杠铃提拉动作要领
男式健身如何提拉胸肌？
男式健身如何提拉胸肌？
1.做俯卧撑(把脚垫放高，身体成45度，慢慢做到位)。
2.脸朝前，双手放回椅子或沙发上，双脚平放在椅子上弯曲手臂。
3、卧推用哑铃(一定要重，或者用杠铃)可以有效练习胸大肌。
每组做极限。记住不要每天做，而是每隔一天做。每次做无氧运动，都要尽可能的破坏肌肉组织，然后用足够的时间和营养去修复受损的肌肉组织，让它生长。说白了就是无氧运动后你休息的时候肌肉长出来的。
科学健身才会有完美的肌肉。
哑铃提拉的正确方法？
举哑铃:
主要锻炼:肩部，对肱二头肌也有锻炼作用。
1.双手各持一个哑铃，站直，双臂伸直放在两侧，手肘微弯，背部挺直。这是你的起始位置。
2.用一个肩膀举起哑铃，身体一侧继续举哑铃，直到差不多和下巴一样高。
当你举起哑铃时，你的肘部应该始终高于你的前臂。当你到达动作的顶点时，暂停片刻。慢慢降低哑铃到初始位置。
注意事项:
1.注意不要在训练中使用沉重的哑铃。过重的动作容易变形，造成伤害。
2.呼吸方法:举哑铃时呼气，回到起始位置吸气。
变化:这个练习也可以通过将杠铃系在低滑轮上，或者使用曲杆杠铃、绳子或松紧带来进行。
腘绳肌的肌肉训练有哪些活动？
在大多数健美运动员中，腘绳肌远不如臀大肌、腹肌、胸肌甚至手臂上的肱二头肌或肱三头肌受关注，因为它在大腿的背面。这从一个侧面反映了急功近利，渴望成功，讲究 "门面工程及在健身方面。
健身大神施瓦辛格对腘绳肌的评价是，无论你的背因为背阔肌的强大而显得多么伟大，如果股二头肌虚弱，也会给人留下负面印象。
也许很多人不知道。;我根本不知道腿筋，所以让 让我们从快速了解腿筋开始！
腘绳肌在哪里，有什么用？腘绳肌其实是大腿后侧肌肉的总称，包括股二头肌、半腱肌和半膜肌，也叫 "三弦肌肉 "。这在上面的解剖图中已经标注出来了。说实话，它 看解剖图很无聊。
也可以直接看健美运动员展示大腿后侧腘绳肌的照片，更直观。有一个大致准确的认识就够了。我们不是外科医生，我们需要做手术。
那又怎样？;腘绳肌有什么用？(近固定)让小腿在膝关节处向外弯曲旋转，小腿伸直时让大腿向后拉伸；(远端固定)两侧收缩导致骨盆后倾。要知道，腿后面的这个肌肉群是我们身体里最强壮的。其中一个肌肉群也是最大最强的动力源之一。
腘绳肌的训练思路由于腘绳肌的主要功能是屈伸，适当的腿部屈伸运动可以锻炼它。比如坐式屈腿，俯卧式屈腿，都是最基础的练习。你也可以在深蹲或弓步中锻炼它。也可以通过用力拉直腿或负重身体向前弯曲，锻炼到大腿后侧(包括臀部)。另外就是拉伸放松腘绳肌的动作。
腘绳肌怎么练？力量训练常见动作(主要是屈伸动作)动作一:俯卧屈腿
这个动作需要使用俯卧屈腿训练凳，可以锻炼整个腘绳肌。
提示:如果没有这样的培训师呢？你可以使用弹性阻力带，一端系在脚踝上，另一端系在固定物上。
在最初的动作中，双腿要完全、充分伸直，然后用力向后屈腿。下弯时，股二头肌要完全收缩，然后双腿要有控制地慢慢回到初始动作。
唐 不要使用太多的重量，不要 不要使用爆发力，这会使你的身体离开台面。
动作2:站立姿势屈腿
这个动作需要使用站姿的屈腿训练器，可以更好的隔离股二头肌。
