如何健康的饮食搭配
每日给家人做饭，除了做出可口的菜肴，怎么把控营养搭配？保证家人身体健康呢？
每日给家人做饭，除了做出可口的菜肴，怎么把控营养搭配？保证家人身体健康呢？
在现在现代生活中，想把饭菜做得好吃并不难，但如何做得营养均衡就有一定难度了。这时我们就需要工具的介入了，我推荐的是“中国居民膳食宝塔”，它是将《中国居民膳食指南》中核心内容可视化的凝练，整套系统是为国人量身定制的，膳食宝塔既能同时满足每日的能量和营养的需求，也会降低我们未来患上慢性疾病的风险（膳食宝塔如下图）。
膳食宝塔中的食物种类，没有高低之分，只有食用量的区别。为了直观展示，我们通过每天建议食用的重量比来表述（如下图）。
膳食宝塔的供能在1600～2400kcal（千卡），1600kcal大约是7岁小朋友每天所需的能量，如果家中有7岁以下的小朋友，可以按照膳食宝塔的食物配比为基础原则，进行适当的调整。
同时，在配餐时要充分考虑食物多样性，每天吃12种以上食物，如果有条件最好可以达到20种以上。
在使用膳食宝塔的时候，不用拘泥于一天的安排，可以用3天或7天为一个时间单位来平衡食用量。膳食宝塔中大部分美味食物的每日建议量不足100克，这会给实际配餐带来很大的难度。举个例子，水产品的每天建议食用量为75克，那么在三天中，只要合计摄入水产品225克就可以保证营养均衡，是一顿吃这么多，还是几顿一共吃这么多都是可以的。
当然，搭配营养合理的三餐，远不是这么简单就能说清楚的。如果想了解更多营养学知识的话，可以关注我，每个工作日我都会更新实用的营养学信息，以上。
每个家庭的口味不一样，以及风俗习惯不一样，但是大家都有一颗健康的心，都想健健康康平平安安，我建议可以这么搭配 星期一：
早：全麦面包 酸奶
中饭前半小时可以吃个苹果
中：一份蔬菜 一分肉 一份米饭
晚：一份蔬菜面条
早餐的话我个人比较喜欢吃 小米粥，白粥，蒸的铁棍山药，鸡蛋，紫薯等 这些食材也方便购买，做饭简单，建议大家可以荤素搭配，多吃蔬菜，最主要还是建议大家合理安排运动哦，俗话说饭后走一走，活到九十九,
营养搭配合理
如果是增肥的话，怎么搭配饮食才是健康的？
■增肥方法：
中国医学认为，体病多因脾胃功能低下，气血不足所致。脾为后天之本，气血生化之源。脾胃健，气血盛，则肌肉丰腴，肢体强劲。反之，则身体消瘦，肢软乏力。医治体瘦先要排除因甲亢、肝病、肾病以及肿瘤等多种慢性病。然后采用中药治疗，会有很好的效果
■瘦弱测试
一个人是胖是瘦不是凭眼睛看就能测算的，可以根据以下公式算出自己是否瘦弱了点：用身高的厘米数减去100后乘以0.9，得出的答案就是本人标准体重。如个人身高180厘米，标准体重就是（180-100）×0.972公斤，低于或高于标准体重10%都属于正常现象。如果你的实际体重低于标准体重10%以上，就要考虑自己是否偏瘦了。
■特别提醒
一般情况下，体重过轻与遗传因素有关系，同时，一些情绪容易亢奋的人，由于内分泌的影响就可以加速热量的消耗。有些人容易紧张，结果可能是漏掉一餐或者食欲不振，一次损失上千卡热量自然不在话下，这样肯定不会胖。
如果发现自己的体重过轻，身体过瘦，首先要查一下是不是疾病的潜在影响。如甲状腺、糖尿病、肾上腺、消化系统疾病等，都容易造成体重过轻。排除了疾病的情况，才可以实施增肥计划。
■身心愉快
瘦弱男女在饮食方面，有不少都存在挑食和偏食现象。因此，应改掉这些不良习惯，增加膳食的摄入量，膳食应丰富多样。多吃碳水化合物，面食最管用，此外，高蛋白食品、蔬菜和水果一样都不能少，平日里更要口不离那些健康的零食，如花生、奶糖等，喝完啤酒再喝点果汁也是不错的主意。
在摄入足够蛋白质的情况下，宜多进食一些含脂肪、碳水化合物（即淀粉、糖类等）较丰富的食物。这样，多余的能量就可以转化为脂肪储存于皮下，使瘦弱者体态健壮起来。胃肠功能较弱的瘦子，可选择鸡、鸭、鱼、羊的肝脏来食用，除此，鱼类也易消化和吸收。
■饮食多样
要想增肥，首先应当做到科学增肥，为健康增肥。平衡饮食外，还应保持充足而良好的睡眠。人的睡眠若比较充足，胃口就比较好，而且也有利于对食物的消化和吸收。不少瘦人喜欢过夜生活，动不动就玩个通宵，第二天又要强打精神去上班，严重影响了睡眠的质量，这样下去不瘦才怪。
还要注意的是个人心理健康。工作中的紧张和压力、生活中一些小事的想不开、超出人体负荷的“疯狂”学习或工作等，都会使人愈加消瘦。相反，愉快的心理状态、和谐的人际关系则有助于增肥。
■适当运动
对于那些长期坐办公室的瘦人来说，每天应抽出一定的时间来锻炼，这不仅有利于改善食欲，也能使肌肉强壮、体魄健美。人体的肌肉是“用进废退”，如果长期得不到锻炼，肌肉纤维就会相对萎缩，变得薄弱无力，人也就显得瘦弱。如果这篇回答对你有帮助，请给我点个赞哦，支持我创作更多好用的攻略~头条关注咕咚健康小助手，最新健康资讯抢先看!
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