肩部肌群运动康复训练教程
杠铃推肩正确姿势？
杠铃推肩正确姿势？
1. 坐在有靠背的凳子上，双手距离比肩略宽，掌心向下正握杠铃，然后将杠铃托举到肩部前束和锁骨位置，上身挺直。这是动作的起始位置。
2. 用肩膀的力量，向上伸直手臂，将杠铃举到头顶位置，同时呼气。
3. 在顶端稍适停留，然后慢慢回到起始位置，同时吸气。
肩胛骨上的肌肉怎么练？
肩胛骨上附着的肌肉有：肩胛提肌、大圆肌、小圆肌、肩胛下肌、冈上肌、冈下肌、三角肌（后束）、斜方肌（上、中、下束）、大小菱形肌。
而当我们背部肌肉薄弱时会形成肌肉失衡––上交叉综合征
上交叉综合征是一种常见的办公室疾病，导致的症状:圆肩驼背。
造成的原因：肌肉不平衡
紧张的肌肉：胸大肌；胸小肌；背阔肌；肩胛提肌，胸锁乳突肌；斜角肌 （此肌肉紧张会导致手麻，失眠等)
较弱的肌肉：菱形肌；斜方肌中下束；前锯肌
由此可见，训练肩胛骨周围的肌肉也就很重要了。
训练方法:
1、肩胛后收，强化菱形肌，斜方肌
动作:俯卧位，下巴微收，将双手向后向上举，维持肩胛骨微微夹住，保持10秒
2、肩关节外旋：激活冈下肌，小圆肌
动作:手持一条弹力带，上臂贴紧胸壁，肘关节屈曲，外旋肩关节并坚持10秒，锻炼过程中呼气做动作，重复此动作15-30次。
3、y形上举（肩胛上旋转）：主要强化斜方肌上部，下部以及前锯肌