提示:如果没有这样的培训师呢？也可以直接腿部负重，比如小腿绑沙袋。
把你的脚钩回到杠杆上，然后用力弯曲你的小腿，尽可能的抬高。弯曲到底，然后有控制地慢慢返回。两条腿交替训练。
动作三:直腿硬拉
这个动作不仅可以锻炼腘绳肌，还可以锻炼臀部和下背部。用直腿硬拉可以使股二头肌的拉伸达到极限，从而更好的雕琢大腿后侧肌肉的线条。
站立，双脚略窄于肩膀，然后向前弯曲，但不要 不要弯曲膝盖(即保持膝盖伸直)，直到上身与地面平行。然后用力，伸直上半身，拉起杠铃，回到站姿。注意整个过程，保持背部挺直，不要 不要抱胸或弯腰。
拉伸动作(主要是拉动作)动作四:正压腿
这是一个非常基础的拉伸动作，只要把一条腿放在齐腰高的夹具上，就可以开始了。
运动过程中，双腿要保持伸直。上半身前倾时，要移开臀部，使上半身尽量向前。这时候双腿的腘绳肌会有很强的拉伸感。It 只是锻炼者要注意，不要求急功近利，要循序渐进。
动作5:站前弯腰。
这个动作比较常见，但是 "做它 "比 更难寻找 "。
站立姿势吸气，然后随着呼气过程慢慢向前弯曲，直到可以达到极限。达到极限后，可以保持30秒到1分钟。在这个过程中，均匀呼吸。每次呼气时，你可以试着向下弯一点。每次弯腰足够时间后，有控制地慢慢起身，回到站姿。
这个动作几乎和 "盘龙探海记在《易筋经》提到的风格(也被称为 "盘龙跳海记风格)，因为这不仅可以拉伸到腘绳肌，还可以拉伸到全身的整个脊柱和经络。来回拉伸5至6组，锻炼者会立即体验到全身的舒适和放松。
动作6:纵向分割(split)
腘绳肌在连续拉伸时也能得到有效拉伸。It 只是这个动作有点难，刚开始几乎没人能做到。
可以先多练习正压腿(动作4)，然后过渡到扶着桌子或栏杆试着开线。如果能跌到更多的底部，可以慢慢开线。
不爱你的朋友。;t追求开字的做法也可以多做正腿而不是做这个动作。
动作7:泡沫轴滚动放松。
如图，坐在泡沫轴上，双手撑在地面上，让泡沫轴完全充分地接触大腿后侧的腘绳肌。然后双臂用力，身体轻轻前后推动，带动大腿在泡沫轴上来回滚动。
碾压速度应均匀。如果你有痛点或感觉 "肿块和在你的肌肉里，你可以在这些地方反复滚动。
这个动作可以有效的释放腘绳肌的疼痛和紧张，使腘绳肌恢复的更快更有弹性。
一些训练思路和方法的应用(1)加强腘绳肌锻炼，不仅仅是腘绳肌锻炼。
腘绳肌虽然重要，但只是大腿和全身肌肉的组成部分之一。所以加强腘绳肌锻炼不仅仅是练腘绳肌。锻炼者首先要有一个完整的力量训练计划，包括腿部训练计划，腘绳肌训练只是其中一个重要组成部分。如果有系统的、整体的训练思维，腘绳肌的训练是可以有的放矢的，并与其他肌肉群相协调的。
(2)适当运用各种训练方法，更好地锻炼和刺激腘绳肌。
例如，使用超级组可以 "抬腿伸直，用力拉腿或者你可以试试 "四头肌蹲俯腿弯曲及。当然，也可以用减量、增量等其他训练。
(3)其他人按压腘绳肌感受力量。
与股四头肌相比，腘绳肌很难有感觉。因此，在诸如 "俯卧腿弯曲和，你可以要求你的健身伙伴将你的手适度压在腘绳肌上，这样可以帮助锻炼者明显感觉到腘绳肌发力。
现在，你准备好建立一个强大的腿筋肌肉吗？