8个经典练背动作增强背部肌肉力量
怎么把背练宽、练厚？
怎么把背练宽、练厚？
首先，此帖必是最好的背部干货帖，回答必是干货，没有繁杂的理论，通俗易懂。
我健身7年，从背部先发展宽度，到后发展厚度，对于背部训练，说说自己的心得。
本文我准备从如下几个方面说说背部训练
I.背部的组成肌肉
II.简单易懂的背部训练原理
III.我喜欢的几个背部训练动作
1.背部的组成肌肉
首先人体的背部，几个重要训练肌群如上图。其中背阔肌，斜方肌，竖脊肌体积较大，整体决定背部的宽度和厚度。
一般训练者的容易先发展背部宽度，后成长厚度，宽度会受骨架影响。
所以在训练的时候，要知道你的动作，主要发力肌群是哪个，这个肌群的起点和终点在哪里。
2. 简单易懂的背部训练原理简而言之一个字，拉。所有背部的动作靠收拉，都可以完成。所以，大的方向
从上侧拉，例如正手高位下拉，发力点靠上。
从体前侧拉，例如俯身宽握划船，发力点靠中。
从下侧挤压，例如绳索背部下压，发力点靠下。
宽握拉，发力点靠背部外侧，例如可能在背阔。
窄握拉，发力点靠背部内侧，例如可能在斜方。
收背硬拉，也是另一种发力感受，所以可能发力点就在竖脊肌。
如上，我说的是大致的发力感受，其实基于这个原理，大家就可以慢慢的更熟悉自己的背部。
同时，要了解每个肌肉的起点和终点，肌肉收缩的时候，要让起终点离得最近，肌肉伸长的时候，要让起终点离得最远，效果最佳。
3.我喜欢的几个背部训练动作动作要领网上有很多，因人而异，我就不写了
A.正手高位下拉
传统背部训练，一般可以放到第一个动作，重量可以偏大，着重发展背阔肌偏上，对于整体背阔肌提升比较有帮助。
B.反手高位下拉
这是我最喜欢，也是一般我的第一个动作。着重发展背阔肌下檐，因为一般人背阔上侧较为发达，很多人容易忽视下檐的发展。
背部下压对于下檐的训练效果，也不错。
C. 俯身划船
这个动作，也是正手发力点会靠上，靠外，我喜欢用它刺激背阔。反手发力点会靠下，靠内，我喜欢用它刺激背阔和斜方。和下拉的区别是发力角度会有所区别。
D.窄握绳索拉背
窄握，对握的手位较近，肘关节贴紧身体，孤立让斜方肌发力，对于中斜方的发展很有帮助。
有时候我会喜欢用悍马机替代绳索。
切记，新手朋友，斜方肌训练一定要窄握，肘贴紧身体。
E.硬拉系列
由于竖脊肌的伸长和收缩和背阔斜方不太一致，竖脊肌的支撑能力更强。
所以我认为，竖脊肌训练感受不是拉，更像是收，硬拉收背的感觉。
硬拉也分很多种，个人觉得屈腿系列对于下背更明显，直腿对于股二刺激更显著。
另外，山羊挺背也是个竖脊肌训练不错的选择。
力量型运动一天练几次，一次练几个小时比较好？
所谓力量型运动，指的就是器械训练，而器械就是杠铃、哑铃以及一些固定器械。
对于普通人，一般会按照每周训练的计划来操作。
对于职业选手，会安排每天训练的计划来操作，有些人会做到每天2练。
因此，你想在一天内训练几次，还想练几个小时，这种训练模式根本不现实。
1.器械训练的正常操作模式器械训练，一般分为两种模式。
①一种是全身性训练，通常都是一些复合动作，一般都是使用杠铃来训练。
比如：杠铃卧推、杠铃深蹲、杠铃硬拉、杠铃推举等等。
正常一个动作就可以练到很多肌肉群，不但可以提升基础力量，还能增加肌肉量和爆发力。
②一种是分部位训练，不仅仅只是杠铃复合动作，还会有哑铃和固定器械动作。
比如哑铃卧推、哑铃划船、高位下拉、腿举等等。
全身部位会分为上下两个部分，然后再次细分为：胸部、背部、腹部、肩部、手臂、臀部、大腿、小腿等部位。
这种训练方法，会更加侧重于单个部位的肌肉群，将复合动作与孤立动作相结合操作，整体训练较为细致，使得全身肌肉更加协调。
2.器械训练并不适合每天训练传统的徒手健身，可以每天训练，比如每天100个俯卧撑或者深蹲，第二天也不会有很大影响。
但是器械训练，无法保证每天训练，尤其是胸部、背部、大腿等大肌肉群。
比如：你今天练了胸肌，做了5个动作，跟着第二天又训练背部肌肉，又做了5个动作，后面又训练整个腿部和臀部肌肉群，到第四天已经感觉到全身肌肉酸痛，如果继续训练，只会加深疲劳感，直接影响后面的训练状态。
按照这种模式操作，1周都很难坚持。
普通人白天需要工作，大多数人早晨起不来，只有晚上有时间训练，根本无法做到每天2练或者3练。
比如你在一天内同时训练腿部和胸部两个部位肌肉，第二天根本无法继续训练，这一点是可以肯定的。
因为肌肉也需要恢复的时间，普通人不可能每天都有足够的精力和体能训练。
如果你按照全身性训练的模式操作，第二天全身肌肉就会酸痛，也无法继续训练。
可以得出结论：普通人并不适合每天进行器械训练，更不可能做到每天2-3练，这完全就是空想，坚持不到1周时间就会中断。
3.个人建议的训练模式①全身性训练——建议每周3练
直接训练杠铃三大项 辅助动作
杠铃三大项就是：深蹲、卧推和硬拉。
辅助动作有：上斜卧推、杠铃箭步蹲、罗马尼亚硬拉、杠铃推举、杠铃划船等动作。
②分部位训练——建议每周4练
按照先大肌肉群，后小肌肉群的模式训练。
周一：胸部 腹部
周二：背部
周四：大腿 臀部 小腿
周六：肩部 手臂
按照这样的模式操作，你就有足够的时间恢复，而且训练效果就会更好一些。
写在最后的：想每天训练2-3次，还要训练几个小时，这是非常不现实的事情。
每周训练3-4次即可，普通人只是业余爱好者，没必要天天训练，而且肌肉也需要恢复时间，工作才是第一位。
做到适量运动即可，健身是长期训练的过程，超量训练只会越练越糟糕。
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