怎么练习提臀
如何提臀？
如何提臀？
1、做仰卧起坐：准备一张瑜伽垫，铺在地上，平躺在地上，双腿弯曲，然后需要一个搭档帮你按住双脚，保持均匀的呼吸，开始做仰卧起坐，一次性做30个，然后休息15分钟，再做30个仰卧起坐，坚持一个月左右就会有很好的效果，并且还可以减掉肚子上的小赘肉。
2、做下蹲：首先将两脚展开，大约保持和肩部齐宽，两手向前举伸直，掌心向下，然后开始吸气往下蹲，下蹲大约保持30秒钟到1分钟的时间，然后吐气站起来，动作不要太大，慢慢站起来，大约重复这个动作25个左右，停下来休息20分钟，再接着这个动作在做25个就好。
3、练习瑜伽：瑜伽中的大树前弯式瑜伽动作和桥式瑜伽动作是瑜伽动作中最有提臀效果的动作，并且这两个动作也是非常好学习的，因为动作简单，没有任何复杂的部分，上手很快。
4、负重后抬腿的方式：首先我们需要准备两个沙袋，大约每个保持一斤左右的范围内，然后绑在脚上，开始后抬腿，一次要连续不停的做20个，然后休息15到20分钟，在接着做20个，大约坚持一个月左右，效果就会很明显。
5、能站着不要坐着：现在很多的学生和办公室上班族的臀部普遍臀部不翘，基本是平的，都是因为平时一直坐着，所以要切记尽量不要坐的太多，能站着的时候千万不要坐着，以免臀部变平。
如何提臀、瘦大腿？
长腿翘臀与完美的马甲线一样，都是好身材的标志，而翘臀则是塑造S曲线的重点部位，如果臀部扁平下垂，身材基本上就无曲线可言。然后翘臀真的是可以练出来的，我们通过对臀部肌肉的针对性锻炼就会帮助我们达到提臀的目的。
瑜伽什么体式能锻炼到臀肌？
近期超火的12个简单实用、又有效的瘦腰提臀小动作，每个动作15~30次，根据自己的身体情况而定，尽量多做（感觉到力竭就停），每个动作间歇1-2分钟，12个动作一组下来燃脂效率超高！
注意事项
双手撑地，脚与臀同宽，脚跟垂直地面，收紧核心，身体保持平板支撑姿势，不弓背，不翘屁股，不耸肩；脖子不要随着身体上下倾斜，与肩膀保持在同一平面；手掌贴地，五指抓地感，身体向下时，肘关节向内侧收夹紧，效果更明显。
注意事项
仰卧在瑜伽垫上，分开双脚与臀同宽放在地面上，脚尖指向前方；双手放于臀两边，腹肌用力带动身体向上到最高点，慢慢放下。
注意事项
首先需要在瑜伽垫上俯身平板支撑，身体呈一条直线；开始时呈俯卧撑姿势，右脚从身体同侧面向前伸至右手位置，左脚尽量保持不动，返回，伸左脚；整个过程中，身体都要保持手撑地做平板支撑的姿势；肩膀始终保持在水平线上，不塌臀，要绷紧。
注意事项
首先需要在瑜伽垫上俯身平板支撑，身体呈一条直线；开始时呈俯卧撑姿势，右手撑地，抬起左手触碰右肩，返回，换右手；整个过程，身体都要保持手撑地做平板支撑的姿势；肩膀始终保持在水平线上，不塌臀，要绷紧。
注意事项
双脚间距介于臀宽和肩宽之间，脚尖稍向外以保持身体稳定；挺胸，微抬头向前看；确保深蹲后，膝盖和脚尖在垂直方向呈一条直线；蹲到大腿和小腿呈90度，或更低位置即可；动作过程中，不要让膝盖超过脚尖，不要内八字；脚后跟不要离地，重心不能转移到脚尖位置。
注意事项
挺胸朝前看，重心落在在脚掌中后部；侧步大小根据身体平衡性来定，不要让膝盖在垂直位置超过脚尖。
注意事项
深蹲至大腿与地板平行，挺胸向前看；深蹲时，双臂向前平直伸出，起跳时，双臂甩向身后；跳的越高越好，跳时呼气，轻轻落地，要有缓冲；深蹲时，膝盖不要超过脚尖，脚后跟不要抬起。
注意事项
双脚前后跨成舒展的弓步姿态；身体下降至后面的那条腿的膝盖接触地面，此时躯干直立，膝关节弯曲成为90度；从这个姿态开始，双腿用力将身体推起，尽量高跳；起跳后，在空中交换双腿，前腿换到后面，后退换到前面，双臂也自然交换位置；落地时弯曲膝盖，做好减震的本能反应，反复做；
注意事项
背部保持平直，核心部位收紧；将一条腿向后向上平直抬起，脚尖朝下，抬腿时，提臀用力；身体与所抬一条腿呈直线，过程中，始终保持向前看。一组做完后，交换另一条腿来做。
注意事项
直立站好，双脚分开与胯同宽，双手放在胯部；右脚向后跨一步，脚尖点地，重心在左脚；左脚弓步，双膝弯曲。身体向下压，左膝弯曲直至大腿与小腿垂直，左大腿与地面平行，右腿贴近地面。手臂举至身体两侧，与肩膀齐平；保持肩膀下压、脖子保持放松、当身体下压的时候保持上身直立，避免臀部向某一方向扭转、耸肩、弓背或身体前倾；收回双腿，回到准备动，换另一只脚；
注意事项
尽量保持双腿和背部平直，弯腰双手撑地；臀部保持紧绷，双手向前移动至身体呈平板姿势；返回时，臀部保持越高越好，尽量不要弯膝；双手不要移动到超过平板支撑的位置，臀部不要下塌，不要耸肩。