无器械手臂训练方法
天生骨架细小瘦弱怎样健身及练粗手臂?
天生骨架细小瘦弱怎样健身及练粗手臂?
要看你是练小臂还是大臂了,如果是大臂最简单的方法就是练哑铃,如果是小臂的话那你可以用臂力器练习小臂啊!或者就是到户外用健身器材练引体向上
怎样训练保证手臂变大?
谢谢邀请。训练时间不充足的情况下,你可以把这些做超级组。
但是我希望能抽出时间来练,毕竟不是一朝一夕就能练出来的。
第一、无论锻炼肱二头肌还是肱三头肌,最重要记住两个字“稳定”。
身体的稳定性非常重要,如果不稳定,会导致其他部位肌肉代偿,长久会导致左右不平衡,严重的会脊柱侧弯,体态变形。
第二、初学者练手臂不用那么多花哨的动作,我常用的几个动作分享一下
杠铃弯举
1.重点锻炼部位:主要是肱二头肌,其次是前臂肌。
2.开始位置:自然站立,掌心向前,两手间距与肩同宽,在整个动作过程中,两上臂始终贴于体侧,杠铃下垂在腿前。
3.动作过程:以肘关节为支点,前臂由腿前向上成半圆状弯起至肩前。然后,慢慢地循原路放下至腿前。
4.训练要点:当杠铃弯起时,上臂不准移动,在举杠铃的同时,使躯干稍微向后仰起会、更有效些。弯起至完全收缩后,杠铃再循原路放下。放下动作要慢些,当杠铃放下还原时,前臂要下垂伸直。每次试举必须做到完全伸展和彻底收缩。
哑铃交替弯举
哑铃有着灵活的优势,做动作的时候,建议是选择中等重量,先肘屈,然后在动作后半程,小臂外旋,最后肩屈,让肱二头肌得到最充分的收缩。
上斜哑铃弯举
上斜弯举也可以给予肌肉很强的泵感,可以针对自由力量来采用这个训练,不必拘泥于大重量训练当中,训练时,调节座椅呈现上斜平躺式,双手抓举哑铃,统一发力向上,上臂尽可能与身体保持静止平衡。
肱三头肌 基本是用绳索来完成
绳索下压
1.动作的下压速度应该富有节奏,约为1秒,同时需要一定的爆发力;动作还原速度则需要减慢,约2秒,充分感觉肱三头肌的控制和挤压。
2.动作的重量,选择15RM的重量左右,也就是你需要完成每组15个左右,尽量不接近力竭。
3.可以调整双脚的站距,这样有利于稳定躯干;有利于动作的完成,提高训练质量。
4.也是很重要的一点,也是很多人会犯错的一点,也就是在完成动作的时候,你的手肘随处晃动。理应以肘为圆心,稳定收缩。
反手绳索下压
拉索集中下压
这个动作名称的得来是因为它和阿诺德·施瓦辛格经常做的俯身哑铃集中弯举动作的过程正好相反,集中刺激到的是肱三头肌,而不是肱二头肌。
具体做法:侧身站在高位拉索下压机旁边,在练右侧手臂时,把左侧肩膀靠近加重块;练左侧手臂时,把右侧肩膀靠近加重块。
做这个动作时,不需要在拉索的末端连上手柄,而是直接用手握住拉索的末端来做。上半身从腰部的位置往前弯屈呈90度角,上臂自然下垂,处于与做哑铃集中弯举动作时同样的姿势。
如果你先用右臂做,那就把左侧肘关节抵在左侧膝关节上,以便保持身体的稳定性。在动作过程中,保持直握的方式握住拉索的末端,只用肱三头肌收缩的力量,把手臂伸直。在动作的最低点暂停片刻,对肱三头肌进行强烈的顶峰收缩。
然后,保持对重量的完全控制,缓慢返回到起始位置。随后,接着做下一次动作。
训练技巧:这个训练动作更适合采用轻重量做高次数(每组10~15次),这样能更好地促进肱三头肌增长。这个训练动作非常适合在肱三头肌训练的最后阶段进行,可以很好地孤立刺激肱三头肌,并促进肱三头肌充血。
想拥有完美麒麟臂,必须练好肱二头肌和肱三头肌
你和美队之间,就差一个炸裂的手臂了