乳糖不耐怎么解决
怎样有效解决乳糖不耐受？
如何从根本上解决乳糖不耐受？
牛奶中富含乳糖，含量是多少因地域差异、精饲料不一样、种类不一样而不同，一般在4.2\\%上下。
大家服用牛奶后，乳糖需要在身体内径乳糖酶溶解，变成葡萄糖水和半乳糖，才能被消化吸收。
但是有些身体里的乳糖酶含量少，或活力低，对乳糖不能分解消化吸收。其结果是，乳糖进到肠胃后面，被肠道的细菌发酵而产酸、胀气，这便形成了乳糖不抗症的不良反应。
但奶制品及乳制品的营养成分显而易见。营养膳食提议，成人每天每人摄入奶制品及乳制品300克。
可对于乳糖不抗得人，一喝牛奶就难受，那可该怎么办。不妨试试这几招——
1.练习式喝牛奶
乳糖不耐受能治疗，根据循序渐进“锻练”，能逐渐改进乳糖不耐受。
你可以从少许纯牛奶逐渐引入，例如小勺奶粉冲饮，持续1星期过后提升小勺，以此类推，根据少许奶诱发并增加身体内乳糖酶促反应。
除此之外，牛奶与其它食材混和服用，或是优秀食高纤维食物（如馍馍、吐司面包等）之后再饮奶，比直接服用奶制品更不容易造成不耐受难题。
2.改成别的奶制品
也可以选择选购低乳糖或没有乳糖的牛奶（或婴儿奶粉），这种奶用乳糖酶把牛奶里的乳糖水解反应变成葡萄糖水和半乳糖，因此不容易引起乳糖不耐受。这种产品会到包装上注明“低乳糖”或“没有乳糖”。
你也可以用酸牛奶取代牛奶，还能起到填补蛋白质食物，及其钙和维他命D的功效。酸牛奶里的乳糖，早已被复合益生菌新陈代谢形成乳酸菌，乳糖含量非常少，故能够喝。
奶油芝士，又被称为乳酪，是凝结的酸牛奶，亦合适乳糖不耐受者采用。同样热量的乳酪与酸牛奶对比，前面一种蛋白含量是后者的2倍，钙含量也高过后面一种。因为热量和脂肪含量高，奶油芝士一日进食量在20~40克最合适。21
怎样有效解决乳糖不耐受？
相信你附近好多人，乃至你，都遇到过类似的情况：↓
喝了牛奶以后，大约30min到2小时，腹部或多或少会开始有点不舒服，有些人会时不时地放臭屁，有些人会腹部胀痛，也有些人可能立即就拉冒了腹部……
还有些人不仅仅是喝牛奶，就算喝些添加了牛奶的咖啡，或是奶茶店，乃至吃点牛奶冰激凌，会出现类似情况。对于喜欢牛奶的人来讲，这类好似“吃泻药”的委屈体会，简直就是对身体和精神的多重摧残。
我的网友里许多人还在意见反馈类似问题
很多人就想知道了，假如经常出现这样的情况，是否代表着不可以吃乳制品了？
也不一定，要记住，乳制品的种类繁多，选择余地也非常大，可是，在说实际解决方案以前，首先得了解一下，究竟是什么造成这么多人对牛奶这般比较敏感呢？最可能主要原因是：乳糖不耐受。
那什么是乳糖不耐受呢？是否绝大多数人都存有乳糖不耐受？怎么判断自己是不是乳糖不耐受呢？▼
90\\%之上我们中国人乳糖不耐受
乳糖，是牛奶中的重要糖份，是属于一种二糖（由2种糖构成）。
当你把一般牛奶喝进去以后，身体内的乳糖酶，便会承担消化吸收乳糖，其过程是什么直接把乳糖溶解变成葡萄糖水和半乳糖，随后把它吸收到血浆中，并作为动能来供人体应用。
可是，假如你结肠不可以造成充足的乳糖酶，那样未消化的乳糖可能就会引起拉肚子。
一旦他们抵达直肠，乳糖便会被“驻守”这其中的病菌所发醇，进而产酸产气，造成肚胀、恶心想吐、痛疼等情况发生，有的人甚至发生恶心呕吐，头疼等不适，这便是乳糖不耐受。
肠胃正常的消化吸收乳糖和乳糖不耐受比照，图片来自scienceabc
每一个人病症的严重度会有不同，主要取决于人的体质，和个人对乳糖自身的忍受量。有意思的是，有些人在5岁之前都是能消化吸收乳糖的，奶水中就带有乳糖，5岁之后会逐渐丧失这一水平。千万不要觉得它离你较远，研究发现，全世界大约是达到75\\%得人身患乳糖不抗症。
全世界乳糖不耐受情况，色调越重乳糖不耐受越大，照片来自wikimedia
