冈上肌训练10个动作
背部训练可以分成7块肌肉来训练是真的吗？
背部训练可以分成7块肌肉来训练是真的吗？
背部训练可以分成7块肌肉来训练是真的吗？
背部训练一般来说没办法准确分成7块肌肉训练，倒是有7个背部经典训练动作，可以帮助到你有更好的训练背部肌群，对于背部训练，一定要做到缓慢控制使用的重量，在顶峰进行停顿和收缩，重要的是每一次练习背部的质量，而不完全是重量，相同的动作可以以不同的站位/角度，动作以及身体不同角度倾向来给予不同的角度来刺激背部，给背部不一样的感觉。
下面7个背部增肌训练动作，每个动作做3-4组，组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒
动作1，坐姿利用绳索 直杆做下拉(宽握距)，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次
动作2，站立利用直杆 身体自重做背部拉伸，使用的重量恒定，每组做12 - 10次
动作3，依靠在健身椅利用哑铃从单侧边开始做划船，使用的重量逐渐的递增，每组(每一边)做12 - 8次
动作4，利用身体自重完成引体向上(宽握距)，使用的重量恒定，每组做12 - 10次
动作5，身体依靠在倾斜的健身椅用哑铃做划船，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次
动作6，站立利用史密斯机负重做划船，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次
动作7，坐姿利用固定器械负重做划船，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次
背部肌肉有多难练？
背部肌肉是比较容易练的，背部肌肉其实就是背阔肌，我们常做的背部训练有引体向上。但是如果你是一个初级运动者而且不是经常锻炼的话，你拉引体、引体向上估计做不了，初级练习者在健身房锻炼最好采用高位下拉，这也是最适合初级练习者的动作。
下面我来介绍一下高位下拉具体如何练习，这个练习是初级健身者优先选择的练习方式，我们做一个高位下拉的动作，主要是拉的时候需要呼气，然后动作要领是保持我们的躯干垂直成一条直线，然后拉的时候尽量不要耸肩，肩膀放松。
其次，俯卧撑也可以炼到背部肌肉，俯卧撑是一个从我们的腰开始向上，整个区域都可以练到胸、背，然后肩，三角肌的前束都可以参与到。另外，俯卧撑还可以训练背部肌肉增肌和减脂，它训练的方式方法是不一样的，增肌练习主要是可以加大重量，然后少次数；然后减脂练习主要是小重量且多次数来训练。