悠米图片怎么加
lol黑猫一样的英雄是谁？
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魔法猫咪 悠米
拳头设计师Jessica也分享了悠米的概念图及绘制过程，她还表示，设计的灵感很大程度来自她养的一只黑猫。
在设计悠米时，她拍摄了大量猫咪的照片，供于她和她的创意团队用作参考，至于原型和悠米哪个更可爱就见仁见智了。
胸肌训练中的平板哑铃飞鸟怎么做？
平板哑铃飞鸟属于胸肌训练中的孤立动作，通常放于训练末尾进行。
如果动作做对了，可以明显感觉到胸肌的泵感。
那么到底该如何做好“平板哑铃飞鸟”呢？
就这个问题，下面我来详细分析一下。
1.关于平板哑铃飞鸟在平板卧推时，双手呈现横握哑铃姿势。而平板哑铃飞鸟，则将横握姿势改为双手对握哑铃于胸肌上方位置。从高位中间位置，展开两侧手臂并下放哑铃至底部。
通俗点说，整个过程就是：仰卧躺下并展开两侧手臂，下放哑铃。
可以孤立训练胸肌中部，胸肌外沿和中缝也有很好的受力。
同时对肩部前束和肱二头肌也有一定的刺激。
2.动作流程哑铃凳调节至水平位置，双手持哑铃屈膝坐在哑铃凳上。
接着向后躺下，顺势将哑铃向上举高。
将两侧手臂向内靠拢，此时两只哑铃贴在一起。
收腹挺胸，开始将两侧手臂向外展开。
直到哑铃下放至低位时停止，然后再回位重复动作。
3.注意细节①屈肘程度
在手臂向着身体两侧展开、下放时，保持略微屈肘的状态。
如果肘部内收过多，受力点都在胸肌外侧，减少了运动距离。
如果手臂完全伸直，这样在动作底部对肩部的压力会很大，很难稳住哑铃。
②底部位置
在动作底部做到：上臂和肩部平齐即可。
如果再持续向下，这样会对肩部和肘部产生很大压力，很容易受伤。
③动作轨迹
（错误动作：没有展开手臂，直接下放到低位）
在下放哑铃时，手臂需要向着身体两侧展开，这样才能最大化拉伸胸肌，整体呈现半圆线轨迹。
如果直接屈肘下放哑铃至低位，没有展开手臂，那样动作又变成了对握卧推，整个动作模式就不对了。
④呼吸和动作节奏
在展开手臂、下放哑铃时，需要吸气挺胸。
在向上回位到顶部位置时，再呼气。
每次都要再次吸气，有节奏的下放回收哑铃，这样胸肌才有明显受力。
如果速度太快，底部拉伸感就会减弱，顶部胸肌又没有收缩，这样训练效果就不是太好。
⑤单边哑铃飞鸟
如果你的两侧手臂和胸肌力量不均衡，可以加入单边哑铃飞鸟动作。
左侧手臂伸直，右手持哑铃做动作，做完指定次数后，再换右侧手臂伸直，左手做动作。这样交替重复，可以保证两侧胸肌受力一致，这样训练就会更加全面一些。
4.具体操作平板哑铃飞鸟，一般放在卧推之后进行训练。
参考计划：
平板杠铃卧推：5组*8次
上斜哑铃卧推：4组*10次
双杠臂屈伸：5组*8次
平板哑铃飞鸟：4组*12次
单边哑铃飞鸟：左右各做3组*10次
建议：平板哑铃飞鸟使用的单边哑铃重量，不要超过10KG。
而单边哑铃飞鸟，使用重量5KG就可以，觉得太难，可以更低一些。
具体操作，根据自身能力做上下调整。
总结：平板哑铃飞鸟，采用双手对握姿势，哑铃位于胸肌内侧正上方位置，然后展开两侧手臂并下放哑铃至底部位置。可以孤立训练胸肌中部，也能刺激到外沿和中缝。同时在动作底部，还能附带练到肩部前束和肱二头肌。
需要注意的细节：在展开手臂、下放哑铃时，需要略微屈肘，但不能屈肘内收过多。底部位置做到上臂和肩部平齐即可。需要向外展开手臂，而不是直接屈肘下放哑铃。开始展开手臂、下放哑铃时，先吸气挺胸，在向上回位之后再呼吸。每次都要重新吸气，再重复动作，速度不能太快，整体动作需要匀速进行。
同时还可以加入单边哑铃飞鸟，左右交替重复进行操作，这样训练就会更加全面。
建议放在胸肌训练末尾进行操作，双手动作不要超过10KG的单边哑铃重量，单手动作使用单边5KG的哑铃即可。
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