而早就在1984年，发表在《人类遗传学杂志》（Hum Genet）里的一项科学研究也是可能：92.3\\%的中国人有乳糖不耐受的现象。
换句话说，10个我国人里有9个都可能是乳糖不耐受，是不是有点令人震惊？
那样，究竟是什么造成乳糖不耐受呢？这得从乳糖不抗症的3种种类谈起：↓
→原发乳糖不抗症
这是比较常见的乳糖不抗症种类，这类人在婴儿阶段，会代谢足量的乳糖酶，帮助其从牛奶或是奶水中获得丰富的营养。
随着年龄慢慢提高，乳糖酶的代谢逐渐很多降低，促使你开始无法消化吸收较多的含乳糖食材。原发乳糖不抗症是通过基因遗传所决定的，在亚洲非常常见。
→原发性乳糖不抗症
这样的方式的乳糖不抗症，和肠胃，特别是结肠病症有一定关系，肠胃受到损伤，或是术后，乳糖酶的分泌量减少，最后引起病症。
普遍的症状例如乳糜泻，病菌护穿和克罗恩病这些，只需医治潜在性病症，就很有可能修复乳糖酶代谢。
→先天乳糖不抗症
这样的事情不多见，但确实存在，有的人生来就并没有乳糖酶，或是十分少量代谢乳糖酶，连婴儿时期对含乳糖食材都难以消化吸收，主要表现例如：宝宝一喝牛奶就腹泻。
货架上的牛奶，图片来自theconversation
很有可能有些人觉得，仅仅轻微肚子难受，并无大碍，那如果长时间不留意这种情况，有的人也有会因经常摄取乳糖，造成消化系统发生永久性损伤。
那怎么判断自己是否乳糖不抗症呢？
最简单判断自己是不是乳糖不抗症的方式，便是开展测试：
→2-3个星期不要吃一切乳制品，特别是喝牛奶。
→觉得胃肠都很舒适时，能够一点点的将牛奶添加你饮食中，来统计自身反应。
→假如相继能够感受到胃肠上的不舒服，就说明你是乳糖不抗症。
自然，可以直接到医院进行检验，开展例如排便酸值检测、氢呼吸测试这些，相对性就更为专业了。
如果你已经彻底确定你是乳糖不耐受，又爱吃乳制品得话，应该怎么办？▼
乳糖不耐受可以吃的奶制品
每100g（2两）一般全脂牛奶牛奶中，带有约5g乳糖，换句话说，一般人喝250g牛奶，就可摄取大约12g多的是乳糖。
这对那类喝一点奶茶店腹部就出难题的人来讲，便是“灾祸”一般的存在，但并不意味着这群人没得选择，要记住，乳制品并不只有牛奶：
→无乳糖牛奶
虽然不多，可是目前市面上确实存在无乳糖牛奶，这类牛奶是正常的纯牛奶通过乳糖酶水解后制作而成的。
图片来自verywellfamily
只是带有十分少许（一般小于0.5g/100g，可以忽略不计）的乳糖，针对喝牛奶坏肚子的人来讲，是个不错的选择，还是建议大家喝全脂的。
→益生菌酸奶（低糖）
身患乳糖不抗症的人总会发觉，自身饮用酸奶要比牛奶更容易消化。
一项科学研究以前较为过，喝牛奶与喝益生菌酸奶后乳糖的吸收情形。
却发现，当身患乳糖不抗症的人喝益生菌酸奶时，他们能消化吸收比喝牛奶时多66\\%的乳糖。
主要是因为，大部分益生菌酸奶都带有能帮助溶解乳糖的活性菌。
但酸牛奶并不是万能的，在另一项科学研究上显示，20\\%的人在吃完酸牛奶之后出现消化不好。
最好是选择全脂牛奶低糖的益生菌酸奶（还可以适当添加些干果），而且每一次摄取量不要太多。
→硬乳酪
奶酪是通过向牛奶中加入病菌或酸，再将乳清蛋白中所形成的乳酪凝乳分离出来而制作而成的。
而牛奶里的乳糖存在乳清蛋白中，因此在设计乳酪环节中，自身便会除去很多乳糖。
图片来自spoonuniversity
可是，以往的的硬乳酪中乳糖的含量通常最少，主要是因为，乳酪里的病菌可以溶解剩下的一些乳糖，乳酪衰老时间越长，这种乳糖便会被溶解的越大。
比较常见的该类乳酪有巴马奶酪，德国瑞士乳酪和切达奶酪这些。
→无盐黄油
黄油是一种人体脂肪含量很高的奶制品，一般有约80\\%左右脂肪量。
