器械下压练胸的什么部位
40公斤臂力棒一次多少个算合格？
40公斤臂力棒一次多少个算合格？
二十个合格。
臂力棒是用来锻炼手臂肌肉和胸大肌肉群的器械，当然，握把位置的不同，和发力方式的不同，其针对锻炼到的肌肉位置也就不同。沉肩下压臂力棒能够有效刺激胸肌上部和三角肌群；俯身下压臂力棒能够有效锻炼到肱二头和肱三头肌。
杠铃卧推该怎么做？
【健身指南】杠铃推举练肩该怎么做？
首先你要知道，杠铃推举是一个复合动作，主要训练三角肌、肱三头肌、上胸肌以及核心肌群，其次锻炼：股二头肌、背部、斜方肌、股四头肌、股二头肌等等。
杠铃推举又分为坐姿和站姿、宽握和窄握、前推和颈后推。
具体步骤：
①吸气，肩关节外展，向上推举杠铃
②动作顶峰停顿1-2s，然后缓慢放下，直至杠铃接近胸部
③动作还原时呼气，重复动作
④每组8-12个，做四组
建议新手从坐姿开始，重量较轻也没有关系，要保证过程完整，姿势标准。
注意训练过程中脊柱不要弯曲，保持杠铃平衡。
三角肌是小肌群，小重量很容易找到发力点，大重量反而减少对目标肌群的刺激。
练胸肌最有效的方法？
1. 递增组和递减组杠铃卧推
杠铃卧推可以不断地增加重量，在动作底部能够对胸肌中部产生最大化的拉伸效果。
如果选择固定组训练，重量太大容易提前力竭，还容易造成肩部、手腕的损伤。重量太小刺激效果有限，练完之后拉伸感不明显。
此时可以同时加入“递增组和递减组”两种模式操作。
先做递增组训练，从65%的重量开始，再到70%，最后80%，每个重量分别做3组*10次，3组*9次和3组*8次。
再做递减组训练，从85%的重量开始，再到80%，75%，70%，65%，最后60%，每个重量只做1组，依次做3次，4次，5次，6次，7次和8次。
递增组每组之间休息30-40秒，递减组每组之间休息20-30秒。
2. 固定组史密斯机上斜卧推
史密斯机上斜卧推，它可以借助器械的固定轨道和牵引力训练，相当于人为辅助操作，使得动作更加稳定。同时在底部还可以设置保护杠，即便向上推起困难，也能避免突然掉落受伤的风险。
此时可以选择50%-60%的重量做固定组训练，建议做6组*10次，每组之间休息40秒。
底部位置离锁骨有半拳的距离即可。如果肩关节活动度较好，可以直接贴于锁骨下端，如此对胸肌上部刺激效果更好。
3. 双腿向前和向后的双杠臂屈伸
双杠臂屈伸，它属于徒手动作，可以锻炼手臂和肩部力量，在身体前倾时，底部可以刺激胸肌下部。
此时可以选择“双腿向前和双腿向后”的两种模式操作。
先将双腿屈膝向前，尽量抬至贴于腹部的位置，略微含胸弓背，此时核心肌群开始被调动，屈肘下压同时将两侧手臂向外打开，直至低位时再向上起身。
再将双腿屈膝向后，身体前倾45度夹角，手臂可以直接向后，屈肘下压至上臂与地面呈现平行角度时即可。
两种方式各做4组*8次，每组之间休息20秒，必要时可以借助弹力带或者辅助器械操作，如此便可以轻松完成。
4. 快速屈腿俯卧撑
在最后阶段，手臂力量接近力竭，如果将双腿伸直，很难做到最低位，而且还容易直接趴在地面。而且此时腹部核心很难绷紧，容易产生背部反弓的问题，会增加腰部的压力。
此时可以将双腿略微屈膝分开，这样便可以降低动作难度。
直接用较快的速度，做完80个俯卧撑，拆分为5组*16个操作，每组之间休息10秒。如果手臂无力，可以直接将双腿跪地操作，这样便能继续训练。