锻炼计划怎么画
健身一般一个部位几个动作每个动作几组？一共多少组？
健身一般一个部位几个动作每个动作几组？一共多少组？
谢邀，每次锻炼锻炼几个部位，每个部位用什么重量，每个部位做几个动作，每个动作多少组，每组多少次，对不同体力、经验、锻炼方法的人来说都不一样。以增肌和减脂塑形为锻炼目的的人，每组次数也不一样。在性别上也有些许差别。
如果没有锻炼经验，在力量上比较弱，神经肌肉募集能力也比较弱，不宜使用较大重量，而且对动作细节和肌肉发力感的掌握也比较弱，更不能用大重量，用中等或者中等偏小重量即可，对女性来说可以用小重量，甚至徒手锻炼也是可以的。
增肌者，胸背腿等大肌群，每个部位可以做3-6个动作，每个动作3-6组，每组6-12次，也可以6-10次，大肌群每组次数不宜过多，最多15次，如果突破瓶颈期，每组可以做到15次。
新手锻炼大肌群为主，重量不宜过大，组数和次数可以少一点，但每个部位至少也要达到上述建议数量的下限，重点掌握动作细节和肌肉发力感，不要追求动作数量、组数和次数。
锻炼肩、肱二头肌、肱三头肌等小肌群时，一般使用较小重量，尤其是练肩的时候使用的重量更小，动作数量和组数和锻炼大肌群是一样的，每组次数一般6-12次或15次，三角肌甚至可以做到18或20次。锻炼小肌群，尤其是锻炼三角肌时，个别动作不需要做全程，只需做半程或大半程，锻炼效果反而比做全程效果要好一点，这一点要引起注意。不管锻炼大肌群还是小肌群，大多数情况下还是做全程效果要好于半程或多半程。
对减脂塑形锻炼者来说，每组做25-30次，其它与增肌者相同。
新手在刚开始锻炼的三四个月左右，力量和神经肌肉募集能力比较差，一般情况下建议每次锻炼两个部位，一般大肌群搭配相关的小肌群一起锻炼，动作数量、组数和次数参考上文。等到有一定锻炼基础之后每次可以专门锻炼一个大肌群，每个部位4-6个动作，其它参考上文。锻炼小肌群时可以锻炼两个小肌群。动作数量、组数、次数参考上文。
大肌群一般是指胸、背、腿，背部肌群包括背阔肌、斜方肌和竖脊肌，大圆肌、菱形肌、冈下肌等一般在锻炼背阔肌的时候能顺便锻炼到，新手不需要专门锻炼到，除非左右不对称或者想专门锻炼小肌群。臀部一般和腿部一起锻炼，如果想练翘臀，臀腿可以分开锻炼。把臀臀部当成大肌群来锻炼。三角肌、肱二头肌、肱三头肌、前臂肌群是小肌群，既可以搭配大肌群一起锻炼，也可以单独锻炼，一般肱二头肌和肱三头肌一起锻炼，先练哪个都行，也可以做一组肱二头肌或肱三头肌，中间没有休息立刻做一组肱三头肌或肱二头肌，三角肌可以搭配前臂肌群一起锻炼。
每个人身体情况不同，锻炼时也都有自己想练的重点部位，等到有一定锻炼经验以后，可以根据锻炼目的和身体情况酌情调整锻炼计划、动作数量、组数和次数。
新手建议在安卓手机里下载健身宝典APP，选择适合的健身计划，动作按照计划里的做就行。
对女性健身者来说，力量相对更差一些，用杠铃或哑铃锻炼可能比较困难，很多女性还存在肘超伸、圆肩驼背、假胯宽等体态问题，锻炼时可以先用固定器械锻炼，暂时不用杠铃和哑铃，等力量有所增长后再用杠铃和哑铃。
不管是男性还是女性，锻炼是尽量先用杠铃，再用哑铃，最后用固定器械。每次锻炼至少30分钟，一般45-60分钟，最多90分钟。动作间间隔1-3分钟，组间间隔30-90秒，为了提高锻炼强度，可以适当缩短休息时间，如果力量不足，可以适当延长休息时间。
锻炼前要充分热身，5-10分钟，动态拉伸肌肉、活动关节，器械热身后再做器械锻炼，器械锻炼后静态拉伸肌肉、活动关节，增肌期间可以做10-20分钟，最多25分钟有氧运动。减脂者有氧运动时间最少30分钟，一般45-60分钟，部分锻炼者可以适当延长有氧运动时间。
在健身房连续锻炼几个月后，需要安排休息一个星期做调整吗？
不需要，循序渐进的锻炼，不要太猛了