4分钟腹肌训练快速燃脂
如何锻炼腹肌和瘦腿？
如何锻炼腹肌和瘦腿？
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瘦腿和腹肌可以一起练，因为腹肌也可以说是瘦，所以直接给出方案，先减脂再增肌。附件是健身房 的全身计划和徒手器械计划，还有一些图文视频教程资料方便学习动作。以下是饮食方面的注意事项:一般采用低碳水化合物——主食吃三餐，吃到不饿，偶尔一周有一天正常食欲。只要吃到你不饿，你就可以 t总是少吃或不吃，会降低新陈代谢，而减肥重要的是提高新陈代谢。食物清淡，油是玉米油，肉是鱼，脂肪低，蔬果搭配好。运动:无氧半小时，有氧运动40-60分钟。连续慢跑40分钟需要有氧运动。有氧运动的定义是心率110-140，也就是呼吸不喘气。有氧运动时间也是每周增加几分钟，这样才能保持力量。那么锻炼要全面。人体能量消耗的顺序是糖和脂肪蛋白质。30分钟前是糖供能，40分钟后主要是脂肪供能，所以需要40多分钟的有氧运动才能减脂。1小时后主要靠蛋白质供能。虽然很少用，但也是在分解肌肉。减肥做无氧运动主要消耗糖分，这样接下来的有氧运动才能一直用来燃烧脂肪。另一种提高或者更准确的方法是维持基础代谢，这是有氧运动无法比拟的。有氧运动只是在运动过程中燃烧脂肪，做无氧运动提高新陈代谢可以燃烧一整天的脂肪。目前最好的减肥理念就是坐着运动减脂，而这种效果最直接的就是做无氧运动。所以单纯有氧运动的效果不如无氧加有氧运动。休息:这也是锻炼计划的一个方面。运动和休息要结合好，睡眠充足。运动速度:这个也有讲究。一般一开始适合慢速训练，完成一个动作需要6-7秒，目的是充分刺激肌肉，提高锻炼效果。增加次数的问题:你可以 不只是增加时间，它 s耐力训练，不是肌肉训练。正确的做法是加组加动作，增加动作难度。仪器重量:6-12RM为宜，开始用12-20RM。RM是指一行中可以完成的最大次数。比如20 kg可以做10次，也就是10RM，主要看这个重量可以连续做多少次，用这个范围的次数。在每个部位测量这个重量，根据自己的力量增加，这样运动才科学。
怎样快速练出腹肌？
1、仰卧姿势，双手放在头侧，双臂张开，抬起双腿，慢慢做登车的动作。均匀呼吸，然后抬起上半身，用右肘慢慢触碰左膝，还原。唐 不要急着做下一步，放松一秒左右，然后用左肘慢慢触碰右膝，再慢慢退回。原创。
2、同样双手放在头侧，双臂张开。抬腿与上半身成90度，交叉双腿，膝盖微屈，然后收缩腹肌，抬起上半身1~2秒，然后慢慢恢复。
3.仰卧后，双手平放在身体两侧，双腿与上半身保持90度，然后微微屈膝。收缩腹肌，微微提臀，微微离地，保持1~2秒，然后慢慢恢复。
4.把手放在头上，张开双臂。双腿平放在地上，弯曲膝盖。腹肌收缩，注意呼吸均匀，微微抬起上半身，保持1~2秒，然后慢慢恢复。
5.用脚握住健身球。仰卧后，双手平放在身体两侧，双腿抬起健身球，收缩腹肌抬起上半身，手指触摸健身球。
6.站直，两腿分开，双手向两侧水平抬起，上身前倾后用左手触碰右脚尖，右手自然抬起，保持1秒左右恢复吸气。
7、按照以上方法可以快速有效的练腹肌。