俯卧撑拉伸动作
俯卧撑怎么做才能增肌？
俯卧撑怎么做才能增肌？
俯卧撑要增肌，就必须保质保量的完成，还要记住“没有强度就没有刺激生长”！
胸肌、手臂肱三头肌和肩部三角肌前束都是可以通过俯卧撑训练出来的，只不过很多人把俯卧撑做错了，又或者太轻松了。
要增肌，俯卧撑质量是第一。一个标准的俯卧撑首先要保证身体的刚性，核心绷紧臀部夹紧从头到脚一条直线，然后双手与肩同宽指尖朝前，注意沉肩姿态，上臂与躯干角度小于45度，达到最优刺激。
上至手臂打直，下至胸触地，动作慢速进行，感受肌肉发力刺激。这样的俯卧撑强度是足够大多数人增肌需求的，每次训练4-8组，每组10-20个，组休45-90秒。
然后，还需要注意强度。当标准的俯卧撑能够完成30个以上，对于肌肉刺激的强度就偏低了，更多刺激耐力了。这时，需要进阶更高强度的训练，例如宽距深度俯卧撑、窄距夹胸俯卧撑、单臂俯卧撑等等，同样注意动作质量，就可以满足增肌需求了。
随着训练者个人能力的逐渐提升，训练动作强度和计划的强度都需要进一步提高，这是渐进式超负荷的原理。
分享一个好的俯卧撑增肌训练计划:热身
训练一:窄距夹胸俯卧撑 4-8组 10-20次 组休1-2分钟
训练二:宽距深度俯卧撑 4-8组 15-20次 组休1-2分钟
训练三:标准俯卧撑 4-8组 力竭次数 组休1-2分钟
冷却拉伸
利用好这个计划，在家就可以达到好的增肌需求，配合良好的饮食与休息，肌肉就会越来越强壮有型了哈！
加油！
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俯卧撑支架的训练方法？
1.练俯卧撑
锻炼胸大肌 矫正体型背部更挺直。
2.双臂屈伸
锻炼手臂、肚子、大腿及小腿，使肌肉更加紧实。
3.跪姿俯卧撑
强化肌肉锻炼，更好的锻炼肌肉群。
4.重心训练
把身体降得更低，使肌肉得到更好的拉伸。
窄距俯卧撑和宽距俯卧撑有什么区别？
无论宽窄都是俯卧撑经典变式，只不过针对肌群有所不同。但题主配窄距图错了哈~
标准俯卧撑双手与肩同宽，以此为判断，宽于双肩是宽距俯卧撑，窄于双肩则是窄距俯卧撑。
无论任何俯卧撑，它们的发力肌群都是推力肌群（胸肌、三角肌前束和肱三头肌）为主，核心肌群和下肢肌群控制动作稳定。
而它们的区别在于发力肌群的针对性方面:
宽距俯卧撑中，双手宽于双肩，对于胸肌的拉伸更强，也就是更加训练胸肌。同时对三角肌前束也会更多涉及。
窄距俯卧撑最难的是双手接触位置，叫做钻石俯卧撑。肘关节幅度较大对于肱三头肌刺激更大，同时胸肌内侧也会更多涉及。
俯卧撑变式众多，但标准＋宽距＋窄距是最经典的组合，坚持训练能对整体推力肌群有着相辅相成的提高哈~
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窄距俯卧撑对手臂的三头肌和胸肌、前肩刺激比较大。
宽距俯卧撑对胸肌和肩部刺激比较大。
越窄对胸中缝和三头刺激越大。
越宽对胸上部和三头刺激越大。
窄距俯卧撑主要锻炼的是弘三头肌和胸肌中间位置。
动作过程：
双手撑地，双手手掌尽量靠近。身体挺直,屈臂收肘靠近身体两侧，使身体平直下降至肩与肘处于同一水平面，然后将身体平直撑起，恢复至开始姿势为完成1次。每组都做到力竭为止。
动作要点：
整个过程都要维持收腹挺胸的动作，一定不能拱背塌腰，以免对腰椎错位或者是肌肉劳损。
宽距俯卧撑主要锻炼的是胸肌外侧和肩部肌肉
动作过程：
双手撑地，两手间距离宽于肩部宽度，身体呈笔直，下落速度慢，在最低处停顿一秒后在抬起，整个过程保持呼吸平稳，不能左右乱晃。
动作要点：
要保持身体稳定，双手凯纷间距逐渐加大，在自己可以正确完成的基础上进行锻炼。
个人的体会是：做俯卧撑窄距的时候，最容易集聚力量，这样，整个身体平板起伏控制的容易一点。
俯卧撑做宽距时，力量用得更加大一些，要求的是腰部的肌肉，整个脊柱的力量要比较均匀，做的时候有一部分力量是在手臂上。
同时，实际上做正确是：是整个身体像一个平板一样的上下起伏，对于腰部的力量以及身体整体的平衡性，要求比较高。
俯卧撑做关键是做俯卧撑窄距的升级版。