横叉和一字马的简单动作
一字马：如何快速练成180度横叉？
一字马：如何快速练成180度横叉？
可以考虑买一个劈叉机器，可以把你双腿打开。每天多练练，坐在劈叉机器里面，在双腿能打开的最大幅度姿势里面坐几分钟，很快就可以完全打开了。
一字马横叉练习方法？
步骤/方式1
我们可以把腿搁一定的高度上，大约与腰同高，然后往头望脚尖部靠，这时会有酸痛的感觉，其实这就是拉筋
步骤/方式2
两条腿交替进行，每日坚持耳朵可以与腿部贴合，手臂伸直也能达到足尖。
步骤/方式3
像下图中这种训练，也对大腿内侧的筋有拉伸的作用，我们可以采用俯卧的状态，尽量的往下压，使身体紧贴地面通过这样的训练，拉腿部的筋
横叉树叉简单下去没问题那么朝天蹬能学会吗？
朝天蹬的练习需要以下几个条件
1.柔韧足够，横叉竖叉当然是基础，大概需要达到190度左右。
2.力量以及平衡练习，这个动作和控腿差不多，要求搬腿时肌肉的力量至少可以保持住，力量平衡可以和柔韧一起练习，由低到高，最终就能搬到头顶。
会劈横叉的就能双盘吗？
这个不一定。能横叉的人一定可以双盘，能双盘的不一定能下一字马（包括横叉和竖叉）如果再加上一句的话，就是能横叉的人不一定能竖叉，能竖叉的的人也不一定能横叉。衡量自己可不可以排双盘，有个很简单的方法，坐角式双腿能不能打开到135度。如果双腿分开的角度等于或大于135度，那髋外旋的能力基本上已经达到了盘双盘的要求，基本上盘双盘就不成问题了。但是我们都知道，横叉其实就是双脚打开到180度的坐角式。从坐角式到横叉中间必然会路过双盘。
零基础，在家练劈叉有什么方法或技巧？
在家练劈叉应该先做练压腿。初练时，不宜做强度很大的练习。把腿放在与腰同高的物体上，髋部后坐，臀部要平，支撑腿与地面垂直，膝部挺直，被压腿脚尖向上并有意识地向回勾扣，上身用力向前移动，使被压腿成一直线。脚尖回勾有利于拉长腿部韧带、肌腱、肌肉，上身前移可拉长躯干，特别是脊椎。一条腿压几分钟后，再换另一腿。几天之后，腿部肌肉变得柔软而富有弹性时，可进行下一步。
被压腿及支撑腿均挺直，双手按压被压腿膝部，收髋使身体尽量向前俯压，以增强膝关节后之窝肌的伸展性。
双手按被压腿膝部，髋部后坐，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿，此步成后，可进行下一步练习。
双手由下抱握被压腿小腿，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿、以胸部贴膝盖。此步成后，可进行下一步练习。
被压腿与支撑腿挺直，双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着以额头碰脚尖。此步成后，可进行下一步练习。
双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着用嘴触脚尖。此步完成后，进行下一步。
双手搬住脚掌，依上法，用下腭碰脚尖。此步成后，说明正压腿已成。
啥时你觉着很轻松压下去，筋不会疼，这时可以开始练劈叉了，在家练最好靠墙下叉，保持屁股和双脚跟贴墙，然后缓缓横叉分开腿，上身挺直背部最好也能贴墙，保持姿势，手扶前方椅子什么的。天天坚持练习一个月劈横叉不成问题。