌？
瘦的人如何快速增肌！
我没接触健身以前属于那种怎么也不长肉的类型，从小就瘦，从来没胖过，体重一直是50公斤上下，有人说结婚以后会发福，直到有了小孩都一直没发起来！
这是2年前的我
这是去年的我
增肌就是健身，所谓健身三分靠练，七分靠吃，也就是说吃决定了你能否成功，所以一定要重视
1、多吃 因为一般来说瘦人新陈代谢都很高，营养吸收率低，所以对瘦人来说，只要多吃，就能增重；只要增重，肌肉就能增长。如果吃得科学并且配合了训练，那么长的肌肉就多、肥肉就少，就会很理想。 一日5~6餐，正餐加量，半上午、半下午各加一餐，适当增加鸡蛋、牛奶、牛肉之类的食物。
2、增肌粉 如果实正吃不下那么多食物，建议可选择增肌粉，高蛋白是增肌必备，并建议你在一开始就喝，增肌粉主要是由碳水化合物、蛋白质，维生素糖，必需氨基酸，及其他矿物质构成，一份增肌粉的热量通常在600大卡以上，有的增肌粉热量甚至在1000大卡以上，主要是有碳水化合物和蛋白质组成其比例是2：1，我们人体需要碳水化合物供能，肌肉生长需要充足的蛋白质，能量。以及其他营养元素。瘦人味口不好实在吃不下那么多食物。而增肌粉正好可以同时补充碳水化合物和蛋白质。
3、负重训练 可以逐渐的增加重量，例如用负重俯卧撑代替自重俯卧撑，用杠铃负重深蹲代替自重深蹲，因为肌肉是有记忆的，总用相同的训练重量和模式肌肉不会发生变化，体重也不能继续增加。
4、多关节力量训练动作 所有牵涉多关节的动作都可以有效提高力量训练及维度，如深蹲、硬拉等。尤其是下肢训练有助于刺激分泌让肌肉生长的荷尔蒙，所以一定不要错过腿部训练！
5、少做有氧运动 大家都知道有氧运动有减脂的效果，如果你很瘦，那么你只需要用有氧训练来加强你的心肺功能，不需要长时间慢跑，应该选择冲刺跑，快跑训练，目的只是提高心肺功能即可。
6、高质量的睡眠，不要熬夜， 现代社会应先睡眠的因素很多，如人际关系，工作压力，生活习惯，兴趣爱好等，想提高健身增肌的效果，除了高质量的训练和营养，还需保持健康的心态和有规律的生活习惯，增加肌肉跟力量往往遵循着超量恢复原则，训练跟饮食固然重要，但哪怕练的到位，哪怕营养补充的足够，没有足够的休息跟睡眠时间，恢复的速度跟不上那就会导致你这次训练的收益降低，下次训练也会受到影响。
睡眠时间长期不足，疲劳度的累积也会导致体内皮质醇水平偏高，阻碍肌肉增长。
总结:一句话要快速增肌就科学的练，干净的吃，有质量的睡。三者缺一不可，希望此分享对你有帮助！
想减脂期又想增肌的人应该怎样安排饮食，有氧运动为主还是无氧运动为主？
答：1、饮食方面可以采用碳水化合物循环摄入策略。
2、训练方面原则上是有氧训练和力量训练并重。
以下是具体解释：
1、饮食方面可以采用碳水化合物循环摄入策略。
所谓的碳水化合物循环摄入就是设计两个碳水化合物摄入量不同的食谱,分别在力量训练日和休息日采用。在力量训练日，每天每磅体重摄入2克碳水化合物、 1克蛋白质。在休息日，把碳水化合物摄入量降低到每天每磅体重1克。
三周之后，同时提高碳水化合物和蛋白质摄入量。此时每天每磅体重摄入2.5克碳水化合物和1.2克蛋白质。这样持续三周以后， 就要减少碳水化合物摄入量了。因为，当肌肉中的碳水化合物储备达到饱和状态后，身体会倾向于把额外的碳水化合物储存为体脂。此时降低碳水化合物摄入量, 目的是消耗肌肉中储备过剩的碳水化合物，从而避免身体把过剩的碳水化合物转化为体脂。当碳水化合物摄入量降低后，身体也会开始燃烧一些体脂，特别是在持续几周采用高碳水化合物摄入量之后。在减少碳水化合物摄入量的同时，为了保持肌肉块不受损失，提高蛋白质的摄入量很重要。建议在力量训练日把碳水化合物摄入量降低到每天每磅体重1克，而在不训练日可降低到每天每磅体重0.5克。与此同时，在力量训练日把蛋白质摄入量提高到每天每磅体重1.5克，而在不训练日则提高到每天每磅体重2克。14天之后，重复整个过程。
碳水化合物循环摄入策略可以很好地同时增大肌肉块和减少体脂。
2、原则上是有氧训练和力量训练并重。
因为您的目的是同时减脂和增肌，所以，原则上应该是有氧训练和力量训练并重。当然，具体还要看自己的体脂水平如何，如果体脂水平比较高，就应该加强有氧训练，可以每天进行两次有氧训练，一次在力量训练结束之后进行，另一次在早上起床之后空腹进行。如果体脂水平不高，就不必做太多的有氧运动，因为高强度力量训练本身就能在一定程度上燃烧体脂。
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