单臂哑铃划船练背正确姿势
为什么我哑铃划船背部没感觉,手臂酸,腰也痛?
为什么我哑铃划船背部没感觉,手臂酸,腰也痛?
你是站姿哑铃划船还是单臂俯身划船?可能你在练习的时候发力部位不对,所以才会这样的吧。
高中四项体育在健身房怎么练?
1热身运动 大约15分钟,可以使得身体微微出汗就可以了。
2力量运动星期:目标肌肉:动作:组数:个数: 组x个
星期一,目标肌肉:胸,动作:平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑:6组x力竭
星期二,目标肌肉:背,动作:单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉:6组x12个
星期三,目标肌肉:肩,动作:哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举:5组x12个、直立划船:5组x12个
星期四,目标肌肉:肱二 肱三,动作:哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个
星期五,目标肌肉:腿,动作:剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个
星期六(单),目标肌肉:胸 腰腹,动作:双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个
星期六(双),目标肌肉:背 腰腹,动作:引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个
星期日,休息或跑步 慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟
只有哑铃,在家徒手练背肌能成功吗?
你好,阿硕很负责任的告诉你,一副哑铃完全可以全方位的刺激到背部的各个肌肉,甚至是一条毛巾都行。
老规矩,我们先说为什么,再讲方(干)法(货)
问:为什么一副哑铃甚至一条毛巾都可以练背肌呢?我看别人不都是用很大的器械去练的吗?
答:不论是器械还是哑铃或者徒手,每一种方法都有它的利弊之处。
固定器械往往都是孤立训练。器械训练可以让你有一种我可以上大重量的感觉,并且和自由器械比更加的安全。但是这种孤立训练只能练到局部的背部肌肉,对你的核心部分(例如腰腹)完全没有帮助。自由器械更加注重身体的协调性。相比固定器械而言,自由器械的运动轨迹完全要靠自己的肌肉力量去控制。一个不小心就容易导致扭伤,因此自由器械(哑铃)一般都是用较小的重量去锻炼背肌。徒手训练更适合新手。完全靠自身的重量去练,不仅风险很低,而且会使新手很容易找到背部发力的感觉,这个是整个训练中最重要的事。针对题主要的哑铃训练背部这个要求,以下干货可以参考了直接用
单臂哑铃划船对于中背部有很好的刺激效果,注意胳膊不要发力,始终保持较放松的状态,用背部的肌肉驱动胳膊上下移动,背肌收缩到顶峰时保持两秒再缓缓放下。哑铃俯身划船
图片上的方法就不再一一赘述了,注意的地方有每组8-15次是指的你可以承受的最大重量做这么多次,不能重量太大或者太小,否则不仅没有效果,反而有可能会受伤。
反手哑铃俯身划船
这个动作和上一个动作很像,不同之处在于拉起时的手腕变化。如果你想要拥有一对蝙蝠一般的扇形背,那么这个动作必不可少,甚至你可以将4组提升至8组。
山羊挺身
这个动作对于肌肉的纬度增长,至少在视觉上是没有什么太大增长的。但是为什么会提到呢,很多年纪大的人都会有腰酸背痛,而山羊挺身的锻炼不仅可以避免这个病痛,而且还可以增强很多其他的功能,提高腰腹核心的力量,对于整个人的体态精神都是有很重要的帮助的。最后祝题主能够早日通过一副哑铃练出傲人的背部肌肉。