初学者怎么练马甲线
马甲线最开始是中间出现一条线吗？
马甲线最开始是中间出现一条线吗？
马甲线先出来两边两条线，然后中间线。这是因为中线很难练，需要配合才能减脂。
当身体脂肪减少时，这种马甲线自然出现，所以有些人通常不 不做特殊的腹部运动，还会有马甲线。
怎样练出马甲线？
步骤/模式1
第一种，俯卧撑，可以锻炼手臂和腹肌。
步骤/模式2
第二，健身器材的负重锻炼可以在短时间内产生效果。
步骤/模式3
第三，仰卧起坐，只需注意姿势，以免伤害身体。
练马甲线最有效的方法？
1.仰卧起坐:仰卧起坐对锻炼腹横肌和腹直肌有很好的效果。仰卧起坐的是平躺，然后屈膝，双脚着地，双手放在脑后或耳朵两侧，然后靠腹部力量坐起来。
2.开合跳:开合跳需要手脚的配合。这个动作需要手脚强有力的配合。跳起时需要吸气，落地后需要呼气，这样才能平衡身体。
3.平板支撑:平板支撑对练马甲线有一定作用，主要是通过手臂和脚趾支撑身体，使身体保持在一条水平线上，效果非常可观。
4.斜提膝:斜提膝是双手支撑在地面上，然后伸直双腿，一只前脚掌支撑地面，另一只腿向前弯曲，双腿交替操作几次。
如何在很短的时间练出马甲线？
其实这是一个相对的问题，因为不仅涉及到腹肌训练，还涉及到减脂的问题。因为低体脂率是马甲线出现的前提，如果现在的体脂率高，短时间内练出马甲线会比较困难。当然，如果目前体脂率不高，如果能坚持经常性的腹肌训练，会相对简单，2个月左右甚至更短时间就能达到。
所以，能否在短时间内练出马甲线，首先要评估自己的体脂率。对于女性来说，如果体脂率高于20%，就需要减脂。方法也很好理解，就是合理的饮食控制和规律的燃脂运动，两者结合才能保证摄入的热量小于其消耗。如果能保持这种热量的负平衡，我们就会慢慢瘦下来。当然，如果我们正在减少脂肪，
对于体脂率不高的朋友，会简单很多，可以定期进行腹肌训练。但是这个时候需要注意的是，腹肌训练动作的选择一定要全面，涉及到整个腹肌的刺激，而不是一个动作做几百遍，因为我们要知道，想要一个部位变美，就必须让这个部位的肌肉和谐发展，腹肌也不例外。因此，让 s分享一套实用的腹肌训练动作。通过这套训练，可以刺激腹直肌和腹斜肌的上下两侧。如果我们现在的体脂率不高，如果能经常坚持，还是可以在短时间内练出马甲线的。
动作1:屈膝收腹坐着。
坐姿，臀部支撑身体，双手放在身体后部，上身微微后仰，双腿向前伸直，双脚离地保持身体稳定，腹部发力带动双腿屈膝向前抬起，同时上身向前移动片刻，充分挤压腹肌，然后向相反方向慢慢恢复。
动作二:仰卧，抬起双腿
仰卧，上身着地，双臂放在身体两侧，双腿向前伸直，下背部离开地面。小腹发力带动你的腿保持伸直向上抬起。臀部离地一段时间后，主动控制速度，慢慢放低回来。小心不要让你的腿自由下落，不要 跌倒时不要触地。
动作三:坐姿支撑旋转。
坐姿，臀部支撑身体，双腿并拢向上抬起，双腿与地面平行，上身微微后仰，双手交叉放在胸前保持身体稳定，肩膀转向一侧，稍停一会儿后转向另一侧，整个动作过程中要收紧核心保持身体稳定。
动作四:仰卧，抬腿，卷腹。
仰卧，上半身着地，双手放在脑后或耳朵旁(重点是起身时手臂和头部不要参与发力)，双膝并拢抬起，直至大腿与地面垂直，小腹始终保持在地面上，发力卷起腹部，在动作顶部停止，收缩腹肌后控制速度慢慢恢复。
动作5:支持开合跳
弯腰，双臂直接支撑在肩膀下方的身体，肘部微微弯曲，双腿并拢伸直。你的身体从头到脚是一条直线，腹部发力带动双腿向两边跳开。脚趾着地时，可以跳回整个动作保持均匀的节奏，身体不要过度抖动。
动作6:平板支撑左右髋旋转。
弯腰，肘部弯曲，手臂刚好在肩膀下方以支撑身体，双腿并拢，背部挺直。在此基础上，臀部向一侧呈直线转动，直到几乎接触地面，再转向另一侧。
动作过程中，保证动作质量，让目标肌肉率先发力。每个动作20次左右，动作之间休息时间最好不要超过30秒，每次3-4组，整体时间15分钟左右。动作结束后，拉伸腹部肌肉放松。
作者:十月之星