怎么训练抬腿无器械
练腿除了深蹲之外，还有哪些动作比较好？
练腿除了深蹲之外，还有哪些动作比较好？
十种练腿的动作，来看看吧前言：臀腿肌肉占人体全身肌肉的70%以上，激活臀腿部的肌肉，相当于开启人体的黄金矿藏，有许多好处。不仅可以提升整体力量水平，拥有更强的运动能力，还可以增强基础代谢率，不易发胖。
一：哑铃箭步蹲：锻炼大腿前后肌肉以及臀大肌
1. 前脚膝盖不要超过脚尖
2.双手持哑铃，上半身保持挺直
3.下蹲到最低点形成两个直角
4.重心轨迹直上直下
注意上半身不要过度前倾，注意前脚跨步不要过大或过小，注意不要重心移到轨迹出现前后晃
动态变式：弓步交换腿跳。
二：哑铃单腿硬拉：锻炼臀大肌、大腿后侧肌肉
1.单腿站立，背部挺直
2. 髋为轴，上身往前倾
3.保持住平衡，膝盖不要内扣
4.控制好速度
注意不要弓背或者塌腰，注意不要膝盖出现内扣
变式：双侧杠铃硬拉
三：靠墙蹲：锻炼大腿前侧
1. 背部靠墙，大腿蹲到与地面平行
2调整脚的位置位于膝盖的正下方
3.膝盖与脚尖的方向一致
注意脚要在膝盖的正下方，膝盖不能出现内扣
四：快速原地点地：锻炼全身
1.腰背收紧，上半身往前倾
2.快速脚尖交替点地，双手慢速摆臂
注意不要憋气，保持均匀呼吸，注意腰背挺直，注意下蹲幅度不可过大
五：开合蹲跳：锻炼臀部、大腿
1. 双手叉腰，跳起来双腿分开同时下蹲缓冲
2.腰腹收紧，.上身直立
3.膝盖不要超过脚尖
注意下蹲时上半身不要过度前倾，注意下蹲幅度不要过大
六：半蹲侧移：锻炼大腿、臀部
1.保持背部挺直
2.大腿蹲到与地面平行
3. 膝盖不要超过脚尖
4.膝盖弯曲的方向朝向脚尖
注意不要出现弯腰弓背，注意膝盖不可超过脚尖，注意膝盖不可内扣或者外翻
七：高抬腿：锻炼大腿前侧
高抬腿任何时间、任何地点都可以进行，注意高抬腿时手臂也要跟着挥动，这样可以控制抬腿频率，有节奏的呼吸，保持抬腿高度以及频率不变。
八：站立提踵：锻炼小腿
站立提踵的动作要领是，两脚的前脚掌站立在垫木上，双手持杠铃于肩上，然后反复做提踵动作。也可站在特制的站立提踵架上进行练习
九：臀桥：锻炼大腿后侧及臀大肌
一部分人对于搭桥动作并不陌生，在一部分熟悉的基础上我们尽量把动作做到标准化，在搭桥至顶端位置时我们将身体在空中停滞一段时间，在空中进行一次收缩，让我们明显感觉到下肢部位一直在持续发力。
十：蛙跳：锻炼大腿肌肉、发展髋关节力量
两脚分开成半蹲姿势，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。
总结：加强腿部力量训练可以增加力量感，可以加速肌肉生长，可以提高身体协调能力，可以提高运动表现，可以让我们的身体比例更加协调，练腿虽然累，但是也会带来很多好处，希望大家努力坚持。
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屈腿卷腹 平板支撑 俄罗斯转体
肌肉不是短时间能练成的，不然人人都是肌肉男，坚持吧，肯定有作用