45岁中年人怎么锻炼身体
45岁普通人跑三千米多少时间?
45岁普通人跑三千米多少时间?
45岁普通跑步三千米,大约需要十八分钟左右。因为大多跑步爱好者平时锻炼,每公里配速基本控制在五六分钟左右。这样的慢跑,不仅可以燃脂减肥,保持身材,还可以有效提高心肺功能,促进新陈代谢,使自己更年轻更有活力,身体素质也得到很大的提高。
40岁了健身训练,还能练出胸肌、腹肌吗?
40岁了健身训练,还能练出胸肌、腹肌吗?40岁以后的人要练出胸肌、腹肌,和锻炼本身一样,关键是要开始锻炼,并坚持锻炼下去;只要坚持有效的锻炼,练出胸肌、腹肌是早晚的事。40岁的人开始健身锻炼,相对于青年人,在肌肉和力量增长方面,会慢一些,在耐力等方面也会差一些;尤其是一些人,由于各种社会应酬和压力,及一些不良的饮食和生活习惯,脂肪累计、体重偏大,甚至出现了血压、血脂类疾病。40岁的人开始健身锻炼,首先对自己的身体有一个全面的考量,身体处在一个什么样的状况?然后根据自己的身体状况,制定合理有效的锻炼计划。在锻炼过程中,坚持科学锻炼,循序渐进,并及时根据锻炼情况和身体情况调整锻炼方式、方法。对于脂肪量大的,前期应以快走、慢跑之类的有氧锻炼为主,让身心适应锻炼,并不断提高锻炼能力。每周的锻炼要根据身体适应情况三到五次,每次有效锻炼半小时到一小时,平时注意少吃高脂、高糖食物,注意休息。有效锻炼之前,要做十分钟左右的热身锻炼,或者从慢走逐渐快走,热身是为了让身体进入锻炼状态,避免锻炼时受伤;有效锻炼之后,要做十分钟以上的拉伸锻炼,拉伸锻炼有助于锻炼恢复和提高锻炼效果。适应锻炼,有效减脂同时,可以适当做一些器械类的无氧锻炼;无氧锻炼或者安排在有氧锻炼之前,或者单独锻炼;要根据减脂的情况,次数由少渐多。做无氧锻炼,一定要注意,负重量应逐渐增加;加重量时,可以找人保护,以尽量避免运动受伤。有效减脂后,应多做无氧锻炼。无氧锻炼,要多做大重量、少次数的器械锻炼,大重量、少次数的器械锻炼,可以有效增长肌肉和力量;器械锻炼要多样化,同一部位的锻炼,应用不同的器械锻炼;大重量、少次数的器械锻炼同时,还要适时做小重量、多次数的无氧锻炼和有氧锻炼来调节和促进锻炼的持续提高。增肌时,在饮食上,要保证足够的营养,并注意足够睡眠和休息。只要坚持长期有效的锻炼,或者把锻炼当作生活的一部分,锻炼出胸肌、腹肌等肌肉是早晚的事。健身锻炼,不管是40岁之前,还是40岁之后,只要坚持,就可以拥有健美的体魄,也会拥有长久的健康和饱满的精神风采。
附:一些中年健身者图片(来自网络)----