家用哑铃练臀
提壶哑铃训练方法？
提壶哑铃训练方法？
步骤/方式1
单臂蹲腿，壶铃硬拉，右臀单侧硬拉，转移上推。哑铃训练，双脚打开，右手提壶将手举过肩膀。
步骤/方式2
身体重心向下压，屁股尽量往下蹲，肩膀挺直，左手抬到与肩平行的地方，做十次。
步骤/方式3
壶铃前推，云臀单侧硬拉，斜板支撑。然后换右手，这时右手可以高举过头顶，左手与肩平行，双脚打开。
步骤/方式4
下蹲时将提壶的右手受回。屁股尽量往下蹲。来回做十次。
步骤/方式5
双臂蹲腿，双手下垂，眼睛看地面。
步骤/方式6
上半身向前倾斜，屁股向下压的同时，发力向后推，双手垂直下倾。
为什么有的人持哑铃深蹲，大腿反而粗了？
才做了3天，今天发现比之前没瘦反而粗了2厘米，这是为什么呢？我一般每天40个深蹲，30个前弓步。
1.短时间的腿部变粗，可能是锻炼造成的肌肉充血，过几天就消退了。
2.做完力量训练后一定要进行拉伸或者用泡沫轴按摩。
3.想瘦腿的话光做局部力量训练效果并不好，力量训练主要还是有塑形的作用。可以让你的肉变紧致，形状会好看。但是想要细，最好还是配合有氧运动吧，比如快走、慢跑、骑车等。
因为你做深蹲，腿会长肌肉，而你饮食又不控制，脂肪又长了。所以腿自然而然的就粗了。
建议女性在做深蹲的时候重量不要太大，刚好能20个样子就够了
而且建议多练练臀这样既可以翘臀，走路的时候腿受力就会少，也能达到瘦腿目的。
建议做一些，跳跃，旋转，卷腹的动作
像兔子跳，登山跑
本人20身高170体重55到60之间，家里有对20KG的哑铃，想买个杠铃杆在家用来做深蹲，淘宝上卖？
买全尺寸杆1.2的是弯举等动作用的1.5的蹲起来也不方便最好是奥杆螺纹杆换片子能换的你想吐全尺寸的大概2.2m家里来地方小那1.8m的也凑合了看体重判断为女性那练得很松的话1.5倍体重基本上就是你3年内的极限了买80kg包胶片子足以或者先来50kg不够再加（建议是4片25磅的2片10磅的2片5磅的这样以后要加的话一次加2片35磅或者45磅就行了）最需要注意的是深蹲架淘宝上的分体架子很坑稍微撞歪一点放不回去你就悲剧了建议买框式整体且下部有保护的（不会一砸到底）动作上上身的基础造型就是沙滩型想象下你穿着比基尼在沙滩上昂首挺胸走路的样子这个造型的脊椎能承受最大的重量不论深蹲硬拉划船上半身都要一直保持这个姿势挺胸抬头腰部脊椎别软肩胛骨后展动作不同蹲法明显不一样常见的奥蹲就将杠铃放着斜方肌上面如果采用力量深蹲就放在三角肌后束上一般采用肩宽或略大于肩宽的站距（站距越宽练的大腿内侧越多越窄越倾向于外侧）脚略外八（脚尖正好朝前）蹲下时不要有女性常见的内撇腿动作膝盖要往两边撑住网上常见的膝盖不过脚尖基本上是扯淡除非你身体结构实在天赋异禀或者用史密斯机自由杠铃奥蹲是近乎垂直向下蹲膝盖超出脚尖10cm都正常力量蹲因为杠铃位置靠后躯干更加前倾屁股的动作是向后下方蹲相对而言小腿更加垂直但也不可能将膝盖缩到脚尖后面去默认的深蹲是蹲到大腿低于水平面但对于女性全蹲能更好的发育后部曲线所以你柔韧性允许的话建议蹲到大腿和小腿接触停1s再起来（不要急停或者半途顿住这样对膝盖韧带伤害很大）蹲的时候屁股使劲撅起来（蹲到底时臀大肌要充分舒张切记不要弯腰）蹲到底股四头肌充分舒张启动力量主要靠臀大肌和股二头肌以及腘绳肌（大腿内侧站直了正好贴在一起那部分肌肉）收缩提供你要想着将双脚踩入大地而不是肩膀将杠铃扛起来这样发力才到位