大量运动对皮肤有什么危害
坚持去健身房,真的会改变我们的体型吗?
坚持去健身房,真的会改变我们的体型吗?
关注“新氧”,每天为你带来精彩的干货回答。很多仙女会发现,坚持健身一段时间之后,饮食、休息、锻炼都控制的很好,身体却没有发生任何变化,这就奇了个怪了。其实你锻炼前的体型,也会直接影响你的锻炼效果。怎么讲?
美国心理学家 Sheldon 在上世纪 40 年代提出了Somatotype,也就是体型分类理论。从左到右依次是外胚型、中胚型、内胚型,这三种体型几乎涵盖了我们所有人的体型。
先来说外胚型的人,唐嫣就很典型,这种体型的人,就像一条直线,髋、肩和关节都很细窄,四肢瘦长。
而且皮肤表面面积大,神经系统发达。
肌肉和脂肪都不发达,就算摄入营养再充分,也胖不起来,甚至还很容易掉体重。
外胚型的人,锻炼的首要目标就是增重,尤其是优质的肌肉,还得强迫自己吃足够多的食物,大家是不是很羡慕?
如果很外胚型,阿诺德(也就是施瓦辛格大神辣,肌友们都这么叫,可能显得专业)建议:
训练中大量安排重量练习,尽力让自己不断挑战更多的重量,前提是动作标准
高强度训练,并且让每一组都实实在在并且有效,才会有实质性的成功(也许每个部位要进行10-12组练习)
多进行大肌肉群(胸、背、腿)的锻炼
摄入足够多的营养,也就是热量要比平时吃的食物多,尤其是蛋白质含量增加
避免过量有氧,消耗太多热量并不利于增肌,因为已经够瘦了
第二种中胚型,这种体型让人羡慕到土崩瓦解,在女明星里能拥有这种体型的人,一姐觉得热巴可以算一个。四肢修长有力量,肩宽腰细。
心脏巨大,肌肉含量与生俱来的多,而且脂肪含量很低。有力量也有活力。就是传说中的老天爷赏饭吃。
热巴就是典型的骨肉均匀,肉都长到该长的地方。
中胚型增加肌肉很容易,但是必须在锻炼中包含足够多样的动作,才能让肌肉协调增长,体型更好。保持锻炼频率,定期更换训练计划。一姐已经说不出什么建议了,比较这种体型有先天优势。
最后一种,一姐相信是大多数人的体型(我举手),内胚型。这里李湘举例,全身软而圆,听起来还莫名有点可爱?
消化器官肥大,脂肪丰富,髋宽与锁骨同宽,躯干和大腿粗大。
但小腿和上肢相对较细。
内胚型,增肌非常困难,而且还容易反弹。整体是宽厚短粗的,对于这类体型的仙女,一姐建议:
运动采用高组数、高次数,组间休息时间缩短,才能燃烧更多的脂肪。当别人做4组的时候,大家可以选择做8组
有氧是无可避免的,时间紧迫可以在力量训练后追加20分钟hiit运动,但每周要抽出2-3次去做低强度有氧
饮食控制该对自己严格啦,低热量,高蛋白的饮食以及足够的维生素,来保证均衡搭配
这三种体型,讲的都是运动训练前的原始体型,一姐建议大家对应了解一下自己的体型,再去选择训练计划,这样才会更有效。相信一姐,体型是可以通过锻炼改变的。
举个健美界比较典型的例子,拉里斯科特是第一位奥林匹亚先生,健身界最高殊荣。但他在锻炼前是一个只有98磅(44.45kg)的瘦男孩。
所以只要跟着一姐坚持健身,我们也可以从内胚型变成热巴同款的中配型哦。大声跟着一姐念出下边这6个字!
坚持跑步锻炼三个月,脸部有哪些变化?
我们这么下那么大决心,一而再、再而三地重启跑步这件事,为的是什么?对于许多人来说(特别是爱美的女士们),为了健康只是第二位的,为了有一张瘦瘦的脸庞,可能才是第一位的。哈哈,这是大实话!
但跑步三个月,脸部会有什么变化呢?如果能够做到以下几点,你就能在三个月后来印证我在文末给出的参考答案。
1-跑步的频率
这里不是指跑步的步频,而是指你每周安排几次运动。建议安排三至五次运动,其中有两天安排休息。每次运动一小时。但对于新手来说,让他们一开始就跑一小时,一是他们可能吃不消,二是可能会受伤。所以,要循序渐进,一开始的两三周,可以从30分钟的运动开始,逐步延长每次的跑步或运动时间。
2-饮食安排
需要严格做到以下几点,但刚开始的一至两周可以作为过渡期,逐步过渡到以下标准:
(1)早餐吃饱,但要避开油条、油饼等油炸类食物;
(2)午餐和晚餐,吃六七分饱就行了,特别是晚餐更要注意不得过饱。若感觉饿,可以在下午3至5点间加一餐小食,注意不是让你加一餐饭,而是健康小食,比如一根香蕉、一杯酸奶(原味)、两片面包等。
(3)减少或不食油腻、煎炸火烤类食物,特别是晚餐更要避开,以蒸煮类方式为主烹饪食物。
(4)晚9点后禁食。
(5)禁止零食。
3-其他补充建议
(1)好好休息,不要熬夜。
(2)不要只做跑步一项运动,可以加入其他一些有氧运动,比如跳绳、
(3)如果你的身体一旦适应了当前的运动强度,请尝试变换,比如将匀速跑改为变速跑,迫使你的身体不断为适应新的变化而消耗脂肪。
(4)别以为跑得越多越好,不要天天跑步不休息,给身体充足的恢复时间。
好了,在以上前提下,给出我的参考答案。三个月后,你的脸将变得:
(1)变小些,也就是瘦了,明显感觉你瘦了。以我接触过的运动减肥案例,对于没有运动习惯的新手来说,腰腹部的消瘦会较早感受到,脸部脂肪的减少也会伴随发生,但每个人的个体差异不同,有可能有些人会不太明显,但腰围的减小会实实在在地感受到,包括观感上的直观感受。
(2)焕发神彩,带着红润,一扫脸部的暗沉、无光。这可能不需要等三个月,健康的生活方式带来的改变,可能只需要一两周,就让你的同事、朋友、家人感受到你变得容光焕发了。指标就是,隔三差五就有人当着你的面,提及你的气色变好了。
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