健美训练的最佳方法
如何安排肌肉训练的顺序？
如何安排肌肉训练的顺序？
你好，我是为之健身的教练兼小编“穿西装的金刚”。
对于训练来说，你想要安排自己的训练计划需要先搞清楚你的训练目标是什么！
是增肌，减脂，健康，还是提高运动能力，又或者是受伤后的康复。
一般来说都是增肌减脂，我就按这个点来写一下训练顺序安排。
一共有一下几点：
1/周期训练计划（一周3练，5练的分化训练，或者每次都是全身循环训练，这个里面会解答你的是上半身先练还是下半身的问题）
2/单次训练动作计划的安排（会解答肌肉强还是弱的先练的问题）。
3/针对新手的部分训练建议（会解答是否先练核心，还有爆发力何时练的问题）。1/周期训练计划（1）新手初期建议一周三次训练的计划，分为大肌肉群（胸／背／腿）来训练，也可以分为推／拉／腿的方式训练（这个里面相当于在上一个训练计划的基础上加入了肩膀和手臂，更加高阶。
（2）有过一段时间的训练可以一周五次训练（胸背腿肩手臂）
（3）减脂的可以推荐每次都全身循环训练，在这里每次训练推荐先练核心，然后下肢，然后上肢。
why:因为很多人存在体态，肌肉不平衡，关节活动能力不足，下背，膝盖痛等等问题，周期性的核心训练是可以帮你解决这些问题，并且可以提高你其他部位训练的效果效率的！
2/单次训练动作安排。记住一个训练法则叫做弱点优先训练法则，任何时候先训练你的弱势部位（比如腿部训练中，很多人臀中肌比较弱。肩膀训练三角肌后速比较弱等等）因为你强势的肌肉的神经募集效率会更高，你做一个复合动作（例如深蹲的时候）会优先启动那些肌肉，可能你那些弱侧肌肉就没有感觉，后面训练效果也差。
而且训练前一定要有放松／拉伸／激活的环节，放松拉伸那些日常中短且紧的肌肉，激活那些平实被动拉长的肌肉。
爆发力训练，建议单独安排一次或者训练前，不过一定要保证在充分的放松拉伸激活的情况下训练！！！！
3/针对新手的部分训练建议。核心的重要性：很多人可能在一些网络上的视屏以及网络上说过，腹肌没有必要单独练，因为在你练深蹲硬拉等复合动作的时候，你的核心会收紧的。
首先，核心不仅仅只有腹部，它包括腰椎／骨盆／髋周围的很多肌肉，它们帮你稳定身体，传导力。
很多人在做复合动作的时候核心根本不会发力，或者核心肌肉差到极致！
合理的训练核心，激活核心，是可以提高你的训练效率的，并且可以避免一些伤痛，以及对你日常的体态不平衡以及肌肉疼痛是有积极的效果的！
以上，就是我的回答，喜欢的话记得关注点赞转发评论哦～
健身刚开始时，做多少深蹲、俯卧撑和仰卧起坐才有效果？
你好，很高兴为你解答“健身刚开始，做多少深蹲，俯卧撑和仰卧起做才有效果”关于这个问题，你问的很笼统，很难给你解答。但是还是想给你做一些别的角度的解答，关于健身初期怎么练才能发挥最好的效果，先从深蹲开始给你讲吧，深蹲是三大经典力量训练动作之一，它与卧推，硬拉并称为三大力量训练黄金动作，对于新手要想练深蹲，首先要选着好合适自己的重量以及掌握好动作姿势，这非常关键，如果你的动作姿势不对或者使用的重量超出自己的能力范围，不仅不会达到训练的效果，而且还会给身体造成一些副作用，所以这个动作你在初期训练时要使用小重量训练，建议你先用小杠铃训练，至于练多久才会有效果？一般健身训练动作都是3x10的方式训练，也就是一个动作做3组，每组做10次，组间休息60-90秒，这样的组数安排是目前训练最科学的，也就是说一个动作一共要做30次左右才能发挥其最好的效果，不要做太多也不要做太少，尤其是深蹲这种力量训练动作，如果的训练量超负荷了效果就会下降，训练不是重量越大强度越大效果就越好，最好的训练是正好是身体能承受的训练，一般深蹲这种训练动作每次训练要间隔最少24小时以上，因为肌肉修护的时间是24-72小时，这种大肌群训练绝对不能连续训练，一般一周练2-3次就可以。深蹲要想真正的发挥好的效果，必须要结合身体整体的素质，如果你其他部位的基础不行，深蹲不会有好的效果的，做深蹲时要注意保护下背部和腰部，最好是带上护腰带，做深蹲就要加强核心肌群的力量，也就是我们常说的腰腹力量，腰腹力量增强了更有助于你控制动作姿势。
下面再给你讲讲俯卧撑和仰卧起坐，俯卧撑这个动作对于健身新手还是有一些效果的，但是当你到达一定的水平以后俯卧撑基本就没有什么效果了，前期在做俯卧撑时建议你的安排是3x15的训练法，也就是做3组，每组15次。当你能够完全能够做完这个训练量，而且还感觉没啥强度时你就可以递增训练强度了，每组可以安排20次。当你每组做20次也能够轻而易举的完成时，那么就建议你别在做俯卧撑了，利用其他的训练代替。完成每组20个俯卧撑一般训练一个月就可以达到了，这个时候你也有了一些基础，那么你就可以利用其他更强的动作来代谢俯卧撑的训练了，其实俯卧撑对于增肌以及力量的提升没有太多帮助。
关于仰卧起做，我建议你不要做了，换其他训练动作代替，因为这个动作完全的是弊大于利，现在职业健身教练都不建议学员做这个动作，因为这个动作对于颈椎腰椎脊柱都有很大伤害，所以不建议你做这个动作。关于你问的健身练多久才会有效果，这个没有具体的定义，如果你想提一点点力量，练一个一个月你的力量就会得到一些提升，如果你想增肌塑形或者减脂，那么就是长期坚持才会有好的效果，健身训练需要长期的坚持，健身练不仅仅是身体更是意志力。多久有效果取决于你自己，别人说的再好都没有用。