腿部肌肉的正确训练方法
跑步多久可以锻炼出腿部肌肉？
跑步多久可以锻炼出腿部肌肉？
在跑步是无法练大腿部肌肉的，理由如下：
1，男女激素相差几十倍，所以即使女性和男性一样进行力量训练也很难练出壮硕发达的肌肉。虽然男性进行力量训练是可以练出发达的腿部肌肉，但是跑步是耐力运动，除非做的是冲刺跑，那样才可以发达腿部肌肉。
2，跑步是耐力运动，而耐力运动是无法练大肌肉的。比如在喜欢的跑步（尤其是长跑）或自行车运动中，慢肌纤维会慢慢增大，但肌肉增大的主力军快肌纤维却不会明显增大，甚至出现萎缩。
3，有人认为跑步会让腿部变粗，而事实上对于大多数腿粗的女性，多是由于脂肪囤积造成，即便你是属于肌肉和脂肪混合性，正确的跑步训练有减脂和改善小腿线条的效果。
在运动的时候，如何放松大腿肌肉群？
我们先看一下大腿主要有哪些肌群吧首先是腿部肌群的分布，具体如下图。
再看一下我们具体能拉伸到到的肌肉股四头肌。如下图。
腘绳肌群。如下图。
臀部肌群。如下图。
放松肌肉主要有两个方向
一个是拉伸紧张的肌肉一个是按摩紧张的肌肉首先我们看按摩按摩我们主要使用泡沫轴进行自主拉伸。首先是股四头肌。如下图。
然后是腘绳肌群。如下图。
最后是臀部肌群。如下图。
关于泡沫轴放松其实不一定要放在训练之后，也是可以作为热身放在训练前的。它比拉伸能更好的刺激腿部的血液循环，让我们在训练前就能做好比较充足的准备。而且有研究表明，用泡沫轴按压可以有效的提高我们的深蹲成绩（提高不了很多），但是亲自尝试后，发现训练前用泡沫轴按压过之后，在深蹲的过程中感觉发力更流畅。而且滚泡沫轴带来的疼痛感可以刺激精神，感觉比氮泵管用。
然后我们看拉伸先是股四头肌的拉伸。如下图。
然后是腘绳肌群的拉伸。如下图。
最后是臀部肌群的拉伸。如下图。
关于拉伸到底是训练前做还是训练后做有不同的两种说法。一种说法认为训练前拉伸会妨碍深蹲成绩，另一种说法认为训练前拉伸能有效防止运动损伤。你们都试一下，感受一下，然后根据自己的具体感受选择到底放在训练前还是训练后做，反正训练后是一定要做的。我的话是放在训练后，训练前会用泡沫轴按压。
以上是一套放松和拉伸臀部肌群的流程，比较简单好操作。在腿部训练的时候尽量去完成，不仅能让你深蹲成绩变好，也更有利于腿部肌肉的发展，最重要的是可以减少运动损伤。