在家增肌最简单方法
在家里腹部和背部减脂增肌的简单训练有哪些?
在家里腹部和背部减脂增肌的简单训练有哪些?
在家就想实现增肌减脂,只需通过自重健身和调整饮食结构,即可实现。
先说增肌,在自重健身圈中,《囚徒健身》这本书是非常出名的。里面总结了六项人体训练动作,可极大地增强人体机能和身体素质,被称为:六式。每一式从基础动作到困难动作又被分为了十项,各种训练动作的分析跟拆解都十分详细,可谓是健身小白的福音。
而且无论是自重健身还是器械健身,深蹲这个动作都是公认最能增肌的动作。其原因在于深蹲能够促进人体睾酮的分泌,提升体内睾酮的水平。睾酮其真正的称呼为睾丸素,其作用是促进男性第二性特征和肌肉的生长发育、维持肌肉强度及质量、维持骨质密度及强度、提神及提升体能等作用。
在自重健身当中,深蹲这个动作是利用自身体重进行训练。因此场地不限,居家也能锻炼。并且在《囚徒健身》中有详细的动作讲解,能够让刚接触健身的人也能够很好地理解动作要领。
再来说减脂,正所谓“三分练,七分吃”。要想减脂增肌,除了通过训练,日常的膳食结构也是十分重要的。可通过摄入高蛋白、低脂肪的食物来促进肌肉的生长发育和降低体内脂肪的继续堆积,如虾、鸡蛋、鸡胸肉等。但是,要注意植物蛋白不要摄入过多,如豆类。因为豆类里面除了有植物蛋白,还含有雌激素。如果摄入过多,可能会引起胸部的雌化发育。
总的来讲,要想居家减脂增肌。自重深蹲加上高蛋白低脂的饮食算是最简单的训练方法了。当然,这也同样需要坚持和自律,才能够真正实现和维持住良好的身体状况。
我是塑健者,欢迎关注,一起打造健康身体和完美身材。
适合中年或老年女性在家就能健身瘦身的方法有哪些,但不想举重?
对于中老年人来说,最好的减肥锻炼方式是“走路”,既不会伤害关节,还能达到维持体重的效果。
如果是在不想出门的话,中年人可以考虑在家做些拉伸、卷腹、平板支撑的动作。具体的想要减什么部位,就可以做针对这部位的动作。
如果像瘦全身的话,可以尝试些有氧操来跳 ;想瘦肚子可以做卷腹、平板支撑;想瘦腿可以做蹬车;想瘦后背可以做扭腰交替摆臂运动!
有很多运动都可以减肥,但一定要配合着“管住嘴”才行!不然再练也是没用的。