运动后必做的拉伸动作
跑步后拉伸多长时间比较好？
跑步后拉伸多长时间比较好？
您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师罗显婷。
我想说你要有时间热身，20分钟定没错，没时间几分钟就可以！拉伸1小时，那也是自己的事儿！
很多资料上称，热5到20分钟1关键为什么就是每个确定时间，因为吧：每个人身体情况不一样，不一样诶！
我们先来看看热身原理吧
一，提高身体温度，血液循环
二，增加关节滑液
三，神经与肌肉产生连接
四，从生理和心理进入训练状态
从这4点来提高运动表现，且降低受伤风险！
举个例子：有些人这关节活动度不行，他热身时间是不是得足够关节滑液啊？免得受伤嘛！特别是冬天，身体温度低，人又不怎么活动，关节活动度很低，这个血液循环必须上来，时间当然也得长一点了！
有些伙伴吧，可能要参加竞赛，这运动表现必须很好啊，多激活神经肌肉！关键有些人嘛！她不喜欢跑步，比如像我，进不了这状态……这个热身嘛，还得有有趣一些，再来点音乐，这心理上才能愿意！
所以，这个热身时间是根据你当天身体情况来决定的！拉伸时间同理，根据你的柔韧性决定！
比如：1小时跑步结束了，我们要对整个腿臀等的拉伸，如果本身柔韧性不错，那正常伸展30秒左右，柔韧性不好者，多做几组练习！甚至加入PNF伸展，拉伸的时间自然需要更长！拉伸可以帮助我们更好的排出乳酸，让身体放松冷却下来，且预防下次运动损伤，所以多做一组无妨！
但是，身体本身较柔软，比如你有瑜伽经历，从小习舞者还是建议适度拉伸，别让韧带松弛了。
当然今天依然有干货送给你，热身和拉伸的练习！
什么要热身比较好，前面四点们来拆解一下，
血液循环→有氧类，〈身体发热，微出汗〉
关节滑液→关节活动，〈针对运动项目选择〉
神经肌肉→动作模式，〈模拟动作〉
心理进入→游戏刺激，音乐刺激！
有条件的话，你可以先滚泡沫轴→激活肌肉解放筋膜，滚四到六次就好！
然后活动髋膝踝等关节，再加入模拟你跑步姿势的动作以有氧方式完成。比如慢跑高抬腿，弓步跨，小步跑！
最后可以给自己定个时间挑战：比如1分钟高抬腿或往返跑多少次，再或者根据指令完成动作：去刺激交感神经让你燥起来，而我只要一听到狂躁的音乐就能嗨起来！
关于拉伸建议做静态主动拉伸，交互抑制，拉伸更充分，也就是拉伸大腿后侧膕绳肌，拮抗肌大腿前侧股四头肌同时收缩！
至于PNF需要同伴，可以在其他时间找教练或者同伴帮助下完成！
希望我的回答你能满意。
更多健身干货，请大家关注我们！
跑步后如何做好拉伸？
您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师鲁兆龙。
跑步是一种老少皆宜的运动，小孩人可以通过跑步锻炼身体基础的运动能力，成年人可以通过跑步增强体质、维持身体的健康水平，所以说跑步是非常适合所有人进行的运动方式。虽然说跑步很好，但是如果经常跑步会造成下肢肌肉的紧张，肌肉紧张之后就会引起膝关节或者足底的疼痛。那么掌握好训练后的放松方法也是很重要的。今天就给大家来分享一下跑步后肌肉的拉伸方法，让大家可以在训练后对肌肉进行一次全面的放松。
1. 拉伸部位
在跑步跑步过程中下肢肌肉需要协调发力来完成双腿的交替运动，所以下肢表层的肌群都是需要拉伸的，需要拉伸的肌肉有：小腿肌群、膕绳肌、臀大肌、股四头肌。
2. 拉伸的方法
· 小腿肌群：首先将拉伸腿向前跨一小步，脚尖的位置应该踩在一个高点或者踩在墙面上，之后重心前移，微微俯身，拉伸前侧小腿。
· 膕绳肌：找一个台阶，然后将拉伸腿伸直放在台阶上面，之后身体保持挺直满满的俯身向下，此时大腿后侧的膕绳肌就会被拉伸到。
· 臀大肌：面前找一个固定物，然后双手抓着固定物，将拉伸腿翘起二郎腿，臀部往后下方做，此时就会伸展到臀部的肌群。
· 股四头肌：侧对一面墙或者一个固定物，单手扶着。领外一侧手拉起目标腿部的脚背，让脚跟触碰到臀部，然后臀部夹紧。此时就会伸展到大腿前侧的股四头肌。
3. 拉伸的时间
美国运动医学会（ACSM）推荐的拉伸时长是每块肌肉1分钟、拉伸3次、每次拉伸20秒，或者拉伸两次、每次拉伸30秒。
如果还有不明白的问题，可以关注我们，然后后台私信哦~
耗时三年干货累计，25.6G健身干货资料包免费送～关注并私信回复“资料包”，免费领取25.6G健身资料包！
如果你足够努力，这个资料包绝对能让你从小白变身“大牛”！快来领取资料包吧！