在加工中，绝大多数的乳糖都能被去掉了，因此，事实上无盐黄油的乳糖含量极低，每100g无盐黄油只包含约0.1克乳糖。
假如吃黄油依然感觉肠胃不舒服，酥油（其实就是回应的无盐黄油）是另外一个挑选，因为他基本上没有乳糖。相关阅读→美国人在吐司面包上涂上它，身型居然超级好…
→开菲尔发酵乳
开菲尔是一种塑造的发酵乳饮料，最开始来自亚洲和欧洲的山区地带，它类似酸牛奶，但却没有酸牛奶浓厚，是一种带上怪味的饮品。
图片来自medicalnewstoday
此外，开菲尔比酸牛奶含拥有更多的脂肪和复合益生菌，像酸牛奶一样，开菲尔里的病菌会溶解乳糖，使之更容易消化。
2003年的一项研究表明，与牛奶对比，开菲尔发酵乳，能够减少54-71％的不耐受病症。
→浓鲜奶油
浓鲜奶油，又称为重鲜奶油，要用牛奶表面脂肪液制作出来的鲜奶油，其人体脂肪含量相较于鲜奶油而言非常高，约37\\%。
并且浓鲜奶油基本上不含糖，这就意味着它乳糖含量极低，喝咖啡的情况下，能选加一点浓鲜奶油而非牛奶，对乳糖不耐受症是友善的。
→杏仁奶
如果这些乳制品都无法满足你的话，分享给大家喝低糖杏仁奶做为代替品。
杏仁奶味儿浓厚，口味也挺好，并且其蛋白质含量几乎为零，都是减肥可以喝的一款健康饮品。
如下图，每240ml的杏仁奶，
碳水总含量为1g，比较低
杏仁奶自做方式↓
1、甜杏仁提早泡浸一夜
2、把泡浸过后的甜杏仁倒进破壁机，随后放水，甜杏仁和水的比例建议是1:2，高速搅拌直至发生“奶”状
3、能用过滤网过虑出杏仁奶
此外，针对身患乳糖不抗症的人来讲，除了能挑选乳糖含量低，甚至都没有的奶制品外，也可以从以下几方面来减轻这些症状。
如何改善乳糖不抗症？
→适度摄取一点乳糖酶补充品
有专业的乳糖酶补充品，吃了之后能够帮助你消化吸收乳糖，可是，服食前必须得先找医生咨询。
并且乳糖酶的实际效果有所不同，一项科学研究测试了3种不同种类的乳糖酶补剂，对服食20g或是50g乳糖的乳糖不抗症患者，究竟有什么危害。
数据显示，与安慰剂组对比，这3种补剂对服食20g乳糖的病人，都也起到了改善作用，但是，对摄取比较高使用量乳糖（50g）的病人，基本上失效。
→有意多摄取一些复合益生菌
复合益生菌能够饲养肠胃里的肠道益生菌，能够减少乳糖不抗症的病症，比较常见的复合益生菌类食物例如无糖酸奶、发醇蔬菜水果这些。
→时不时地喝些大骨头汤
大骨头汤里面含有比较丰富的果胶。
而发表在《临床肠胃病学》杂志上的一项研究发现，果胶有益于修复肠胃里层强度，及其人体对食物（例如麦子或是奶制品）的敏感度，有利于肠胃中益生菌的生长发育。
鸭骨汤，图片来自24hourkitchen
更令人欣喜的是，果胶里的碳水化合物，有利于保持肠腔健康，而且可以预防，乃至治好一种被称作“肠漏”（肠胃和血夜间的屏障受损，造成肠胃里的病菌渗漏到血浆中）的病症。
也由此，喝大骨头汤针对肠漏、肠易激综合征、结肠炎等病人，能够起到十分积极的作用。
也侧面表明，针对乳糖不抗症患者，特别是原发性乳糖不抗症，大骨头汤是一个非常值得挑选修复的“神器”。
许多人喝牛奶都是为补钙补锌，但是如果你有乳糖不抗症得话（实际上绝大部分我们中国人都是如此），经常喝牛奶的确会损伤消化系统，特别是肠胃，很严重的人有可能出现肠道的永久性损伤。
其实还有很多食物中的钙含量非常高，例如虾米皮、海菜、芝麻籽这些，建议多晒晒太阳，多吃一些蔬菜水果，因此，不必执着于非牛奶不能。
其次，不能喝牛奶并不等于没有别的挑选，例如原文中我提及的硬乳酪、重鲜奶油、无糖酸奶这些，其乳糖含量都十分多少，是值得乳糖不抗症的人所选择的乳制品。
此外，还可以通过服食一些乳糖酶补充品（必须找医生咨询）、喝骨头汤、吃含复合益生菌食材这些方法，去改进乳糖不耐受病症，修补肠胃。