初级健身增肌计划训练一周表
#减脂增肌#健身初学者应该怎么制定健身计划比较合适？
#减脂增肌#健身初学者应该怎么制定健身计划比较合适？
首先从饮食规律开始调整: 早、中、晚三餐的营养摄入比例为3:4:3，对于初练者三分练、七分吃尤其重要，因为在初始期有很大一部分人是很难把握好训练频率和强度控制的，所以对于0基础的训练者找到适合自己的训练节奏和训练频率就尤为重要了，这个阶段主要以小重量、多次数以及克服自身体重去训练去刺激我们的全身各个部位肌肉，从而让我们开始适应并且接受初始期的训练频率和强度，在这期间我们的酸痛感和疲劳程度也相对更加容易让0基础训练者所接受@今日头条
一周去一次健身房，其他时间在家哑铃训练，请教如何制订计划？
你好，我是小石头，希望下面的回答能帮助到你。
我平时也会去健身房训练，我一直用的胸背肩腿这样就四天了，练完腿休息一天，周六周天可能有娱乐活动的话就周六晚上练一下胳膊，每天训练一个多小时，虽然不能快速增长肌肉，但不会影响正常生活，每天都能很舒服。
如果一周只能去一次健身房的话，我希望你把把这天的时间用来练腿。练腿需要大重量刺激，我们在家一般不会准备太多重量的哑铃，在健身房有深蹲架，倒蹬机，腿部弯举能让我们把腿部练得充分。不出意外的话这一天应该是你休息的时候，这样也能保证身体精力充沛，最适合练腿不过了！毕竟在家在家练腿，没有那么多空间让我们使用！下面是我的大概的训练计划!
腿部
哑铃深蹲 杠铃深蹲 器械腿举 器械腿部弯举 弓箭步
胸部
俯卧撑 平板哑铃卧推 平板哑铃飞鸟 上斜哑铃卧推（家里有上斜凳） 双杠臂屈伸
背部
引体向上 俯身哑铃划船 哑铃曲腿硬拉
肩部
坐姿哑铃上推 侧平举 阿诺德推举 俯身哑铃飞鸟
胳膊
站姿哑铃弯举 坐姿哑铃弯举 坐姿哑铃颈后臂屈伸 俯姿单臂哑铃臂屈伸 凳上反屈伸
按照自己的时间来归定每天的锻炼哪个部位，毕竟在家训练没有在健身房那么方便。这些计划只代表我自己的观点，我没有标注个数和组数，是因为我觉得一般锻炼的人都会有自己的想法，我一般是一组12～15个，做四组!可以根据自己想要的训练强度自行调节!
我们锻炼都是想要好好雕刻自己，所以，兄弟加油!!!