健身房肩部训练100个动作
健身房训练，练肩脖子总是很酸怎么解决？
健身房训练，练肩脖子总是很酸怎么解决？
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健身房训练，练肩脖子总是很酸怎么解决？
我们先看看怎么练肩，再分析下问题的原因，最后再给你我的建议吧。
练肩时，主要就是练这三块肌肉，红色的三角肌前束，绿色的三角肌中束，还有蓝色的三角肌后束。
练前束，基本一个动作就搞定了。要么是哑铃推举，要么是杠铃推举（练胸的时候，几乎都可以练到前束，所以不需要过多针对前束训练）。EMG测试显示，所有练肩的动作中，对前束刺激最好的就是推举，而且远远好于其他动作。另外，推举这个复合动作，还可以练到中束、肱三头肌、前锯肌、和胸肌上部，实在是性价比非常高的动作，必练！
练中束基本上也是两个动作，哑铃侧平举，或者绳索侧平举。不建议采用“倒水”的侧平举方式，多年这样做，可能引起肩关节疼痛甚至发炎。对于中束来说，几乎没有复合型动作可以很好的刺激到它，所以我们不得不用孤立动作来训练中束。
练后束，我最喜欢的动作是FACE PULL，因为可以很好的锻炼肩袖肌群，而这一块是其他复合型动作很难练到的。FACE PULL一般使用比较轻的重量，每组做多次数，但坐姿FACE PULL也可以上很大的重量，虽然斜方肌中下束会较多参与发力。相对来说俯身哑铃飞鸟的性价比就一般了，只能作为补充吧。
其实在练背的复合型动作中，引体向上、杠铃划船、高位下拉、坐姿划船等，都可以锻炼到后束。所以单独的后束训练，基本练一个动作也就够了。
那为什么你练肩的时候，脖子会酸痛呢？
其实主要酸痛的是斜方肌上束，就是做耸肩训练时，酸痛的地方。如果练肩时，动作不标准，斜方肌上束过多参与，就可能出现这种情况。
解决方法也比较简单：
第一，练肩时，不论做哪个动作，都保持挺胸、沉肩、肩胛骨后缩状态，包括侧平举时，也要这样做。
第二，降低重量。重量太大时，身体会调动目标肌肉附近的肌肉出来帮忙，代偿完成动作。所以在动作还不是特别标准的时候，先用小重量练习。而且你不用担心效果不好，三角肌大部分是二型肌肉，用小重量多次数练，效果也很好。等你对动作足够熟悉了，再慢慢增加重量。
希望我的回答能帮到你。
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如何练肩的五个经典王牌动作？
练肩膀的王牌动作有以下几个1.选择自由重量.热身后连做十二个.如果很轻松就加大中重量.随时调整 2.是很普通的.坐姿哑铃推举. 很多人都会用到 3. .哑铃侧平举.
4. 宽握高拉下位.这个健身房一般都有. 5.. 杠铃直立划船 这个动作也是广受大家喜爱的经典动作 只要平时多注意练习 肩膀一定更加完美的