梨状肌自己锻炼七种动作方法图
臀上肌应该如何针对性训练？
臀上肌应该如何针对性训练？
先纠正一个小问题，从解剖命名来说，人体是没有“臀上肌”这块肌肉的，我想您应该是想问臀上部应该怎么进行针对性训练，下面我就针对这个问题进行解答。
有调查显示，超过百分之五十的人第一眼看到一个陌生的异性会把视线聚焦到臀部，紧致上翘圆润的臀部是性感的代名词。不仅如此，臀部力量与腰腹力量一起，组成人体强大的核心力量，让身体更加稳定，在运动中发挥着极其重要的枢纽和稳定的作用。此外，增强臀部力量还可以提升啪啪能力，所以，你更没有理由拒绝了吧？
臀部肌肉的解剖结构老样子，要了解一个部位怎么训练，首先还是应该搞清楚它的解剖机构，看下图：
图示非常清楚，臀部肌肉主要包括三层，最内层是臀小肌和梨状肌，中间靠上一层是臀中肌，最外层最大的就是臀大肌。
臀部肌肉是跨髋关节的单关节肌，主要负责髋关节的外展和伸，我们在进行大腿外展以及后踢腿的动作时都会用到臀部肌肉。大家更关心的如何训练臀上部肌肉以及让臀部更性感的话题，从解剖图我们可以看到，影响臀部美观的主要是臀大肌和臀中肌，想要臀部更翘，我们应该重点训练臀大肌上部以及臀中肌。
如何训练臀大肌上部和臀中肌，让臀部更性感！1、俯卧负重后踢腿
这组动作训练部位非常有针对性，就是臀上部，想要翘臀的同学赶紧练起来！每组15至20次，完成4到6组。
2、杠铃负重顶胯
这个动作也是专门针对臀部的训练动作，非常有效，每组12至18次，每次4到6组。
3、侧卧弹力带侧踢腿
这是一个针对臀部外侧训练的动作，同样非常有效，每组15至20次，每次4到6组
4、大腿外展抗组训练
这个动作与上一个动作训练部位相同，主要针对臀部外侧，每组12至18次，每次4到6组
5、俯卧跪姿后踢腿
这是针对臀上部的训练动作，翘臀必备，每组15至20次，每次4到6组
训练结束不要忘了拉伸放松哦
每个动作停留20至30秒，完成2到3组即可
练梨状肌拉力，引起腿麻木是怎么啦？
梨状肌在坐骨神经上面，，，压到坐骨神经了。。
女生的大象腿怎么减下来，变细？
先来看看下面这会员的改变，如果你的腿以是像她开始那么粗，想大腿变得和她一样，那接下来的内容就很适合你！
想要大象腿瘦下去，你就先要知道腿为什么会那么粗 然后在解决粗腿的同时，解决发生腿粗的根本原因，这样你将一辈子可以拥有纤细的大腿。
接下来我将从大象腿产生的原因以及解决方案一一给你说清楚，希望后面的方案你可以坚持锻炼下去，帮你养成美腿计划。
一、大腿粗壮的原因大腿不会无缘无故的粗壮，就像你的肚子不会无缘无故地变大一样，大腿粗壮的原因有以下几种，来看看你是哪一种吧。
1、由于长期久坐，下肢的代谢循环变慢，出现大量的脂肪堆积或者出现水肿，这种往往看起来都是脂肪，软软的就像下面这张图一样。
2、身体的其他肌肉功能丧失，大腿肌肉出现了代偿，由于经常使用，大腿就变得粗壮，这种大腿的特征是硬硬的，肌肉占比比较多，同时已有脂肪，这种情况往往像下面这张图一样。
根据以上的两种情况，你可以看一看你是哪一种？接下来我会给到你解决方案。两种解决方案分别不一样，根据你自己的情况选择合适的方案，就可以快速地瘦下去了。
二、大腿粗壮的解决方案不一样的啊，腿粗也有不一样的解决方案，下面针对这两种情况分别做讲解。
1、由于长期久坐导致脂肪堆积的解决方案
这种人就需要减肥了，需要调动大腿周边的肌肉，同时配合一定的有氧训练，当瘦下去的同时有大腿你就瘦下去了，这其中有一个关键，你要注意一下，就是一定要先激活大腿周围的肌肉。
然后再做有氧训练，这样才能瘦得快，同时也才能真正地把大腿瘦下去，下面我为大家介绍几个动作，包含了激活大腿以及减肥的体能训练动作，大家可以按在上面训练起来。
动作一：静蹲
动作二：箭步蹲
动作三：深蹲
动作四：开合跳
动作五：深蹲跳
动作六：高抬腿
训练方案：以上动作，每个动作完成20次，每个动作4-6组，组间歇30秒，如果是新手可以多休息一下。
2、肌肉腿的解决方案
这种腿比较难以解决，所以需要的时间比较长，一定要有耐心，并不是不可以做到的。这种腿的解决思路就是，第一，调整正确的步态。第二激活屈髋肌群的功能。然后配合拉伸放松。
最后需要做的就是长期坚持下去，瘦肌肉腿的时间最少是半年。所以想要腿好看就一定要用时间换。
接下来我将给出具体的方案，你只要跟着锻炼就可以了，放松的时候会有很大的疼痛感，但是你要坚持。
调整步态篇：
激活屈髋肌群篇：
髂腰肌激活：
臀大肌激活
放松篇：
大腿前侧放松：
大腿侧面放松：
拉伸篇：
大腿前侧拉伸：
小腿拉伸：
训练方案：这方案很简单，就是每天做，步态每天100步以上，激活每天4组，一组30次，放松拉伸都是4组，每组60秒。
总结减肥是方向比努力重要，瘦腿也是一样，一定不要疾病乱投医，找到问题根源，然后针对性地解决，最后我们就把它交给时间。时间会给你满意的答复，太多人失败的原因就是在于没有坚持下去，所以你想改变，只有坚持。
如果在瘦腿方面有什么其他方面的问题都可以留在评论区，我会来给你解答的。