臀和腿怎么快速训练肌肉
什么运动能够瘦大腿和臀部的肌肉？
什么运动能够瘦大腿和臀部的肌肉？
说老实话，接到您这个问题后，在我的大脑里酝酿和思索了良久。如何交出圆满的答案？如何让提问者感到满意？心中也没有足够的底气。对问题综合性的理解后，感觉您的主要意思是想让大腿和臀部尽快地瘦下来？
首先我们要澄清两个概念。一是您的臀部与大腿的皮下脂肪有多厚？如果您是女性的话，臀部与大腿部的脂肪相对较肥厚。如果您是男性的话。可参考一下自己的周身脂肪与腹部脂库的脂肪量。二是臀部与大腿的肌肉属于运动器官，正常的生理情况下，作为运动器官的肌肉 ，是不会轻易丢失，任何运动项目都不会让您的肌肉无缘无故地瘦下来。作为脂肪部分，通过正常的有氧练习，会随着周身脂肪的能量消耗，相匹配的臀部与大腿部的脂肪也会相应地消耗掉，因为消耗脂肪相对来说不是太困难的事情。
假如您周身的脂肪不肥厚，也不存在着啤酒肚。单单生长着一副粗壮的大腿与肥厚的臀大肌。想让它们的体积变小，则是很困难的问题。
现实生活当中，我们会经常遇到皮下脂肪不多，但肌肉肥厚的一些人。它的产生原因是综合性的，或者是遗传基因，或是重体力劳动长年累月的积累，劳动后没有让肌肉充分的整理放松而形成大而笨，无爆发力，无收缩速度低质量的肌肉群。这个问题解释起来很麻烦，实际操作起来更麻烦。您可以通过参加运动经常预热肌肉，当肌肉达到比较高的温度和兴奋点时。多做肌肉的伸拉，牵强附会。运动完后多做时间较长的整理放松活动。经过较长时间的这些练习积累后，将会有所改观。
另外，慢跑和竞走相比，前者的技术简单且变化性多而广，是减肥的好办法。而后者技术难度较大，不应该是一般人所采纳的优质减肥项目。晓行星祝您健康。
在家，腿部肌肉如何锻炼？
导语：有一双强壮的双腿，不管做任何运动，都会让训练者觉得轻松，如果你是一位跑者，经常练腿都会让跑者跑出更好的成绩；如果你是一个游泳爱好者，有双强壮有力的双腿，会让自己像鱼一样在水中游来游去，如果你是一位力量锻炼者，强壮的双腿会让你举起更重的力量并且不会出现身体受伤的情况，接下来我们就来谈谈如何在家锻炼双腿。
一、如何测试大腿前后侧的肌力
很多健友听到这个话题，一定对腘绳肌和股四头肌的肌力发展到什么程度产生好奇，接下来就让我们开始测试这两部分的肌力。
1、大腿腘绳肌的测试方法
训练者俯卧，让单边腿的脚踝绑上弹力带，然后左腿对抗弹力带的阻力，然后屈曲到90度以上，最大限度收缩腘绳肌的肌肉，如果我们这个动作连续完成2组，每组单边各完成20次，这是对腘绳肌力量的测试的标准，相反这个训练强度达不到，并且运动后肌肉非常疲劳，那么大腿后侧腘绳肌力量就出现了短板，那接下来的训练就要加强腘绳肌的练习了。
2、大腿股四头肌的测试方法
训练者站立，并且让左脚向上抬起，保持上半身的挺直，然后身体做下蹲动作，最低点保持动作几秒，然后换腿进行练习。这个力量的测试标准也是完成2组，每组完成20次（单边），如果训练过程中无法完成此训练强度，肌肉就已经进入了疲劳阶段，那么只能说股四头肌力量不足，需要我们要加强锻炼了。
二、如何在家有效的锻炼双腿
动作一：深蹲
这个动作的亮点就是在蹲的幅度上，首先我们要保证膝盖和脚尖在同一个方向上，确保膝盖不要超过脚尖，当我们下蹲的过程中随着吸气身体慢慢下降，好像我们在坐一把椅子，训练者抬头挺胸，让上肢稍微前倾，注意前倾的角度不要大于40度，如果大于40度就会造成腰椎受伤，想要效果明显，建议做这个动作4组，每组完成15次的锻炼。
动作二：深蹲跳
深蹲跳可以锻炼到腿部的股四头肌、股二头肌臀部和小腿肌肉，可以很好的提高锻炼效率，并且这个动作能够很好的增强双腿的爆发力，但是需要训练者尝试更大的重量，让肌肉快速发力，最大限度的提高协调能力和神经调节能力，并且随着深蹲跳动作的锻炼，可以很好的促进肌肉的增长，促进身体内睾酮素的分泌，这样会提高基础代谢率，整体的提高身体的锻炼水平。
动作三：剪步蹲
新手在玩这个动作的时候，身体经常会出现东倒西歪、站不稳的情况，完成的有点拖泥带水，总是不非常利索，所以想要做好剪步蹲，离不开对这个动作技巧的掌握。
首先要保持身体直立，然后向前迈出一条腿，双腿之间的距离大于平时走路的1.5倍，并且避免骨盆前倾，当练习腿跨出身体稳定的时候，然后将双腿屈膝向下蹲，注意下蹲时膝盖不要靠近着地，建议做4组，每组完成12-15次。
结语：在家健身，可以帮助训练者节省到健身房健身的时间，并且以上3个动作，锻炼起来比较自由，只要有一个空地就能锻炼以上动作，并且这些动作的效果是非常高的，如果你工作较忙，这些动作可能帮助到你，不信赶紧练起来。