怎样保养腰部的最好方法
容易闪腰,该怎样锻炼腰?
容易闪腰,该怎样锻炼腰?
你好,我是小伟教练,很高兴回答你的问题
腰部处在人体的中间环节,起到承上启下的作用,无论人体做什么活动几乎都要有腰部参与,可能是直接参与也可能是间接稳定,由于高频率使用所以闪到腰这个问题在实际生活中经常发生。还要说一点,题主说的如何锻炼腰,其实有点头疼医头脚疼医脚的感觉,这种思路是错的,往往不能有效解决问题。
【关注我,收获更多健身干货】
闪腰的原因要搞清楚所谓的“闪腰”其实是肌肉、筋膜、韧带和关节出现的急性扭伤。大多数“闪腰”都是因为肌肉力量不够、腰部局部负荷过大、负重时姿势不当等诱发的急性损伤。如果只是锻炼腰部却依然承受超负荷的劳动,或者错误的姿势是不会有帮住的。
闪到腰后不要急于锻炼或立马去按摩等闪到腰是由于组织损伤,初期一定是以休息为主,让受伤的组织得到放松比如在木板床上仰卧,腰部可以用较薄的枕头垫起来。严重的疼痛可以每隔2小时冰敷10~20分钟镇痛,休息72小时左右症状有缓解之后可以采用中医的针灸、拔罐、膏药、理疗等继续辅助治疗,待症状几乎消除再去选择合适的运动去锻炼预防。
闪到腰到底要如何运动人体腰椎段是人体上下肢力量传递的枢纽,承受负荷较多,且腰椎虽然相对于胸椎颈椎更加粗壮,但是缺乏其他骨性支撑,不像胸椎段有肋骨胸骨等支撑,所以腰部的强化一定是要加强整个腰椎腰骶肌肉的力量。
1.腹横肌的强化(帮助维持腹压保护腰椎)
采用平板支撑,双手与肩同宽屈肘撑地,身体从侧面看耳朵、肩膀、髋、膝盖、踝关节在一条直线上,每次30秒,做3~5组。以后逐渐增加时间到每次60秒
注意不要踏腰,始终保持身体侧面看一条直线,初级阶段可以采用跪姿去练习。
2.腰背部训练
采用山羊挺身,双脚贴在器械下端的位置,双腿绷直,双手可以抱住,耳肩髋一条直线,吸气,身体挺直缓缓下落到身体略低于水平面,呼气,挺直起身至身体从侧面看一条直线。组12~15次,做3~5组
注意下落和起身时始终保持躯干正直,不能下落时弓背或起身时过度后仰,初学者可以降低下落和起身幅度。
3.臀部强化训练(稳定骨盆减少腰部肌肉代偿受力)
采用臀桥,仰卧在垫子上,双脚分开与髋同宽,屈膝,膝盖窝约60度夹角,呼气,向上顶髋夹紧臀部,呼气慢慢下落至靠近垫子。每组15~20次,做3~5组
注意,向上起身时顶髋,不要顶腰,强调臀部发力,避免腹部凸起腰部受力过大。
以上三个动作按顺序,隔天练一次,坚持一段时间会有很好的预防“闪腰”的效果。
生活中的注意事项(大多数闪到腰的直接原因)1.搬拿重物时,屈膝,背部挺直,借助臀腿发力拿起重物,切记不要弯腰弓背拿取重物(放下重物时也要保持屈膝直背),且重物要靠近身体去拿放。
2.拿放重物量力而行,必要时找人帮忙。
3.注意坐姿,站姿,避免弯腰弓背的北京瘫姿势。
4.习惯性闪腰,腰肌劳损者,运动或体力劳动时可以佩戴护腰带。
好了,以上就是我个人的分享,码字不易,关注我,点赞,转发,收藏都是对我莫大的支持与鼓励哦,小伟教练会持续输出优质的健身知识给大家。
腰不好应该穿软底鞋还是硬底鞋?
对于自己的腰部这些地方,如果有问题的话,那么最好穿那些软底的鞋子,因为这些软底的鞋子走起路来比较轻松一些,不会给自己的脚和自己的后腰,不造成任何的负担,那些比较硬的鞋子,穿起来走路也不合适,会让自己的后腰不使劲儿的,那么,这种情况下就不好了