引体向上数量增加最佳训练方案
7天引体向上11个速成方法?
7天引体向上11个速成方法?
对于一般人来说,要想7天引体向上11个,基本上不太可能。要想做好引体,身体太重的话,需要减重。再者,引体向上对你的手掌,手腕,手臂,腹肌,后背肌群的等力量,都有很高的要求,它是一项综合的运动。对于普通人来说,7天引体向上速成11个,时间太短,可以说不太可能。
引体向上怎么才能增加数量,锻炼好久了一直只能做几个?
引体向上想要增加数量,一要增强相关肌肉的力量,二要掌握正确的训练方法
引体向上的能力和其相关肌肉的水平有直接关系,我们先看看标准的引体向上应该怎么做,然后可以了解哪些肌肉在引体向上中起到重要作用。
引体向上的动作解析
双手抓握单杠,握距与肩同宽或者略宽与肩膀,掌心朝向身前,肩胛骨下沉收紧,让肩膀远离双耳;
核心收紧,保持身体稳定不要晃动,双脚绷直或者脚尖互勾;
发力将身体拉向单杠,至下巴高于单杠,或者起码大臂和地面平行为止;
在顶峰感受背部肌肉向脊柱挤压的感觉,维持1-2秒,然后匀速缓慢地下放身体至初始位置。
怎样才能做上50只引体向上?
要做到一次做50个或者100个引体向上,需要锻炼手臂肌肉和掌握引体向上的技巧。
锻炼手臂肌肉方法:
层次递进法俯卧撑。俯卧撑也不是随便锻炼的,也应该有正确的方法,否则会练的畸形,甚至损伤身体。在锻炼的时候,应该采用每天增加、层次练习法。如,今天做10个,一连一周都做10个;下一周全部做15个,坚持一周之后下周在做20个,就这样逐步增加。
交替花样法引体向上。引体向上对不少人而言显得很难,但你仍然可以按照第一步所说采用逐渐增加的方法,此外应该采用交替花样法。如,手掌对向自己握住单杠法、双手掌背向自己握住单杠法、左右两手交替对向自己法,就这样交替着进行,并且左右手均匀联系。
引体向上技巧是:1、握杠:双手正握杠(测试时需正握,练习时可以反握或其它),大拇指从杠面下方握杠,其余四指从上方握杠;2、摆动:握杠后,摆动身体,首先往后小幅度屈膝,身体前后摆动;3、拉杠:摆动到后方最高点时顺势屈膝,然后在顺势前摆的过程中,身体将要达到杠的正下方的时候,腿部急停,双手在这个瞬间往上拉杠,使肘关节弯曲,将下巴高过杠面;4、下杠及接下一个:下杠时双臂缓慢弯曲,身体慢慢还原到启动状态,然后顺势将双膝盖弯曲,再借力完成下一个动作。注意:动作要尽量连贯。