怎么锻炼腰大肌最好
我腰不好，请问哪些增肌训练一点都不会伤到腰？有何推荐？
我腰不好，请问哪些增肌训练一点都不会伤到腰？有何推荐？
腰部不好，长期的不良姿态，和错误的训练方式易导致腰椎和腰部肌肉的疼痛！核心腰腹较弱，需要加强腹部核心肌肉的力量，和肌肉的耐力。平日里要保持良好的姿态！坐姿状态下保证腰背部挺直的状态！
首先先缓解腰部的紧张，肌肉紧张的肌肉会造成姿态的不良和神经的压迫。
在训练中可以做一些简单的核心腰腹训练！
徒手训练核心动作：
卷腹：侧平板支撑：平板支撑：俯卧开合跳，高抬腿等一系列动作！
建议动作每组8个，做4组，动作幅度不需要太大！
因为自身要不就有劳损训练中，不要太高强度的训练和长时间的训练。
只求动作的标准和肌肉的收缩感不求动作的次数和组数太多太高，本身劳损的情况下再加强训练的话，只会伤上加伤。
增肌少不了力量的训练，硬拉，卧推，杠铃深蹲，等训练动作重量不要很大，适合自己就好，等身体恢复最佳状态再试着增加重量训练！
最为重要：改正错误的坐姿，站姿，不久坐！
如何在短时间练习公狗腰及翘臀？
论男女，要想练出翘臀，锻炼的动作、组数、次数都是一样的，只是在重量上略有不同，这是由男女身体差异造成的。
练翘臀的最基本动作是深蹲，其次是臀桥，此外还要针对个人臀部具体情况做有针对性的锻炼，比如上臀部比较弱，要练直腿硬拉和罗马凳锻炼，臀两侧有凹陷，要做髋外展等。
针对臀部整体锻炼最有效的动作是深蹲，尤其是负重深蹲。限于篇幅，只介绍锻炼的动作和注意事项，具体锻炼细节以后逐一介绍。
一下动作，增肌锻炼时使用较大重量，做3-6组，一般做4组，每组6-12次，最多15次，塑形锻炼时使用小重量，或者徒手锻炼，组数相同，每组23-30次。
徒手深蹲，适合臀部已经完成增肌锻炼，需要塑形，或者臀型比较好的锻炼者。
负重深蹲适合臀部比较小，需要增肌的锻炼者，锻炼时双脚向外不超过30度，双脚间距一肩半宽能同时练到臀部和腿部，是锻炼翘臀的最佳间距，间距一肩宽重点锻炼股四头肌，对臀部锻炼效果比一肩半宽稍差一点，间距两肩宽侧重于锻炼腿部内收肌、股四头肌，对臀部也有一定的锻炼作用。蹲起时膝盖不要完全伸直。腰背挺直，收肩。
锻炼臀部的另一个有效动作是臀推。负重与徒手的区别同上。锻炼时，臀部在顶点时小腿与地面基本垂直即可。徒手臀推可以在瑜伽垫上做，也可以背靠在椅子上做，肩胛骨搭在椅子上即可。注意要使用臀部发力，不要使用腿部发力。
如果臀部向外扩散，要做髋外展。小腿、大腿、身体，分别成90度，可以用弹力绳、助力带辅助锻炼。
臀部向内挤时，要加强壶铃锻炼。
上臀部扁平、无力，不够翘，要做硬拉，尤其是直腿硬拉，锻炼时腿部微屈，双脚平行站立，腰背挺直，把注意力集中在上臀部，感受上臀部发力。
臀部下垂、无力，做箭步蹲锻炼，或者箭步走，我个人更喜欢箭步走，锻炼后臀下部感觉非常明显。
臀两边外侧塌陷时，做蚌式锻炼。
中上部臀部塌陷时做山羊挺身锻炼。锻炼时把罗马凳调到髋部附近，锻炼时上臀部发力，罗马凳高于髋部，侧重于竖脊肌锻炼。要注意两者的区别。锻炼时腰背挺直。
所有健身，健美，没有速成的，只有相对快一点，也只不过是相对的多练了一些。